Zwyczaje żywieniowe większości mieszkańców świata nie zmieniły się od lat 60. Jesteśmy przyzwyczajeni - a przynajmniej tak nam powiedziano - jeść kaszę gryczaną i chleb, próbować jeść mniej tłustych i smażonych potraw, wyrzucać sobie dodatkowy kawałek ciasta i spożywać jak najwięcej owoców i warzyw. Czemu? Nikt nie wie. Ta sama „amerykańska dieta”, która szybko wkrada się na cały świat, przynosi owoce, a diety są bezsilne. Czemu? Czy jemy dobrze? Co pokazują najnowsze badania? W tej serii artykułów przyjrzymy się żywieniu stulatków i zobaczymy, co naukowcy mają do powiedzenia na temat odżywiania.
Zacznijmy od tak ciekawego, ale wielu niezrozumiałych elementów, jak błonnik.
Co to jest błonnik?
Błonnik to połączenie substancji (celulozy, pektyny, ligniny i innych) zawartych w pokarmach roślinnych - mówi Nikolai Karpov, pracownik Wydziału Anatomii i Fizjologii Uniwersytetu Państwowego w Tiumeń. Główną cechą błonnika jest jego niestrawność w przewodzie pokarmowym. Dieta współczesnego człowieka obejmuje produkty rafinowane (mąka, soki, dżemy), które zawierają mało błonnika. Dlatego wiele osób odczuwa jego brak. Przede wszystkim znajduje to odzwierciedlenie w pracy przewodu pokarmowego. Jaka jest korzyść? W żołądku błonnik wchłania sok żołądkowy, zwiększa się jego objętość i wcześniej pojawia się uczucie sytości, co pomaga uniknąć przejadania się. W jelicie cienkim błonnik hamuje wchłanianie cukrów prostych, dlatego pokarmy zawierające błonnik mają niski indeks glikemiczny. Nasz organizm nie odżywia się błonnikiem,ale żywi się bifidobakteriami z naszych jelit, co oznacza, że nasza odporność jest wzmocniona. Aby uzyskać dzienne spożycie błonnika, należy codziennie jeść około kilograma warzyw i owoców, a także jeść chleb z mąki razowej lub z otrębami. Lub skorzystaj z pomocy specjalnych dodatków.
Błonnik pokarmowy (błonnik) definiuje się jako sumę polisacharydów i ligniny, które nie są trawione przez endogenne wydzieliny ludzkiego przewodu pokarmowego - dodaje Nadieżda Górskaya, terapeutka mobilnej kliniki DOC +. Na przykład u roślinożerców specjalny enzym (celulaza) jest odpowiedzialny za trawienie błonnika, ale u ludzi jest on nieobecny w organizmie, więc błonnik nie jest wchłaniany. Pęcznieją pod wpływem płynu, wywołując w ten sposób uczucie szybkiej sytości, co jest szczególnie ważne przy korekcji wagi, regulacji poziomu cukru i cholesterolu we krwi. Błonnik pokarmowy pomaga oczyścić przewód pokarmowy z niestrawionych resztek pokarmowych, co znacznie przyspiesza wchłanianie składników odżywczych do krwi i limfy.
Tradycyjne źródła błonnika: błonnik pokarmowy ze zbóż, roślin strączkowych, warzyw, roślin okopowych, owoców, jagód, owoców cytrusowych, orzechów, grzybów, alg.
Te słowa wspiera praktykująca odchudzanie Elena Kalen to psycholog, ekspert w dziedzinie psychologii odchudzania, autorka treningu odchudzającego.
Film promocyjny:
„W organizmie nie ma enzymu, który mógłby rozkładać błonnik, więc kiedy dostanie się on do żołądka, a później do jelita, pęcznieje i podrażnia ściany, powodując ich kurczenie (perystaltykę). Dzięki temu pokarm przechodzi przez jelita, poprawia się trawienie i wchłanianie. Oznacza to, że dzięki błonnikowi do organizmu dostaje się więcej składników odżywczych i witamin. Dodatkowo, dzięki zwiększonej perystaltyce jelit, są lepiej oczyszczane, co zapewnia szybsze przenikanie składników odżywczych z jelit do krwi.
Znaczenie błonnika w diecie polega również na tym, że błonnik pokarmowy jest źródłem pożywienia dla bakterii żyjących w jelicie grubym. Równowaga tych bakterii zapewnia organizmowi stabilne stolce.
W celu zapewnienia stałego zaopatrzenia organizmu w błonnik konieczne jest uwzględnienie w diecie surowych warzyw i owoców, roślin strączkowych, zbóż i zbóż. Gotowane warzywa i owoce zawierają mniej błonnika, ponieważ zostały już przetworzone. Jeśli te produkty nie wystarczą, pojawią się trwałe problemy trawienne”.
Uszkodzenie włókien
Wspomniano powyżej, że błonnik w jelitach pęcznieje, a to wymaga wody. Tylko w tym przypadku można uzyskać pożądany efekt. Jeśli zwiększysz ilość błonnika w diecie, ale jednocześnie praktycznie nie pijesz wody, możesz spowodować jeszcze większe pogorszenie pracy jelit.
Bran jest liderem pod względem zawartości błonnika. Jeśli funkcja jelit jest zaburzona, a dieta nie zawiera pokarmów zawierających błonnik, zaleca się dodanie do pożywienia otrębów. Wystarczy jedna łyżka owsianki rano, bo nadmiar błonnika może zaszkodzić organizmowi.
Spożycie błonnika z pożywienia jest jednym z ważnych sposobów normalizacji pracy jelit. Układ pokarmowy dostarcza organizmowi materiałów budulcowych, energii i witamin. Jeśli wystąpią zakłócenia w jej pracy, niewystarczające wchłanianie i trawienie pokarmu, wpłynie to na cały organizm i długość życia.
Ile błonnika należy spożywać?
Lekarz-terapeuta i dietetyk serwisu internetowego dr Viktoria Griskova przekonuje, że nie ma potrzeby obierania owoców i warzyw. Dla osoby dorosłej zawartość błonnika wynosi 25 gramów. Musisz jeść co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie.
Błonnik ma pozytywny wpływ na organizm i układ pokarmowy człowieka. Tak więc, kiedy jemy pokarmy zawierające dużo błonnika, w jamie ustnej wydziela się duża ilość śliny. Ślina jest bogata w enzymy i pierwiastki śladowe, chroni zęby przed próchnicą, neutralizuje kwasy i działa bakteriobójczo.
Następnie, gdy błonnik dostanie się do żołądka, zaczyna aktywnie wchłaniać wodę i zwiększać swoją objętość, co daje uczucie sytości. Jest to szczególnie przydatne dla osób, które zmagają się z nadwagą.
Znajdujący się w jelitach błonnik poprawia przechodzenie dużej porcji pokarmu, poprawiając w ten sposób stolec. Inną ważną właściwością błonnika jest oczyszczanie organizmu z cholesterolu, błonnik pokarmowy adsorbuje go na sobie, zapobiegając przedostawaniu się go do krwiobiegu.
Błonnik pokarmowy (błonnik) jest przydatny dla osób cierpiących na dysbiozę jelit i zwiększone wzdęcia. Błonnik pomaga w utrzymaniu mikroflory jelitowej. Tłumiąc aktywność bakterii chorobotwórczych, ogranicza procesy gnilne w organizmie oraz usprawnia wydalanie produktów przemiany materii. Jak wiesz, zdrowe jelito jest kluczem do silnej odporności.
Chemik procesowy i indywidualny przedsiębiorca w zakresie zdrowego stylu życia Elizaveta Murzich rekomenduje skupienie się na otrębach:
„Otręby składają się z najcenniejszych składników ziaren zbóż - łusek, zarodków i warstwy aleuronowej. Te części ziaren zawierają wszystkie biologicznie czynne i użyteczne substancje, jakie daje natura ziarna - ponad 90% korzyści, jakie moglibyśmy z nich uzyskać, gdyby nie zostały wyrzucone podczas produkcji mąki. Główną wartością otrąb jest wysoka zawartość błonnika pokarmowego (błonnika). A brak błonnika w diecie prowadzi do dysbiozy i jest jedną z przyczyn chorób jelit.
Otręby pomagają regulować pracę jelit, poprawiają mikroflorę. Norma dziennego spożycia błonnika to 25-30 g. Myślę, że wiesz, że nie ma błonnika w mięsie, rybach i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, w produktach roślinnych jest, ale jest go mało, a jeść świeże warzywa i owoce w kilogramach, szczególnie zimą, Naprawdę trudny. Otręby zawierają do 40%. błonnik. 40 g otrębów dziennie to 680 g gotowanej marchwi, 770 g gotowanej kapusty lub 1,5 kg surowych jabłek. Zawartość kalorii w otrębach waha się od 160 kcal (lub więcej) na 100 g, gdzie główny udział przypada na białka roślinne i węglowodany, natomiast zawartość tłuszczu w nich jest wyjątkowo niska - ok. 4 g na 100 g produktu.
W aptekach jest wielu różnych producentów otrębów. Kiedy otręby dostaną się do naszego organizmu, zaczynają działać jak odkurzacz: zbierają i usuwają toksyny, cholesterol, radionuklidy, sole metali ciężkich i szkodliwe substancje”.
Błonnik: czy naprawdę jest potrzebny?
Pomimo konsensusu wśród dietetyków i dietetyków istnieją badania, które zaprzeczają zaletom błonnika lub ograniczają go do specjalnych warunków, takich jak zwiększone spożycie rafinowanej i „niewłaściwej” żywności (dobrze znana wada naszych czasów).
W 1971 r. Dr Denis Burkitt, irlandzki chirurg, opublikował artykuł oparty na swoich obserwacjach z życia w Ugandzie, gdzie wówczas mieszkał. Zasugerował w nim, że brak błonnika pokarmowego był przyczyną wielu problemów, które trapiły wówczas zachodnie społeczeństwo. Uznał, że spowodowała raka jelita grubego, cukrzycę typu II, prawdopodobnie także choroby serca, żylaki, otyłość, chorobę uchyłkową, zapalenie wyrostka robaczkowego, kamienie żółciowe, ubytki w zębach, hemoroidy, przepukliny i zaparcia.
Dr Burkitt zauważył, że rdzenni Afrykanie wytwarzają cztery razy więcej kału niż angielskie dzieci w szkole i robią to trzy razy szybciej. Podejrzewał, że to wszystko z powodu błonnika spożywanego w Afryce. Zasugerował, że wysoka częstość wypróżnień nie pozostawia czasu na rozwój raka spowodowanego kontaktem pokarmowym z naszymi jelitami.
Od tego czasu pojawiła się fala zaleceń, aby spożywać więcej błonnika.
Jednak w 2002 r. Szanowany Cochrane Collaboration dokonał przeglądu pięciu wysokiej jakości, kontrolowanych badań z udziałem 5000 pacjentów. I doszła do wniosku, że nie ma dowodów na to, że zwiększenie ilości błonnika w diecie zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
Po tym przeglądzie w 2005 r. Przeprowadzono badanie przeprowadzone przez Harvard School of Public Health. Jej praca obejmowała 13 badań z udziałem 725 628 osób. I znowu błonnik nie miał z tym nic wspólnego. Autorzy doszli do wniosku, że wysokie spożycie błonnika nie zmniejsza ryzyka raka jelita grubego.
Teoria głosi, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie „złego” cholesterolu. Jednak badania wykazały, że chociaż owies obniża poziom cholesterolu, próby z innymi rodzajami błonnika nie wykazały, że są one dobre lub złe w tym procesie. Nie ma również dowodów na to, że błonnik zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
Jeśli chodzi o zaparcia i hemoroidy, badania wielokrotnie wykazały, że trudno jest udowodnić, że pacjenci z zaparciami jedzą mniej błonnika niż osoby bez. Ponieważ błonnik jest zasadniczo niestrawnym błonnikiem, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do zaparć. Ponadto wyeliminowanie obfitości błonnika z diety osób cierpiących na zaparcia doprowadziło do poprawy ich kondycji.
Gdzie jest prawda? Będziesz musiał sam zdecydować.
Ilya Khel