Miłośnicy medytacji uważają, że poprawia pamięć i koncentrację, pomaga złagodzić stres i niepokój, a także leczy choroby od depresji po raka. Zobaczmy, które z tych stwierdzeń są prawdziwe i jak neuronauki badają wpływ medytacji.
Medytacja i religia
Pojęcie medytacji łączy różne metody, które pomagają osiągnąć stan głębokiej koncentracji, fizycznego relaksu i braku jakichkolwiek emocjonalnych przejawów. Najbardziej znane metody zanurzenia się w tym stanie to określony rytm oddychania, powtarzanie formuł werbalnych, a także koncentracja na materialnym przedmiocie (np. Płomieniu świecy) lub własnych doznaniach fizycznych.
Medytacja była pierwotnie ważną częścią praktyk religijnych. Wspomina się o niej w Wedach - świętych tekstach opracowanych w sanskrycie w II i I tysiącleciu pne. mi. Dhjana, stan skupienia świadomości na kontemplowanym przedmiocie, jest nadal obecny w hinduizmie, buddyzmie i dżinizmie. Celem medytacji było „uspokojenie umysłu”. Uważano, że doświadczeni praktycy mogą na chwilę całkowicie zaprzestać jakiejkolwiek aktywności umysłowej.
Elementy medytacji były również obecne w innych religiach. Dużo uwagi poświęciły jej nurty żydowskiego mistycyzmu: kabały i chasydyzmu. W sufizmie, ezoterycznym nurcie islamu, powszechnie stosowana jest praktyka dhikr - powtarzanie formuł modlitewnych. Podczas recytacji dhikr wierzący może nie tylko przyjąć specjalną pozę modlitewną, ale także wykonywać rytmiczne ruchy. Niektóre formy dhikr obejmują taniec z ciągłą rotacją, śpiew, tamburyn lub flety.
Jean-Baptiste van Moore, „Dancing Dervish” (taniec podczas praktyki dhikr).
Z medytacją związana jest także praktyka hezychazmu, czyli „mądre robienie” wschodnich chrześcijan. Jest to również wielokrotne powtarzanie modlitwy, podczas której modlitwa kontroluje jego myśli i uczucia. Z Bizancjum technika hezychazmu dotarła do Rosji. Uważa się, że idee doktryny związane z hezychazmem mogą leżeć u podstaw niektórych innowacyjnych technik ikon Andrieja Rublowa.
Film promocyjny:
Moda uważności
Fala zainteresowania Zachodu wschodnimi praktykami duchowymi pojawiła się na przełomie XVIII i XIX wieku, kiedy zaczęli studiować teksty sanskryckie. Pod koniec XIX i XX wieku wielu indyjskich filozofów i osób publicznych odwiedziło kraje zachodnie, wygłaszało wykłady na najważniejszych uniwersytetach w Europie i Stanach Zjednoczonych oraz założyło ośrodki studiowania filozofii hinduizmu. Zainteresowanie hinduizmem i buddyzmem znalazło odzwierciedlenie w pracach Freuda i Junga - tak psychologowie zaczęli studiować medytację.
W latach pięćdziesiątych i sześćdziesiątych XX wieku. religie Wschodu zyskały popularność wśród młodzieży europejskiej i amerykańskiej. Wydano tłumaczenia świętych tekstów, wielu młodych ludzi wyjechało do Indii i Nepalu w poszukiwaniu harmonii i nowych doświadczeń. W tym samym czasie pojawiły się nowe szkoły medytacji, które przystosowały praktykę do masowego użytku. Technika medytacji transcendentalnej stała się jedną z najpopularniejszych - jej twórca, Maharishi Mahesh Yogi, aktywnie „promował” swoją technikę na całym świecie.
Studium medytacji tummo.
Nowy przypływ entuzjazmu do medytacji na Zachodzie rozpoczął się już w XXI wieku wraz z rosnącą popularnością jogi. Zgodnie z ogólnokrajowym badaniem z 2012 r. Stosowanie i koszt uzupełniających metod zdrowotnych w Stanach Zjednoczonych, 8% dorosłych Amerykanów i 1,6% badanych dzieci praktykowało jakiś rodzaj medytacji. Medytacja, obok jogi i ćwiczeń oddechowych, jest jedną z pięciu najpopularniejszych „uzupełniających” metod promocji zdrowia.
W 2010 roku rozpoczęła się kolejna runda popularności medytacji. Został wywołany przez aplikacje na smartfony oparte na zasadzie kierowanej medytacji. Są to nagrania audio lub wideo z poleceniami głosowymi prowadzącymi proces odprężenia i koncentracji. Takie zastosowania najczęściej opierają się na medytacji transcendentalnej, która nie była popularna w połowie XX wieku, w trakcie której człowiek powtarza sobie formułę mantry, a inną techniką jest medytacja uważności. Oznacza to skupienie się na chwili. Aby to osiągnąć, medytujący koncentruje się na własnym oddechu i doznaniach ciała.
Najpopularniejsze praktyki medytacyjne naszych czasów z reguły nie mają nic wspólnego z religią. Autorzy aplikacji podkreślają, że ich projekty opierają się na badaniach naukowych. Celem medytacji nie jest zrozumienie tego, co nadprzyrodzone, ale poprawa stanu ludzkiej psychiki. Twórcy nowych technik medytacyjnych obiecują, że ich podejście pomoże użytkownikom odnaleźć spokój ducha, oprzeć się stresowi, poprawić pamięć i zdolność koncentracji w pracy. Sami medytujący czasami przypisują praktyce bardziej imponujące możliwości: na przykład umiejętność leczenia chorób i pozbycia się nałogów.
Nauka o koncentracji: pierwsze kroki
Naukowcy zaczęli badać medytację stosunkowo nowoczesnymi metodami, po wzroście zainteresowania tą praktyką w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych XX wieku. Ponieważ zainteresowanie nim ogółu społeczeństwa dopiero się zaczynało, przedmiotem badań byli zazwyczaj „profesjonaliści” medytacji - w szczególności mnisi buddyjscy. Wiele z nich było praktykowanych od dziesięcioleci, poświęcając codziennie kilka godzin koncentracji. Stanowisko wczesnych badaczy było takie, że jeśli koncentracja rzeczywiście może mieć wpływ na funkcjonowanie mózgu i całego ciała, zmiany będą szczególnie zauważalne wśród medytujących. Jednak podejście to miało wadę: nie było łatwo znaleźć wystarczającą liczbę uczestników badania.
Na przykład we wczesnych latach osiemdziesiątych Harvard Herbert Benson zainteresował się wschodnią zasadą „medytacji wewnętrznego ognia” - tummo. Medytujący koncentruje się na odczuciu ciepła w ciele - uważa się, że w ten sposób osoba nie może długo odczuwać zimna. Mnisi tybetańscy, którzy praktykują tummo, nawet zimą noszą lekkie bawełniane ubrania. Benson i jego koledzy udali się do miasta Dharmsala w północnych Indiach. Tam udało im się znaleźć tylko trzech mnichów, którzy przez lata ćwiczyli tummo i zgodzili się wziąć udział w badaniach. Uczeni musieli osobiście uzyskać zgodę Dalajlamy na pracę z mnichami.
Benson uzyskał pozytywny wynik: mnisi rzeczywiście byli w stanie podnieść własną temperaturę ciała, przebywając w nieogrzewanym pomieszczeniu. Jednemu z nich udało się podnieść temperaturę palca o 8,3 ° C i palca o 3,15 ° C. Artykuł o eksperymencie został opublikowany przez Nature, jedno z najbardziej szanowanych czasopism naukowych na świecie. Jednak w badaniu wzięło udział tylko trzech uczestników, a ich warunki życia znacznie różniły się od codziennego życia ludzi Zachodu, którzy praktykują medytację. Ponadto wczesne badania rzadko obejmowały grupę kontrolną, więc nawet zgłaszane pozytywne skutki mogły być wynikiem innych cech stylu życia medytujących lub po prostu zbiegiem okoliczności.
Jak obecnie bada się medytację?
Każdego roku pojawiają się dziesiątki nowych badań nad medytacją. Na przykład, w przeglądzie z 2015 roku opublikowanym w Nature Reviews Neuroscience, 180 artykułów naukowych opisano tylko na temat techniki medytacji uważności. Większość z nich została opublikowana w 2010 roku.
W miarę jak medytacja staje się coraz bardziej popularna, w XXI wieku naukowcy mają możliwość odkrywania czegoś więcej niż tylko „profesjonalistów”. Przeprowadzanych jest wiele nowych eksperymentów z ludźmi, którzy nigdy nie praktykowali żadnej techniki medytacji. Jedna grupa otrzymuje instrukcje i ćwiczenia, druga zachowuje kontrolę i prowadzi ten sam styl życia. Metodę badań długoterminowych stosuje się również, gdy stan uczestników jest monitorowany kilkakrotnie w określonym czasie. Takie prace pomagają ustalić, jakie zmiany naprawdę może wywołać medytacja.
Wiele współczesnych badań obejmuje testy dla określonego typu problemu. Na przykład uczestnicy jednego eksperymentu zostali poproszeni o zadanie oparte na efekcie Stroopa. Jest to opóźnienie reakcji podczas odczytywania nazw kolorów, które występuje, gdy kolor liter nie pasuje do pisanej nazwy (powiedzmy, że słowo „czerwony” jest zapisane zielonymi literami). Test na długość tego opóźnienia służy w szczególności do diagnozowania związanych z wiekiem zmian w mózgu. Uczestnicy badania zostali poproszeni o wskazanie koloru liter na proponowanych listach słów. Ci, którzy praktykowali jakikolwiek rodzaj medytacji, wykonali zadanie szybciej. Naukowcy zauważyli, że sukces zależy bardziej od tego, ile czasu osoba poświęca dziennie na koncentrację. Całkowita ilość czasu spędzonego na medytacji nie była tak ważna.
Najważniejsze pytanie dotyczy tego, jak medytacja wpływa na strukturę mózgu. Dziś naukowcy mają coraz więcej precyzyjnych instrumentów, które pozwalają im obserwować procesy zachodzące w ludzkim mózgu. Aktywnie wykorzystywane są technologie neuroobrazowania - grupa metod, które pozwalają uzyskać szczegółowe obrazy budowy mózgu i rdzenia kręgowego. Dzięki metodom obrazowania komputerowego i rezonansu magnetycznego naukowcy mogą zobaczyć, jak różne obszary mózgu zmieniają się pod wpływem medytacji.
Autorzy badania, opublikowanego w 2011 roku w czasopiśmie Psychiatry Research: Neuroimaging, powiedzieli, że byli w stanie rejestrować zmiany w strukturze mózgu osób, które odbyły dwumiesięczny kurs medytacji uważności. Uczestnicy eksperymentu zwiększyli gęstość istoty szarej w hipokampie i tylnej korze obręczy. W grupie kontrolnej nie stwierdzono takich zmian.
Jedną z funkcji hipokampu jest regulacja emocji. Naukowcy zasugerowali, że konsekwentna praktyka medytacji może pomóc ludziom lepiej kontrolować swoje samopoczucie. Wiadomo również, że gęstość substancji w hipokampie zmniejsza się u pacjentów z depresją i zespołem stresu pourazowego. Grzbietowa kora obręczy bierze udział w tworzeniu wspomnień autobiograficznych (takich jak rodzina i przyjaciele). Jest również powiązany z siecią trybu domyślnego (DMN).
Ta sieć neuronowa jest aktywna w tych momentach, kiedy osoba nie jest zajęta rozwiązywaniem konkretnego problemu, ale jest nieaktywna - odpoczywa lub śni. Jego funkcje nie są w pełni poznane, ale naukowcy uważają, że DMN może być zaangażowany w tworzenie planów na przyszłość lub w procesy samoświadomości. Nie tak dawno naukowcy z Cambridge zasugerowali, że ta sieć może służyć jako „autopilot” mózgu - pomagając nam w wykonywaniu zadań, które zostały zautomatyzowane.
Co naprawdę może zrobić medytacja?
Wiele badań, w tym opisany powyżej test Stroopa, pokazuje, że medytacja może faktycznie poprawić pamięć i zdolność koncentracji. Być może pomoże kontrolować pewne emocje. Nie można jeszcze przewidzieć, jak zauważalne będą te ulepszenia dla konkretnej osoby. Efekt ćwiczeń zależy od wielu czynników, w tym stanu zdrowia człowieka i poziomu stresu w życiu.
Medytacja może być również korzystna dla osób z problemami zdrowia psychicznego. Niedawne badanie przeprowadzone przez psychiatrę Elizabeth A. Hoge wykazało, że po dwóch miesiącach regularnej medytacji pacjenci z zespołem lęku uogólnionego mieli znacznie obniżony poziom hormonu adrenokortykotropowego (ACTH). Substancja ta wpływa na syntezę kortyzolu, hormonu zaangażowanego w rozwój odpowiedzi stresowej.
Według metaanalizy badań nad wpływem medytacji na depresję z 2016 r., Medytacja uważności znacząco zmniejsza prawdopodobieństwo nawrotu epizodu depresyjnego u pacjentów z nawracającą („nawracającą”) depresją w ciągu 60 tygodni od obserwacji. Jednocześnie eksperci podkreślają, że medytacja nie jest panaceum. Jeśli pacjent potrzebuje kuracji antydepresyjnej, ćwiczenia koncentracji nie mogą zastąpić leków. Sam autor metaanalizy przypomina, że istnieje wiele form i stopni nasilenia zaburzeń psychicznych. Naukowiec proponuje rozważenie medytacji jako jednej z możliwych form psychoterapii i zastosowanie jej z uwzględnieniem indywidualnych cech.
Twierdzenia, że sama medytacja może wyleczyć raka, były wielokrotnie krytykowane przez naukowców. Naukowcy zwracają uwagę, że wszelkie próby leczenia raka „medycyną alternatywną” są niebezpieczne: próbując pozbyć się choroby bez pomocy sprawdzonych leków lub leczenia chirurgicznego, pacjenci tracą czas, w którym chorobę można jeszcze pokonać. Jedynym obszarem, w którym medytacja może pomóc chorym na raka i wyleczonym z raka, jest poprawa jakości ich życia. Według badania z 2013 roku opublikowanego w Journal of Clinical Oncology, medytacja pomogła kobietom, które przeżyły raka piersi, lepiej spać i zmniejszyć ból.
Natalia Polezneva