Cukier nie jest potrzebny organizmowi i nie przynosi żadnych korzyści. Ale czy to naprawdę niebezpieczne dla nas, bez względu na to, ile jemy? Czy to prawda, że cukier karmi guzy nowotworowe? Wciągający? Sprawia, że dzieci są nadpobudliwe? A co z cukrem w owocach? Amina Manzour, która specjalizuje się w ubezpieczeniach medycznych, zbadała, co nauka ma do powiedzenia na temat cukru.
Wokół cukru szaleją emocje. Ktoś się tym cieszy i raduje, ktoś czuje poczucie winy i wstydu. Niektórzy nawet traktują go ze złością i podejrzliwością. Istnieje wiele różnych opinii na temat cukru i często toczy się ostra debata między tymi, którzy uważają, że cukier jest niebezpieczny bez względu na dawkę, a tymi, którzy uważają, że nawet zdrowa dieta może zawierać trochę cukru.
Więc jak naprawdę się sprawy mają?
Czy potrzebujemy cukru?
Cukier występuje w wielu formach. Występuje naturalnie, na przykład w owocach i jagodach. Dodajemy go również do naszego jedzenia. Razem z owocami otrzymujemy trochę cukru, ale także błonnik pokarmowy i witaminy. Przede wszystkim sztucznie dodawany cukier do żywności ma na celu ograniczenie, ponieważ zapewnia energię, ale nie ma żadnej specjalnej wartości odżywczej.
Mówiąc o cukrze, najczęściej mamy na myśli sacharozę, czyli cukier granulowany. Składa się z glukozy i fruktozy i nie zawiera witamin, minerałów ani błonnika pokarmowego. Glukoza jest ważnym paliwem dla komórek organizmu, zwłaszcza mózgu. Jednak glukoza znajduje się również w pokarmach bogatych w węglowodany, takich jak chleb, warzywa korzeniowe i makaron, więc nie musisz jeść cukru, aby uzyskać wystarczającą ilość glukozy. Mózg może również spożywać ketony, które są wytwarzane przez organizm z kwasów tłuszczowych.
Zgodnie z WHO i Skandynawskimi wytycznymi żywieniowymi NNR12 sztucznie dodany cukier nie powinien stanowić więcej niż 10% całkowitej ilości spożywanych kalorii dziennie. Dla dorosłych oznacza to około 50-75 gramów cukru dziennie, w zależności od zapotrzebowania energetycznego. Odpowiada to w przybliżeniu jednej puszce słodkiej sody lub jednej cukierkowej lasce. Również według WHO korzystne dla zdrowia jest zmniejszenie dziennego spożycia cukru nawet do 5% lub mniej.
Film promocyjny:
Skąd bierzemy cukier?
Badania przeprowadzone przez Szwedzką Radę ds. Żywności pokazują, że 40% dorosłych i 50% dzieci je ponad 10% sztucznie dodanego cukru. Ale generalnie nie pamiętamy dobrze, co jemy, więc możliwe, że te liczby są zaniżone. Ten problem często pojawia się w trakcie badań żywieniowych.
Czasami mówi się, że jednym z głównych źródeł cukru jest dla nas nieoczywisty cukier „ukryty” w pożywieniu, i rzeczywiście może tak być, jeśli jesz na przykład dużo słodkiego jogurtu owocowego, płatków zbożowych i tym podobnych. Ale dla większości głównym źródłem sztucznego cukru jest nadal czekolada, wypieki i słodzone napoje.
Ważne jest również, ile jesz tego lub innego produktu. Na przykład keczup zawiera dużo cukru, ale jedna łyżka stołowa keczupu - która jest uważana za standardową porcję - zawiera tylko 3 do 5 gramów cukru, według danych State Food Administration. Ale w puszce słodkiej sody - 30-35 g.
Jak możesz sprawdzić, czy produkt zawiera cukier?
Cukier ma wiele różnych nazw. Na przykład etykieta może zawierać sacharozę, dekstrozę, glukozę, fruktozę, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, cukier inwertowany, syrop z agawy, izoglukozę lub miód. Na etykiecie w akapicie zatytułowanym „Węglowodany, w tym cukry…” należy wpisać, ile naturalnego i ile dodanego cukru zawiera produkt. Określenie ilości dodanego cukru w produkcie jest trudniejsze. Państwowa Administracja Żywności opracowała nawet specjalny katalog.
Jak działa cukier?
Prawdopodobnie słyszałeś, że słodycze powodują nadpobudliwość dzieci. Wielu już wie, że to mit. Badania wykazały, że rodzice uważają zachowanie swojego dziecka za nadpobudliwe, gdy sądzą, że zjadły cukier.
Ale istnieje wiele innych powszechnych przekonań na temat cukru. Na przykład często mówi się, że cukier może powodować raka i „karmić” guzy nowotworowe. Wiele eksperymentów pokazujących, że duże ilości cukru mogą powodować raka, przeprowadzono na myszach, a wyniki tego typu badań rzadko można bezpośrednio zastosować na ludziach. Ponadto podczas eksperymentów myszy często otrzymują ogromne ilości cukru - znacznie więcej niż człowiek może zjeść.
Ale jeśli spojrzysz na wszystkie dostępne badania na ludziach jako całość, a nie na poszczególne artykuły naukowe, stanie się jasne, że dowody na rakotwórczość cukru są bardzo niepewne. Jednak można znaleźć związek pośredni. Jeśli jesz dużo cukru przez długi czas, zwiększa się ryzyko nadwagi, a nawet otyłości. Ale to z kolei zwiększa prawdopodobieństwo raka.
Nie ma mocnych dowodów naukowych, że sam cukier zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 lub chorób układu krążenia. W swojej analizie WHO stwierdza, że związek cukru z chorobami układu krążenia i cukrzycą typu 2 wynika przede wszystkim ze zwiększonego prawdopodobieństwa wystąpienia nadwagi i otyłości.
Innym popularnym przekonaniem jest to, że cukier uzależnia. Jest to wysoce kontrowersyjne, a uzależnienie od cukru nie jest uważane za naukowo uzasadnioną diagnozę. Zamiast tego niektórzy mówią o pewnym rodzaju uzależnienia od jedzenia, ale to też nie jest diagnoza medyczna. Cukier (i inne pokarmy) nie zwiększają tolerancji tak bardzo, jak leki. To prawda, że niektórzy ludzie mają więcej głodu cukru niż inni, ale nie jest to uzależnienie medyczne.
Czy fruktoza jest szkodliwa dla organizmu?
Fruktoza jest czasami wymieniana jako winowajca epidemii otyłości na całym świecie. Jak sama nazwa wskazuje, fruktoza znajduje się w owocach, ale także w cukierkach i napojach gazowanych. Uważa się, że fruktoza, niezależnie od źródła, jest szkodliwa dla organizmu. Ale świeże owoce nie zawierają tak dużo fruktozy, ale mają mnóstwo innych składników odżywczych. Były badania, w których ludzie jedli dużo owoców (do dziesięciu dni z rzędu) i nie miało to żadnego negatywnego wpływu na ich wagę i poziom cukru we krwi. A przede wszystkim fruktozę otrzymujemy ze zwykłego cukru.
A co ze słodkimi napojami?
Nie ma reguł bez wyjątków, a oto ta sama historia. Istnieją mocne dowody na to, że napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, są bardzo niezdrowe. Wiązano je ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, otyłości i próchnicy. Dokładnie, dlaczego tak się dzieje, jest niejasne, ale jednym z wyjaśnień jest to, że płynne kalorie nie nasycają się tak skutecznie, jak stałe.
Oczywiście woda pitna jest najlepsza, ale jest dość nudna. Jeśli więc częściej niż czasami pijesz napoje gazowane, wybierz niskokaloryczny.
Czy ilość spożywanego cukru ma znaczenie?
Nadmiar kalorii zwiększa ryzyko nadwagi, co z kolei może być związane z chorobami układu krążenia, cukrzycą typu 2, niektórymi nowotworami i otyłością. W wielu badaniach, po których stwierdzono, że ryzyko związane z cukrem, badani przybierali na wadze. Dlatego nie można z całą pewnością powiedzieć, co dokładnie wpłynęło na wyniki - cukier czy sama nadwaga. Ilość tłuszczu w organizmie wpływa na wiele parametrów zdrowotnych.
Jednak według najbardziej kompleksowego badania zbiorczego nie ma wyraźnego ryzyka dla zdrowej osoby o normalnej wadze, której dzienne spożycie energii nie przekracza 10%, wynika z najbardziej kompleksowego badania zbiorczego.
Potwierdzają to szwedzkie badania prawie 50 000 osób z Malmö i okolic oraz alei Västerbotten, na podstawie których naukowcy próbowali zrozumieć, w jaki sposób spożycie sztucznie dodanego cukru wiąże się z przedwczesną śmiercią. Najniższy wskaźnik śmiertelności występuje wśród osób, które spożywają od 7,5 do 10% sztucznie dodanego cukru dziennie.
Jednak zasada „im mniej cukru, tym lepiej” nie istnieje. Grupa, która zjadła najmniej cukru - mniej niż 5% - wykazała wyższą śmiertelność niż ci, którzy jedli od 7,5% do 10%. Nie możemy wywnioskować z tego badania, że cukier jest korzystny, ale w każdym razie zalecane 10% sztucznie dodanego cukru nie zwiększa śmiertelności.
Jednak zbyt dużo cukru - ponad 20% dziennego spożycia energii - zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. To prawda, że ludzie z takim wskaźnikiem na ogół prowadzili mniej zdrowy tryb życia, jedli gorzej i palili więcej niż inni.
Wiemy na pewno, że cukier szkodzi zębom i zwiększa ryzyko próchnicy. Dlatego w trosce o zdrowie zębów warto jeść słodycze tylko w soboty, a dwa razy dziennie myć zęby pastą z fluorem.
wnioski
W tym artykule nie zachęcamy do spożywania większej ilości cukru. Zmniejsz spożycie, jeśli chcesz, gdy tylko uznasz, że tego potrzebujesz. Przekroczenie spożycia cukru jest bardzo łatwe, ponieważ jest go dużo w słodyczach, bułkach i czekoladzie. Z tego powodu bardziej prawdopodobne jest przybranie na wadze, co powoduje wiele chorób. Ale nie myśl o samym cukrze. Większość badań pokazuje, że na zdrowie większy wpływ ma ogólna dieta niż pojedynczy pokarm.
Nawet przy najzdrowszej, zróżnicowanej diecie, składającej się głównie z owoców, warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, oliwy z oliwek, ryb, nasion i orzechów, czasami można sobie pozwolić na kawałek czekolady lub bułkę.