Zestaw ćwiczeń „Surya namaskar” (pozdrowienie słońca) to jedna z najpopularniejszych i podstawowych technik jogi. Jednocześnie ten zestaw ćwiczeń jest dość prosty i jednocześnie niezwykle skuteczny. Większość technik jogi dostępnych w naszych czasach jest dla przeciętnego człowieka zbyt trudna do nauczenia się i wykonywania, podczas gdy dają one dobroczynny wpływ tylko na określone partie ciała i świadomości. Praktyka Surya Namaskara w tym zakresie jest najbardziej optymalnym i efektywnym zestawem ćwiczeń.
Zestaw ćwiczeń „Surya Namaskar” zawiera „kompletną” sadhanę (praktykę jogi): asany (ćwiczenia), pranajamę (praca z praną poprzez oddychanie) i medytację, jako stan konieczny podczas wykonywania kompleksu.
Mieszkańcy miasta żyją w takich warunkach, kiedy prawie niemożliwe jest uniknięcie stresujących sytuacji i „pół-siedzącego” trybu życia, co prowadzi do problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.
Zestaw ćwiczeń „Surya Namaskar” w tym przypadku to niemal panaceum dla praktycznie każdej osoby mieszkającej w mieście, mimo że jego wykonanie zajmuje tylko 5-15 minut dziennie.
Surya Namaskar rozciąga, masuje, pobudza i tonizuje wszystkie najważniejsze mięśnie i narządy ciała. Technika ta jest między innymi samowystarczalną praktyką duchową, pod warunkiem, że jest rozważana w medytacji.
Technika to seria 12 asan, w których wykonywane są naprzemiennie zgięcia do przodu i do tyłu, zginanie i rozciąganie kręgosłupa oraz innych części ciała. Jeśli stwierdzisz, że twoje ciało nie jest wystarczająco elastyczne, mięśnie są zbyt napięte i sztywne, to powinieneś rozpocząć wykonywanie kompleksu w wolnym, niespiesznym rytmie, z maksymalnym możliwym rozluźnieniem w każdej nowej pozycji ciała. Kompleks ten jest również jedną z najskuteczniejszych metod na zwiększenie elastyczności ciała.
Kompleks jest opanowywany stopniowo. Najpierw ćwiczysz każdą asanę osobno, a następnie zaczynając wykonywać je w kombinacji, synchronizujesz oddech z każdą nową pozycją. Szybko poczujesz, że wzorzec oddychania wymagany dla tego kompleksu jest wygodny i naturalny. Zasada oddychania w Surya namaskar polega na tym, że wdech jest wykonywany podczas zginania się do tyłu, gdy klatka piersiowa się rozszerza, a wydech podczas zginania, podczas skurczu jamy brzusznej.
Kiedy zaczynamy ćwiczyć, stoimy prosto, stopy złączone, ręce swobodnie opuszczone, oczy zamknięte.
Film promocyjny:
1. Pranamasana (pozycja modlitwy)
Stojąc wykonujemy gest „namaste” - ręce złożone, dłonie złożone, znajdują się w pobliżu klatki piersiowej. Zwracamy się w stronę słońca i salutujemy mu mentalnie. Współczynnik skierowania nie jest ścisły, ale należy go przestrzegać, jeśli to możliwe. Oczy są zamknięte, ciało rozluźnione, stopy razem lub lekko rozstawione. Uspokajając się, jesteśmy świadomi wszelkich ruchów wewnętrznych, oddechu, bicia serca, możesz próbować czuć całe ciało jako całość, jako pojedynczy strumień bytu, przez co najmniej pół minuty. To przygotuje nas do dalszej praktyki w stanie medytacji.
2. Hasta Uttanasana (pozy z podniesionymi rękami)
Wykonując wdech, unieś obie ręce nad głowę. W końcowej pozycji ramiona są proste w łokciach i równoległe do siebie; dłonie skierowane do przodu. Plecy się wyginają. Wdychanie następuje podczas przyjmowania tej pozycji. Głowa jest odciągnięta bez zbędnego stresu. Uwaga skierowana jest na okolice kręgosłupa.
3. Padahastasana (pozycja „głowa w stopy”)
Podczas wydechu stopniowo obniżamy się, pochylając się w taki sposób, że jeśli pozwala na to rozciąganie, możesz położyć dłonie na podłodze przed stopami lub objąć nogi rękami i oprzeć głowę na kolanach. W oryginalnym opisie tej asany zginanie nóg nie jest zalecane. Można je lekko ugiąć, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan. Ruch tułowia w kierunku nóg odbywa się bez szarpnięć i bez zbędnego napięcia. Odchylenie odbywa się od bioder, plecy, jeśli to możliwe, pozostają wyprostowane. Jeśli masz sztywne plecy i masz trudności z osiągnięciem idealnej asany z czołem swobodnie opartym na kolanach, powinieneś uważać na uczucie umiarkowanego napięcia na całej tylnej części ciała, od stóp do głów, bez zbytniego wysiłku, aby się rozciągać. Nawet jeśli nie możesz od razu wziąć padahastasany, z czasem ścięgna,mięśnie pleców i nóg rozciągną się, umożliwiając przyjęcie właściwej pozycji. Jeśli uda Ci się dotrzeć do podłogi rękami, są one tam trzymane do 10 pozycji. Uwagę skupia się na okolicy miednicy w miejscu napięcia mięśni pleców i nóg.
4. Ashva Sanchalanasana (pozycja jeźdźca)
Podczas wdechu wyciągnij prawą nogę z powrotem wzdłuż podłogi tak daleko, jak to możliwe, jednocześnie zginając lewą nogę w kolanie. Lewa stopa i ręce pozostają na miejscu. Dłonie lub opuszki palców dotykają podłogi, aby zachować równowagę, ramiona w łokciach są wyprostowane. Wzrok skierowany jest w górę. Kiedy asana jest wykonywana prawidłowo, pojawia się uczucie napięcia od biodra i wzdłuż przodu ciała do głowy. Uwaga skupiona jest na brwiach. Aby uniknąć nadmiernego obciążenia stawu kolanowego, możesz przynajmniej częściowo oprzeć się na dłoniach w tej pozycji.
5. Parvatasana (pozycja górska)
Podczas wydechu odsuwamy lewą nogę do tyłu i kładziemy ją blisko prawej, trzymając nogi równolegle do siebie, skarpetki układamy obok siebie, aż do przyjęcia 8. asany. W tym samym czasie pośladki unoszą się, a głowa opada między dłońmi, pochylając się do przodu w kierunku nóg, tak aby w miarę możliwości wzrok kierować na kolana. Pięty są przyciągane do podłogi, powodując lekkie pociągnięcie ścięgien mięśni. W tym przypadku ciało tworzy trójkąt. Uwaga jest skupiona na szyi.
6. Ashtanga Namaskara (kult z ośmioma punktami)
Ten kształt jest tak nazwany, ponieważ osiem punktów dotyka podłogi w końcowej pozycji. Wstrzymując oddech od wydechu w poprzedniej pozycji, zginamy kolana i opuszczamy je na podłogę, a następnie opuszczamy również klatkę piersiową i brodę do podłogi, utrzymując pośladki uniesione. Płeć: ręce, broda, klatka piersiowa, kolana i palce. Uwaga skupiona jest na mięśniach pleców.
Istnieje mniej skuteczny, ale łatwiejszy sposób na wykonanie tego więzadła między szóstą a siódmą asaną bez zatrzymywania się, kiedy również wstrzymujesz oddech na fali, jak kot przepływający między ramionami.
7. Bhujangasana (pozycja węża)
Podczas wdechu obniżamy biodra, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu i do góry rękami, zginając kręgosłup po łuku. Głowa odchyla się do tyłu, twarzą do góry. Nogi i biodra pozostają na podłodze. Ręce trzymają tułów. Podczas przechodzenia z poprzedniej asany pozycja dłoni i stóp nie zmienia się. Uwagę skupia się u podstawy kręgosłupa, w miejscu, w którym pojawia się uczucie napięcia od pociągnięcia tułowia do przodu.
8. Parvatasana (pozycja górska)
Podczas wydechu, trzymając ręce i nogi prosto, ponownie przyjmujemy górską pozę.
9. Ashva Sanchalanasana (pozycja jeźdźca)
Podczas wdechu przesuń lewą nogę do przodu, umieszczając lewą stopę między dłońmi. W tym samym czasie prawa noga wypycha miednicę do przodu i ponownie przechodzimy do pozycji jeźdźca.
10. Padahastasana (pozycja „od stóp do głów”)
Podczas wydechu przesuń prawą nogę do przodu i umieść prawą stopę obok lewej. Nogi są wyprostowane, ciało pochyla się do przodu. To ćwiczenie jest powtórzeniem trzeciego powyżej.
11. Hasta Uttanasana (pozycja z podniesionymi rękami)
Podczas wdechu podnieś tułów i wyciągnij ręce nad głowę. To ćwiczenie powtarza drugie w kompleksie.
12. Pranamasana (pozycja modlitwy)
Ciało prostuje się i przyjmuje pierwotną pozycję, jak w pierwszej pozie.
Ta seria ćwiczeń stanowi połowę jednej rundy Surya Namaskar. Aby wykonać pełne koło, wykonujemy ćwiczenia w tej samej kolejności, z niewielką zmianą, że w 4. i 9. asanie nogi zamieniają się miejscami.
W idealnym przypadku cały kompleks jest wykonywany w ciągłym, płynnym przepływie. Każda asana jest zastępowana nowym ruchem oddechu, z wyjątkiem szóstego ćwiczenia ashtanga namaskara (uwielbienie z ośmioma punktami), które jest wykonywane podczas wstrzymywania oddechu. Dopuszcza się wykonywanie kompleksu z opóźnieniem i relaksacją w każdej nowej pozycji, następnie dozwolone są dodatkowe cykle oddechowe podczas każdej nowej asany.
Jeśli po pierwszej połowie okrążenia poczujesz zauważalne zmęczenie, powinieneś odpocząć. Podczas tego odpoczynku należy wykonać kilka pełnych oddechów przed rozpoczęciem drugiej połowy koła.
Każda asana jest wykonywana w zrelaksowany, swobodny sposób, przy jak najmniejszym napięciu. Używane są tylko te mięśnie, które są niezbędne do utrzymania aktualnej postawy. Rozluźniając mięśnie, rozciąganie jest bardziej efektywne, z przyjemnym, delikatnym rozciąganiem.
Jeśli chodzi o liczbę kręgów w Surya Namaskar, zależy to od twojej indywidualnej formy fizycznej. Zdrowa osoba powinna robić co najmniej 12 kółek na raz. Dla początkujących możesz zrobić 4 kręgi. Możesz ustawić limit czasu na 5-15 minut. Czasami zalecane jest szybkie wykonanie 6 okręgów połączonych z oddychaniem oraz 6 „wolnych” okręgów. Zaawansowani praktycy są w stanie wykonać 50 okrążeń podczas jednej sesji. W każdym razie nie powinieneś doprowadzać się do wyczerpania, ale trochę pocenia się przyniesie korzyści. Po zakończeniu lekcji potrzebujesz kilku minut relaksu w shavasanie (pozycja zwłok), kiedy leżysz na plecach, ramiona są wyciągnięte wzdłuż tułowia, a nogi rozstawione na szerokość barków.
Jeśli chodzi o ograniczenia zdrowotne, Surya Namaskar nie jest zalecany dla osób z wysokim ciśnieniem krwi, niewydolnością wieńcową i tętniczą, paraliżem, przepukliną, gruźlicą, poważnymi problemami kręgosłupa, z bólami stawów i kobietami w ciąży.
Najlepszą porą na trening jest wschód słońca lub wczesny poranek - najcichsza pora dnia, kiedy atmosfera jest wypełniona tak ważnym dla organizmu światłem ultrafioletowym. Jeśli zastosujesz się do reżimu, znacznie łatwiej będzie ci dojść do regularnej realizacji tego wspaniałego kompleksu.