Bardzo często można znaleźć takie zdjęcie: osoba o bardzo cienkich nogach jest znacznie silniejsza niż sportowiec, którego nogi są górą mięśni. Powstaje logiczne pytanie - dlaczego tak się dzieje? Chodzi o to, że duże mięśnie nie oznaczają mocnych mięśni, dopiero kompleksowy trening mięśni, więzadeł i ścięgien daje prawdziwą siłę. Pod względem gęstości ścięgna są gorsze od kości; bez nich człowiek po prostu zamieniłby się w galaretkę. To rozwój ścięgien jest podstawą prawdziwej siły, więc muszą być twarde jak mięśnie. Powyższe zdjęcie jest dość powszechne, gdy sportowcy muskularni nie są w stanie zrobić tego, co potrafi skromny człowiek.
Nieporęczne mięśnie nie przydadzą się, jeśli nie są uzupełnione silnymi ścięgnami, ponieważ brakuje samej podstawy siły
Wielu kulturystów nie jest w stanie wykorzystać całej swojej siły, kiedy naprawdę tego potrzebują. Tak więc nie ma praktycznych korzyści z samych gigantycznych mięśni.
Mięśnie zwiększają swoją objętość poprzez ruch, podczas gdy ścięgna są wzmacniane w zupełnie inny sposób. Najlepszą opcją jest próba przesunięcia nieruchomego obiektu, na przykład pchania ściany. To z powodu oporu wzrasta siła ścięgien.
Prawdopodobnie każdy sportowiec zna imię takie jak Alexander Zass lub znają tego człowieka jako Iron Samson. To on stworzył system rozwoju siły, z którego obecnie korzystają ludzie nie tylko w naszym kraju, ale na całym świecie.
Przemówienie Alexandra Zassa:
Film promocyjny:
Alexander był w stanie rozwinąć fenomenalną siłę poprzez ćwiczenia wzmacniające ścięgna. Był niski, ważył około 70 kg, a przy takich danych działał jako sportowiec w cyrku. To, co zobaczył, zdumiało i zaszokowało publiczność: bardzo słabo wyglądający mężczyzna z łatwością pokonał gigantycznych artystów, zerwał łańcuchy i podkowy, wygiął metalowe pręty i potrafił sprawić, że konie rozpraszały się w różnych kierunkach. Niektórzy widzowie podejrzewali oszustwo, więc Aleksander musiał wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby nabrać masy. Ale jego waga nigdy nie przekraczała 80 kg.
Ogólnie rzecz biorąc, trening ścięgien jest znany od czasów starożytnych. Siłacze w dawnych czasach hodowali zwierzęta, wyginali pręty, nawet ciągnęli drzewa … A rzymscy gladiatorzy wspinali się na platformę w szatach, które osiągały 400 kg.
Jednak to Iron Samson zebrał to wszystko w system i przedstawił światu w 1924 roku.
Mięśnie opierają się na ścięgnach, w pierwszej kolejności należy je rozwijać
W latach 60. ubiegłego wieku sportowcy z Ameryki dokonali „ponownego odkrycia” tej techniki i nazwali te ćwiczenia izometrycznymi lub statycznymi. Od tego czasu wzmacnianie ścięgien stało się obowiązkową częścią wielu programów treningowych. Ale te szkolenia to tylko osobne ćwiczenia, a Alexander Zass stworzył cały system!
Niestety, większość trenerów sportowych i naukowców milczy na ten temat. Ale ten system jest wyjątkowy pod wieloma względami: do korzystania z niego nie jest potrzebny żaden sprzęt treningowy, wystarczy trochę wolnego miejsca i czasu. A skuteczność tych ćwiczeń jest po prostu doskonała. Wielu współczesnych cyrkowców, takich jak Giennadij Iwanow i Iwan Szutow, rozwinęło swoją fenomenalną siłę dzięki technice Zass.
Tymczasem eksperci próbują znaleźć białe plamy na słońcu. Czego nie wymyślą …
Mówią o tym, jak izometria jest szkodliwa dla układu sercowo-naczyniowego osób nieprzeszkolonych (nie trzeba dodawać, że jest to rażące kłamstwo); podobno dostarczają dowodów, że trening dynamiczny jest znacznie bardziej skuteczny niż statyczny (to znaczy przekonują wszystkich, że szkolenie złożone jest lepsze niż zwykłe szkolenie); wielu twierdzi, że maksymalne napięcie uszkadza mięśnie i powoduje pękanie tkanki mięśniowej.
Niedawno wymyślili inny sposób na wprowadzenie w błąd ludzi, którzy nie rozumieją wszystkich tych metod szkoleniowych. Metoda jest dość prosta - mieszanie pojęć. Według niektórych z tych „inteligentnych” ludzi izometria zasadniczo nie różni się od gimnastyki Anokhina. Albo wymyślają „bezpieczne” systemy treningowe, mówią, że maksymalne napięcie należy utrzymywać nie dłużej niż 6 sekund, a po około roku można wydłużyć ten czas do 8 sekund. Utrzymywanie napięcia przez 12 sekund jest niezwykle niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli boli cię głowa, natychmiast przerwij trening. I nie więcej niż 15 minut dziennie!
Jeśli chodzi o plamy, to współczesną historię rozwoju izometrycznego można uznać za prawdziwe miejsce. W latach 60. Bob Hoffman rozpoczął produkcję specjalnych ram do ćwiczeń statycznych. Jako dowód prawdziwych korzyści płynących z ćwiczeń ścięgien, zachwalał osiągnięcia Billy'ego Marcha i Louisa Riqueta, którzy osiągnęli niesamowity ogólny wzrost w ciągu zaledwie 6 miesięcy. Wielu zaczęło wtedy angażować się w ćwiczenia izometryczne, niektórzy osiągali bardzo dobre wyniki, ale nikt nie mógł zbliżyć się do osiągnięć Marcha i Rike'a. I w pewnym momencie ten „statyczny boom” poszedł na marne, kiedy stało się jasne, że ich niesamowity postęp ma inny powód - stosowanie sterydów. Wybuchł wielki skandal, w wyniku którego reputacja treningu ścięgien została nadszarpnięta na wiele lat.
Jednak to właśnie te wydarzenia stały się pierwszym tego rodzaju eksperymentem. Cały sprzęt powstały w tamtych latach służył później do badań. Wynik jednego z takich badań mówi sam za siebie: 175 sportowców uprawiało ćwiczenia izometryczne przez pewien czas. Każdego tygodnia ich wydajność siłowa poprawiała się o około 5%! Jak mówią, komentarze są niepotrzebne.
Bezpośrednio po tych badaniach zainteresowanie tego typu treningiem dramatycznie wzrosło, a ćwiczenia statyczne ugruntowały swoją pozycję w światowej praktyce sportowej. Pojawiły się jednak nowe trudności, teraz kojarzone były z samymi sportowcami… Wielu sportowcom po prostu znudziło się wykonywanie tych monotonnych ćwiczeń, które również są wąsko ukierunkowane. Co możemy powiedzieć o zwykłych amatorach, którzy rozpoznawali tylko trening dynamiczny i nie uważali za konieczne poświęcać czasu na ten nonsens, i prawie nie wierzyli w skuteczność takiego treningu.
Taką trudną drogą był rozwój tego, co kiedyś stworzył nasz bohater Zass. Ale wszystko mogłoby być znacznie prostsze, można by po prostu ponownie opublikować 2 książki Iron Samson iw praktyce pokazać, jak skuteczna jest technika Zass, czyli trening z żelaznymi łańcuchami.
Teraz warto wyjaśnić różne zastrzeżenia i dyskusje na ten temat:
System opierał się na ćwiczeniach na łańcuchu, ale obejmował również ćwiczenia dynamiczne z ciężkimi torbami. W dzisiejszych czasach kulturystyka powoli, ale zdecydowanie zbliża się do tego systemu. A sportowcy starają się nie tylko do tego podejść, ale także je ulepszyć
Błędem jest rozwijanie siły ścięgien tylko przez izometrię, trzeba je pompować, aby nadwyrężyć całą objętość stawu. Zatem ścięgna muszą rozwijać się w kilku kierunkach naraz, od rozwoju sprężyny ścięgna do rozłożenia gęstości siły w całym zakresie ruchu. Należy stosować kilka rodzajów treningu: postoje, praca z „żelazkiem”, podnoszenie i opuszczanie z podparciem ciała itp. Istnieje kilka sposobów na trening
Istnieje bezpośredni związek między niebezpieczeństwem nadwyrężenia zdrowia a naruszeniem reżimów fizjologicznych i energetycznych. Głównym zagrożeniem jest niewłaściwe oddychanie podczas ćwiczeń. Kolejnym zagrożeniem jest zakłócenie procesu odzyskiwania. I wreszcie trening o wąskim profilu, który może prowadzić do zachwiania równowagi w wymianie energii. Czynniki te dotyczą nie tylko zajęć statycznych, można je spotkać w każdym rodzaju aktywności, najczęściej w sporcie
Powiedziano już, że wielu uważa izometrię za zwykłą kopię gimnastyki Anokhina. Rzeczywiście, niektóre ćwiczenia z tej siłowni mogą być dobrym dodatkiem do treningu ścięgien. Ale ta gimnastyka odnosi się do treningu mięśni, a nie treningu ścięgien
Istnieje rodzaj gimnastyki, który można nazwać bliskim krewnym izometrii. Mowa o gimnastyce samooporu Vladimira Fokhtina. Ta gimnastyka ma co najmniej wspólne ze statyką to, co też dostaje od tak zwanych „ekspertów”. Jest utożsamiana z gimnastyką Anokhina, próbuje się przekonać mieszkańców miasteczka, że wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń polegają tylko na wzmacnianiu mięśni i nadaje się tylko do utrzymania kondycji podczas podróży służbowych lub służbowych, a niektórzy twierdzą, że jest to nie mniej niebezpieczne niż izometria. Następną oznaką pokrewieństwa jest cel treningu: oprócz mięśni i stawów gimnastyka jest bardzo skuteczna w przypadku ścięgien. Szkolenie wymaga tylko trochę wolnego czasu i minimum sprzętu. Najważniejsze jest, aby nie próbować wykonywać jak największej ilości ćwiczeń,jeśli wykonasz 80 ćwiczeń w jednym kursie, nic dobrego się nie skończy. Można przypuszczać, że Fohtin zrobił kolejny i bardzo ważny krok w rozwoju treningu ścięgien
Jeśli chodzi o powszechną opinię, że każde ćwiczenie powinno trwać nie dłużej niż 6 sekund, a maksymalny wysiłek nie więcej niż 3 sekundy, trudno w tym miejscu udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Sam Alexander Zass nie mówił nic o czasie trwania szkolenia
Jednak następujące fakty są wiarygodne:
1) W więzieniu Iron Samson wykonywał ćwiczenia z 20-sekundowym napięciem. Można przypuszczać, że w warunkach zwykłego życia czas ten sięgał minuty.
2) W ciągu pierwszych 8 sekund zapas ATP jest spalany, następnie glikogen jest spalany, a po 40 sekundach spalany jest tłuszcz. Jednak dynamiczny sposób wydawania i odzyskiwania energii jest zupełnie inny i może wchodzić w konflikt z metodą izometryczną. Jeśli nie masz ochoty czegoś radykalnie zmieniać, najlepiej wybrać jeden rodzaj treningu. W przypadku wybrania izometrii można zdefiniować 4 typy czasowe napięcia: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Każdy z nich należy najpierw obudzić, a następnie rozwinąć. W przeciwnym razie jedynym rezultatem treningu będzie stan przetrenowania prowadzący do stresu.
Dziś nie zapomina się o technice pracy z żelaznymi łańcuchami. I nie jest to zaskakujące, ponieważ jednocześnie rozwija siłę, wzmacnia więzadła i ścięgna oraz stanowi podstawę do naturalnego rozwoju. Ile przyjemności w jednej butelce!
Jeśli kobiety zdecydowały się na technikę Zass, to jest kilka komentarzy. Mięśnie praktycznie nie zwiększają objętości podczas ćwiczeń, podobnie jak żyły. Podczas treningu tłuszcz podskórny włączany jest w proces ogólnego metabolizmu energetycznego, co prowadzi do jego wchłaniania i poprawy stanu skóry.
Do wykonywania ćwiczeń ścięgien oprócz żelaznych łańcuchów można wykorzystać następujące muszle: metalowe pręty, gruby sznur, drewniane kije itp. Ściany, szafki, ciężkie meble, drzwi doskonale sprawdzają się jako obiekty stacjonarne, które można próbować przesuwać z maksymalnym wysiłkiem. Musisz spróbować zgiąć metalowe pręty, podnieść framugę, zerwać łańcuchy, ścisnąć drążki … Ogólnie rób wszystko, co możesz z tymi rzeczami. Podczas każdego takiego ćwiczenia mięśnie, więzadła i ścięgna są napięte, cała siła stopniowo przechodzi w stan maksymalnej gęstości. A potem całe ciało znów się uspokaja. Kilka ćwiczeń wykonywanych w jednym podejściu treningowym rozwija i zagęszcza siłę całego naszego ciała. Wykonaj każde ćwiczenie raz,czy możesz to robić 2-3 razy dziennie? Nie ma co do tego zgody, ale nie było żadnych negatywnych konsekwencji kilku powtórzeń tego samego ćwiczenia.
Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń:
1) Przedmiot, który trenujesz, to twoje ciało. Podczas pracy z łańcuchami konieczne jest stworzenie gęstej fali ciała, wtedy łańcuch sam się zerwie.
2) Podczas ćwiczenia oddech powinien być spokojny.
3) Fala siły musi ogarnąć całe ciało, podczas gdy całe ciało musi być dociskane z wysiłkiem, co wzmocni połączenie między ścięgnami, mięśniami i stawami.
4) Konieczne jest uzyskanie dobrej fali mocy, wejście jest płynne, wzmocnienie do maksimum odbywa się bez przerw, wtedy ta sama płynna moc wyjściowa.
5) Pozytywne nastawienie przed treningiem, nastawienie jest dużo ważniejsze niż samo ćwiczenie.
6) Działanie na zasadzie rozluźnienia napięcia, wraz z siłą poczujesz trochę energii, nie da się tego zrealizować.
7) Przerwa między ćwiczeniami wynosi 30-60 sekund, jeśli wymagany jest mocniejszy wysiłek, przerwę można wydłużyć do kilku minut, możesz z tym poeksperymentować.
8) Jeśli czujesz się nieswojo, szalone bicie serca i masz trudności z oddychaniem, zatrzymaj się i uspokój, a po powrocie do treningu nie podejmuj najpierw maksymalnego wysiłku.
9) Nie musisz od razu próbować utrzymywać napięcia przez 15-20 sekund, do tego czasu musisz przyjść stopniowo, na początek wystarczy 5 sekund, a potem nastąpi płynne przejście do dłuższego napięcia.
10) Wykonuj 5 do 8 ćwiczeń dziennie, w każdym ćwiczeniu wykonuj 3 serie pod rząd, najpierw z napięciem 60%, następnie z 90, a trzecie z 75%.
11) Pełny trening nie powinien być wykonywany częściej niż 2 razy w tygodniu i zajmować więcej niż godzinę.
12) I znowu - główne nastawienie, bez niego możesz trenować tyle, ile chcesz, a to nie przyniesie rezultatów.
Po treningu siłowym możesz zrobić mały test: spróbuj rozciągnąć łańcuch lub ręcznik, ręce w dół, zastosuj 95% wysiłku. Kiedy skończysz, posłuchaj wrażeń rąk, jeśli wszystko jest w porządku z mięśniami, możesz najpierw podnieść ręce na boki, a następnie w górę. Ten test można wykonać tylko raz w tygodniu, będzie to wskaźnik postępu Twojej siły i jej jakości w ciągu tygodnia. Brak postępów oznacza, że robisz coś złego, zastanów się, co to może być. Być może nie spałeś wystarczająco dużo, przejadałeś się, nie w pełni zregenerowałeś się po poprzednim treningu lub przepracowałeś nad tym. I nadal musisz zdecydować, jaki cel wyznaczyłeś sobie przed testowaniem, jeśli nie możesz rozciągnąć pocisku przez więcej niż minutę, uważaj na przepięcie. Jeśli możesz to zrobić dłużej niż 90 sekund,wtedy jest po prostu dobrze, twój postęp w zakresie siły jest oczywisty.
Ćwiczenia z łańcuchami ścięgnistymi
Oryginalna technika Zass to zestaw ćwiczeń z łańcuchami. Jeśli przymocujesz uchwyty z haczykami do łańcuchów, łańcuch można w razie potrzeby wydłużyć lub skrócić. Aby przymocować nogi, żmudne jest przymocowanie do końców łańcucha, który podobnie jak paski będzie trzymał nogi. Do rozpoczęcia treningu w tym systemie potrzebne są więc 2 łańcuchy, których długość to odległość od podłogi do wyciągniętej ręki. Ponadto będziesz potrzebować 2 uchwytów i 2 pętli na nogi.
Łańcuchy są sprzedawane w każdym sklepie z narzędziami. Uchwyty można wykonać w następujący sposób: nawlec drut lub kabel, zagięty w haczyk na połączeniu, na 2 kawałki rury o mniej więcej tej samej grubości. W przypadku taśm udowych, plandek, materiałów na torby, a nawet torebki mogą działać. Najpierw musisz poeksperymentować z materiałem: weź końce materiału obiema rękami, nadepnij na niego stopą i podciągnij do góry. W ten sposób możesz ocenić grubość, szerokość i użyteczność zawiasu.
Na koniec czas przejść do samych ćwiczeń. Poniżej zostaną opisane 2 zestawy ćwiczeń, które zostały zebrane z artykułów siostrzeńca Aleksandra Zassa, Jurija Szaposznikowa. Łańcuch jest zawsze napięty w swoim pierwotnym położeniu.
Pierwszy kompleks:
1) Weź końce łańcucha w dłonie. Zegnij prawą rękę i rozciągnij nią łańcuch, drugą ręką trzymaj prostą lewą ręką. Następnie zmień ręce i powtórz ćwiczenie.
2) Ręce w pozycji wyjściowej są rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej niż barki. Rozciągnij łańcuch, ale jednocześnie napnij nie tylko mięśnie ramion, ale także mięśnie klatki piersiowej i najszerszego grzbietu.
3) Wyciągnij zgięte ramiona przed klatkę piersiową i rozciągnij łańcuch. To ćwiczenie działa na mięśnie ramion i klatki piersiowej.
4) Łańcuch jest naciągnięty za plecami. Główny efekt dotyczy tricepsa.
5) Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, rozciągnij łańcuch za plecami. Ale tym razem, oprócz tricepsa, napnij mięśnie brzucha i klatki piersiowej.
6) Przed rozpoczęciem ćwiczenia należy wykonać wydech. Po wydechu owiń łańcuch wokół klatki piersiowej i zabezpiecz go. Następnie weź głęboki oddech, napnij klatkę piersiową i mięśnie najszersze i rozciągnij łańcuch.
7) Tutaj potrzebujemy dwóch łańcuchów. Musisz przymocować skórzane pętle do jednego końca każdego łańcucha i przeciągnąć stopy przez te pętle. Łańcuch jest rozciągnięty, mięśnie czworoboczne i ramiona są napięte.
8) Podczas rozciągania łańcucha, zmień ręce w pozycji wyjściowej. Mięśnie trójgłowe i naramienne są napięte.
9) Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zmień pozycję wyjściową. Oprócz ramion zmień położenie nóg.
10) Podczas rozciągania łańcucha, najpierw używaj prawego uda, a następnie lewego.
11) Tym razem podczas rozciągania zmień pozycję ramion, nóg i tułowia. Konieczne jest wykonanie 2 nachyleń, do lewej i prawej nogi.
12) Łańcuch jest rozciągnięty leżąc na podłodze, napięte mięśnie obręczy barkowej i tricepsa. Ciało musi być w ciągłym napięciu.
13) Teraz musisz rozciągnąć łańcuch w staniu na rękach, wykorzystując mięśnie ramion, pleców i szyi. Szukając równowagi w pozycji, spróbuj przenieść cały ciężar na palce.
14) To ćwiczenie wymaga użycia dwóch pętli. Podczas rozciągania łańcucha mięśnie karku i mięśnie pleców powinny być napięte.
15) Kiedy wykonujesz ćwiczenie budujące mięśnie ramion i mięśnia czworogłowego, zmień pozycję rąk i nóg.
16) Podobnie jak w ćwiczeniu 14, będziesz potrzebować tutaj dwóch pętli. Główny efekt działa na mięśnie tylnej części uda, które muszą być napięte podczas rozciągania łańcucha. Możesz trochę urozmaicić ćwiczenie, a podczas rozciągania odłożyć nogę na bok. Zmień początkową pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.
Drugi zestaw ćwiczeń:
1) Weź łańcuch w dłonie, zegnij je i wyciągnij przed klatkę piersiową, łokcie powinny znajdować się mniej więcej na wysokości ramion. Zastosuj siłę i spróbuj rozciągnąć łańcuch.
2) Umieść zgięte ramiona za głową. Podczas rozciągania łańcucha zmień odległość jego kołnierza.
3) W tym ćwiczeniu będziemy potrzebować dwóch łańcuchów, których końce są przymocowane uchwytami. Przełóż stopy przez niektóre uchwyty, inne weź w dłonie, zegnij je i unieś do ramion. Rozciągnij łańcuchy prosto do góry. Następnie umieść uchwyty na poziomie głowy, a następnie nad głową.
4) Znowu użyję dwóch długopisów. Umieść prawą nogę w jednej, drugą weź prawą rękę i unieś ją. Dopuszczalne jest lekkie zgięcie ramienia w łokciu. Podczas prostowania ramienia łańcuch powinien rozciągać się do góry. Następnie musisz powtórzyć ćwiczenia lewą ręką.
5) Podczas wdechu owiń łańcuch wokół klatki piersiowej i zabezpiecz go. Następnie weź kolejny głęboki oddech i spróbuj zerwać łańcuch, napinając mięśnie klatki piersiowej i najszerszych kręgosłupa.
6) W pozycji wyjściowej rozłóż stopy szerzej niż ramiona. W prostej lewej ręce weź jedną rączkę i przytrzymaj ją przy lewym kolanie, drugą rączkę w zgiętej prawej ręce w talii. W tej pozycji łańcuch jest rozciągnięty, a następnie ręce się zmieniają.
7) Weź jeden koniec łańcucha w dłonie, a drugi musi być unieruchomiony. Jeśli masz haczyk w ścianie na wysokości talii, przymocuj do niego koniec. Umieść stopy szerzej niż ramiona i pociągnij za łańcuch. Spróbuj wyciągnąć go z haka.
8) Teraz jeden koniec przymocuj do haka w podłodze, a drugi koniec przymocuj uchwyt. Następnie musisz chwycić ten uchwyt obiema rękami na wysokości kolan i spróbować podnieść hak z podłogi. To napina mięśnie pleców, ramion i nóg. Następnie możesz powtórzyć ćwiczenie, trzymając rączkę rękami na wysokości talii lub za plecami.
Evgeny Sandov był idolem Iron Samson od dzieciństwa. Prowadził z nim korespondencyjną rywalizację i odniósł sukces, robiąc kolejny krok w rozwoju technik siłowych.
Oprócz ćwiczeń łańcuchowych Zass używał ciężkich worków podczas swoich treningów. Było to konieczne dla rozwoju masy mięśniowej, która była potrzebna nie do wykonywania liczb, ale do solidnego wyglądu na arenie cyrkowej. Każdy z jego treningów kończył się ćwiczeniami z torbami. Najczęściej używanym workiem był 7 kg wypełniony trocinami. Zass wysypał z niej trociny i zamiast tego wysypał trochę piasku. Potem zaczął zasypiać strzał, a potem całkowicie prowadzić. W efekcie po kilku latach treningu worek ważył prawie 70 kg!
Iron Samson - wideo: