Badania medyczne pokazują, że obecnie ludność świata śpi o godzinę krócej niż normalnie. Wyważone, niespieszne życie to już przeszłość, a wielu, zwłaszcza mieszkańcy megamiast, uważa je za luksus nieosiągalny. Praca do późna, potem zabiegi fitness lub spa, czasem chodzenie na koncerty lub do muzeów, spotkania z przyjaciółmi, przeciąganie się po północy. A także droga do iz pracy, sklepy, prace domowe, lekcje z dziećmi, spacery z psem … Generalnie problem snu budzi poważne zaniepokojenie wśród specjalistów. Udowodniono już, że chroniczny brak snu może mieć najbardziej nieprzyjemne konsekwencje. Po szczegóły zwróciliśmy się do lekarza snu Stanisława Juriewicza Szewka.
Stanislav Yuryevich, czy naprawdę wszystko jest takie poważne? Czy to prawda, że brak snu może prowadzić do poważnych dolegliwości?
- Większość ludzi przesypia jedną trzecią swojego życia i postępuje bardzo dobrze. W końcu osoby, które nie śpią w nocy, są od pięciu do ośmiu razy bardziej narażone na nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego, chorobę wrzodową, cukrzycę, migrenę i wiele innych poważnych chorób.
A co właściwie dzieje się podczas snu i czy sny przynoszą korzyści?
- Sen leczy rany, przywraca czynność narządów wewnętrznych. We śnie nasz umysł jest wolny od nagromadzonych codziennych zmartwień. Serce pracuje na pół serca, puls spada do 40 uderzeń na minutę, dzięki czemu płuca i wątroba mają czas na oczyszczenie i odpoczynek. Obniża się ciśnienie krwi, osłabia się napięcie mięśniowe, wytwarzane są hormony płciowe, a do krwi uwalniane są hormony wzrostu, które odgrywają ważną rolę w procesie regeneracji komórek i powstawania nowych białek.
Będąc w ramionach Morfeusza widzimy sny, które są niezwykle ważne dla naszego życia. Przecież sny są najważniejszym elementem psychologicznej obrony człowieka. Walcząc o godną egzystencję, od czasu do czasu wytężając mózgi nad rozwiązaniem pewnych problemów, kompletnie wyczerpani kładziemy się wieczorem do łóżka i zasypiamy. Nadmiar informacji otrzymanych w ciągu dnia może wystawać do mózgu jak drzazga. Staje się przyczyną powstawania nowych szkodliwych połączeń między poszczególnymi częściami kory mózgowej i aktywuje komórki nerwowe, co pociąga za sobą fantazje i obsesyjne wyobrażenia. W 1983 r. Laureat Nagrody Nobla biofizyk Francis Crick i matematyk Grame Mitchison zasugerowali, że celem snów jest właśnie zniszczenie tych szkodliwych połączeń, a wraz z nimi uciążliwych fantazji. Innymi słowy, sny pomagają zapomnieć o tym, co jest zbędne,które dostały się do mózgu w ciągu dnia.
Ale ludzie są tak różni: ktoś cierpi na bezsenność, ktoś potrzebuje tylko kilku godzin snu, aby dojść do siebie. Naprawdę jeden rozmiar dla wszystkich: 9 godzin snu i nie mniej?
- Nie, raczej każdy według swoich potrzeb. Tak więc przeciętny dorosły musi spać średnio co najmniej 8 godzin dziennie, w przeciwnym razie nie jest daleko od załamania nerwowego! Rozumie się, że czas snu jest indywidualny dla każdego. Na przykład takie postacie historyczne jak Lenin, Napoleon, Żukow spędzały nie więcej niż 5 godzin dziennie śpiąc, ale Einstein uwielbiał spać i spędzał 10-12 godzin w łóżku.
A jak zrozumieć, czy spałeś, czy nie?
- Ogólnie rzecz biorąc, subiektywne i obiektywne odczucia senności różnią się i można sprawdzić, czy dana osoba wystarczająco spała, tylko za pomocą specjalnych testów. Nawiasem mówiąc, wielu, zwłaszcza młodych ludzi, błędnie uważa, że jeśli po serii nieprzespanych nocy poczują się dobrze, to nic nie zagraża ich zdrowiu. Niebezpieczne złudzenie! Ryzykują zniszczenie ciała, które nie mogąc złapać oddechu podczas snu, uruchamia ostatnie rezerwy. I niestety nie są nieograniczone.
Nie możesz sobie poradzić z jakąś pigułką lub witaminami?
- Po co coś wymyślać, skoro o wszystko dbała Matka Natura? Jest taki wspaniały hormon melatonina, który jest produkowany w szyszynce (szyszynce) w ciemności. Nawiasem mówiąc, w świetle hormon snu ulega zniszczeniu, dlatego budzimy się rano. Jeśli wyprodukujemy wystarczającą ilość me-latoniny, całą noc śpimy spokojnie, a rano wstajemy czujni. Jeśli poziom hormonu spadnie poniżej normy, metabolizm jest zaburzony, dochodzi do awarii w różnych narządach i układach.
Czy można w naturalny sposób zwiększyć produkcję melatoniny?
- Pewnie. Śpij w absolutnej ciemności w dobrze wentylowanym, chłodnym pomieszczeniu. Staraj się być na słońcu rano lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu. Jedz więcej płatków owsianych, ryżu, bananów i olejów roślinnych bogatych w kwasy tłuszczowe omega-6. Weź niacynę (B3) oraz magnez i wapń (szklanka ciepłego mleka na noc). Ogranicz spożycie lub całkowicie unikaj picia kawy i alkoholu.
Cóż, jeśli musisz pracować tak dużo, że nie ma sposobu, aby się wyspać? Co robić w takim przypadku?
- Możesz, a nawet musisz się zdrzemnąć w ciągu dnia. Jak mówią, najlepiej jest zdrzemnąć się przez 20 minut - to wystarczy, aby przywrócić siłę wyczerpanego ciała. Drzemka dłuższa niż jedna godzina w ciągu dnia wskazuje, że masz już problemy ze snem w nocy.
Film promocyjny:
Ale co z naruszeniami codziennego biorytmu przy zmianie strefy czasowej, gdy osoba wyjeżdża na wakacje lub podróż służbową?
- Aby temu zapobiec, podczas podróży należy jeść słodycze i pokarmy bogate w białko. Wysoka zawartość skrobi i cukru w tych pokarmach wywoła senność, człowiek wyłączy się na krótki czas, a jego organizm dostosuje się do zmiany strefy czasowej. Jeśli potrzebujesz rozweselić, trochę ćwiczyć, ma to korzystny wpływ na krążenie krwi i napięcie mięśni. Ale lepiej odmówić leków, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo niepowodzenia w rytmach biologicznych.
A co ze szklanką alkoholu przed snem? Wielu twierdzi, że jest to dla nich najlepsza pigułka nasenna
- To jest głębokie złudzenie. Alkohol wywołuje senność, ale podczas snu może wykazywać właściwości afrodyzjaku. Ponadto nasze narządy wewnętrzne muszą odpoczywać podczas snu. Jeśli choć trochę wypiłeś, nie będą mieli czasu na odpoczynek. Zaczną pracować siłą i głównym, próbując przetwarzać i usuwać alkohol z organizmu. Gry komputerowe i telewizja również nie pomogą się zrelaksować, ponieważ wszelkie emocje pobudzają nasz organizm.
Papieros w nocy też nie jest najlepszą opcją. Nikotyna podnosi ciśnienie krwi, przyspiesza tętno i stymuluje aktywność mózgu. Ćwiczenia intelektualne i fizyczne w żaden sposób nie pomogą. Te ostatnie podnoszą poziom adrenaliny, przez co organizm potrzebuje czasu, aby ją wykorzystać i uspokoić.
I jeszcze jedno: nie daj się ponieść tabletkom nasennym. Przy długotrwałym stosowaniu uzależniają, prowadząc do niepożądanych skutków ubocznych.
Wypisałeś wszystko, czego nie powinieneś robić przed pójściem spać. Co jest potrzebne do zdrowego i zdrowego snu?
- Być może nie otworzę Ameryki, jeśli powiem, że chodzenie, pływanie, czytanie książek i słuchanie audiobooków są przydatne przed pójściem spać. Możesz przeznaczyć 15-20 minut na specjalną medytację zapewniającą dobry sen. Obecnie w Internecie można znaleźć ogromną liczbę praktyk medytacyjnych uspokajających i relaksujących. Jak to się mówi, byłaby chęć… Weź ciepłą kąpiel przed pójściem spać (idealna temperatura to 37 ° C). Dodaj do wody kilka kropli olejku lawendowego, ylang-ylang, mięty lub majeranku. Owiń się w miękki ręcznik i idź spać. Gwarantowana jakość snu. Wreszcie najlepsza część. Naukowcy udowodnili, że najlepszym lekarstwem na bezsenność jest … seks. Następnie do organizmu uwalniane są endorfiny, serotonina i inne substancje chemiczne, które pomagają spać spokojnie. Spróbuj!
Dziennik: Steps of the Oracle # 4. Autor: Stanislav Shekva, z którym rozmawiała Evdokia Fedorova