Somnologowie podpowiadali, jak prawidłowo zasypiać, spać i budzić się.
13 marca cała planeta obchodzi Światowy Dzień Snu. W ramionach Morfeusza spędzamy jedną trzecią naszego życia. Wydawałoby się, co może być łatwiejsze - zamknął oczy i spał. Ale w rzeczywistości większość z nas upiera się przy spaniu w niewłaściwy sposób. Zadaliśmy czołowym rosyjskim somnologom pięć prostych pytań dotyczących snu.
DLACZEGO SEN?
Sen to proces okołodobowy, który jest powiązany z codziennym cyklem dnia i nocy. W jej trakcie w ludzkim organizmie wytwarzany jest hormon melatonina - i aktywowany jest specjalny tryb regeneracji fizycznej i psychicznej.
„Melatonina jest tak przepuszczalna dla komórek, że dociera nawet do genomu” - mówi Alexander Kalinkin, kierownik Centrum Medycyny Snu na Moskiewskim Uniwersytecie im. Łomonosowa, ekspert Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snu, kardiolog.
Sen nie został w pełni zbadany, ale naukowcy są pewni jednej rzeczy: nie bez powodu spędzamy jedną trzecią naszego życia w królestwie Morfeusza.
Ale współczesny świat miłośników snu nie sprzyja. Oświetlenie i gadżety elektryczne, napoje z kofeiną i palenie tytoniu, zwiększony przepływ informacji i przyśpieszone tempo życia przeszkadzają w wychodzeniu na bok.
Film promocyjny:
- Zmieniło się samo podejście do snu: mniej snu - więcej pracy! - wyjaśnia Kalinkin. - Kiedyś wierzono nawet, że sen jest dla leniwych.
W ciągu ostatniego stulecia średni czas snu skrócił się z 8 do 6 godzin dziennie, a nawet krócej w niektórych megamiastach świata. W Rosji 41 procent osób w wieku od 20 do 35 lat zasypia z powodu braku snu w nocy. Eksperci obserwują „chroniczną deprywację ludzkości”
ILE SPać?
Norma jest inna dla każdego, ale stwierdzenia o 8 godzinach nie są żartem: norma waha się od 6 do 9 godzin odpoczynku dziennie.
- A skrócenie snu o mniej niż 6 godzin, a wydłużenie o ponad 10 godzin jest szkodliwe dla zdrowia i skraca oczekiwaną długość życia - podkreśla Alexander Kalinkin. „Jednocześnie nadmiar snu jest dużo bardziej szkodliwy niż brak snu.
Kierownik laboratorium snu Narodowego Centrum Badań Medycznych Psychiatrii i Neurologii im. Bechterewa, psychoterapeuty najwyższej kategorii Aleksandra Polyakova, ostrzega, że chroniczny brak snu i zasypianie może nieść ze sobą wiele konsekwencji. Są wśród nich lęk, depresja, nadmierne pobudzenie, bóle głowy, ataki wegetatywne, zaburzenia pamięci i uwagi, zaburzenia pracy układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego i hormonalnego.
„Udowodniono, że brak snu prowadzi do pogorszenia wydajności i aktywności twórczej: ludzie stają się mniej kreatywni i bardziej robotyczni” - kontynuuje Kalinkin. - A to wpływa na gospodarkę: jakość snu decyduje o 1-2 proc. PKB kraju. Ponadto 20 procent wypadków drogowych jest związanych z zasypianiem podczas jazdy. Wiadomo również, że deprywacja snu (redukcja lub całkowita deprywacja. - wyd.) Negatywnie wpływa na aktywność genomu. Oznacza to dla całego społeczeństwa.
Jak zrekompensować brak snu nie zostało jeszcze wynalezione.
KIEDY SPać?
Melatonina nazywana jest hormonem snu. Ale to błąd: melatonina jest właściwie hormonem nocy. W końcu jest produkowany tylko w ciemności. Szczyt jego produkcji przypada na wieczory i trwa do godziny 02:00. Dlatego tak ważne jest, aby spać w nocy. Optymalny czas na sen to od 23:00 do 7:00.
„Lepiej zasypiać i budzić się w różne dni” - zauważa Alexander Polyakov.
Ustanowienie reżimu zajmuje osobie do 2 tygodni - na przykład w innej strefie czasowej. Latem, kiedy słońce wschodzi wcześniej, dużo łatwiej jest wstać wcześniej, jest to naturalne. Ale eksperci nie doradzają bez konieczności zmiany reżimu.
Co więcej, somnolodzy nie zalecają „spania” w weekendy i na wakacjach: przynosi to więcej szkody niż pożytku, ponieważ tymczasowy spadek „ciśnienia snu” zastępuje reżim osłabienia.
„Sprawiedliwe jest dzielenie ludzi na„ sowy”i„ skowronki”: naprawdę istnieje predyspozycja genetyczna” - dodaje Polyakov. - Ale dość często można zmienić rytm.
JAK SPać?
Tezę Lenina „Lepiej mniej, ale lepiej” można również przypisać spaniu. Oprócz długości nocnego odpoczynku jest też jakość. Proste zasady pomagają to zapewnić. Głównym jest ciemność.
- Jasne oświetlenie wieczorem i w nocy, światło z gadżetów przed snem, kiedy organizm zaczął już wytwarzać melatoninę, może prowadzić do trudności z zasypianiem, późnego wybudzania, zaburzeń metabolicznych i podwyższonego ciśnienia krwi - ostrzega starszy badacz z laboratorium snu Narodowego Centrum Badań Medycznych im. Almazov Mikhail Bochkarev.
- Każda ilość światła, nawet rzut oka na płonący ekran smartfona, „gasi” produkcję melatoniny w szyszynce - wspiera kolega Alexander Polyakov.
Stąd wniosek: nie spać pod telewizorem i przy niezasłoniętych oknach.
Nawiasem mówiąc, jest to szczególnie trudne dla Petersburga z ich białymi nocami, a także dla mieszkańców Arktyki. Niektóre badania analizują nawet negatywny wpływ białych nocy na zdrowie ludzi. Eksperymenty pokazują, że nadmiar światła może powodować otyłość, a nawet raka.
„Czas trwania naszych godzin dziennych waha się od 5 godzin 53 minut zimą do 18 godzin 49 minut latem” - wyjaśnia Bochkarev. - Ale zbieżność sezonowych zmian zdrowotnych nie jest oczywista ze względu na stabilną temperaturę w pomieszczeniach i sztuczne oświetlenie. Niemniej jednak sezonowe zmiany rytmu snu i czuwania są główną przyczyną wzrostu liczby osób cierpiących na bezsenność (bezsenność - red.). Związany z sezonowością i rozwojem „zimowej depresji” z samoistną remisją wiosną i latem. W przeciwieństwie do zimowej bezsenności „zimowej depresji” towarzyszy wzmożony sen i apetyt zimą, a latem bezsenność, niepokój, spadek apetytu i utrata masy ciała.
Drugą zasadą zdrowego snu jest temperatura powietrza. Idealnie to 20-22 stopnie. Zaburzenia snu zaleca się spać w chłodnym miejscu, ponieważ „na mrozie lepiej zasypiamy”. Sypialnia nie powinna być duszna.
Trzecią złotą zasadą jest cisza: w sypialni powinno być tak cicho, jak to tylko możliwe. To prawda, że istnieją odstępstwa od tej zasady.
- Ponieważ zasypianie jest stanem odruchowym, niezwykle ważne jest przestrzeganie „rytuału” - wyjaśnia Polyakov. - Jeśli dla kogoś jest to cicha muzyka lub słuchanie audiobooka, to chociaż jest to trochę łamanie zasad, może przynieść więcej korzyści niż szkody, pomagając zasnąć.
Jaka jest najlepsza pozycja do spania? Osoby, które mają nadwagę i chrapią, nie powinny spać na plecach z powodu bezdechu (krótkotrwałego zatrzymania oddechu). To nie przypadek, że mówią o śnie „idź na bok”: pozycja na boku jest uważana za najlepszą. Wręcz przeciwnie, leżenie na brzuchu to zła decyzja, ponieważ wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej. Ale zalecenia dotyczące postawy są warunkowe, ponieważ człowiek zmienia pozycję ciała kilka, a nawet kilkadziesiąt razy w ciągu nocy.
- Unikaj ciężkich, pikantnych, słodkich potraw, alkoholu i palenia na mniej niż 4 godziny przed snem. Bochkarev radzi, aby wykluczyć napoje zawierające czekoladę i kofeinę, herbatę i napoje gazowane na 4-6 godzin przed snem. - Ale lekka przekąska (niesłodzony jogurt, mała porcja chudego twarogu, owoce) przed snem jest przydatna.
Wieczorna wizyta na siłowni również nie pomoże zasnąć: aktywność fizyczna nie jest zalecana później niż 4-5 godzin przed snem. Nie nadaje się na nocny odpoczynek i stres mózgu: odłącz się od pracy i myśl o następnym terminie co najmniej kilka godzin przed snem.
- Nie należy czytać w łóżku ani pracować przy komputerze - podkreśla Bochkarev. - Łóżko służy wyłącznie do spania i intymności.
JAK się obudzić?
Jest też przepis na dzień dobry.
- Wskazane jest, aby obudzić się pod koniec półtorej godziny cyklu - zauważa Polyakov. - Jeśli idziesz spać o 23:00, lepiej wstać o 05:00, 06:30 lub o 08:00. Wtedy będziesz weselszy niż spać jeszcze pół godziny.
Alexander Kalinkin nie zaleca wstawania każdego ranka przy budziku i wychodzenia z „mechanicznego piosenkarza” tylko na rzadkie okazje. Ekspert jest pewien, że przebudzenie powinno być naturalne. Jeśli dana osoba wstaje tylko pod budzikiem lub nawet się budzi, mimo to jest to powód, aby zweryfikować reżim i skontaktować się ze specjalistą.
- Jasne światło rano po przebudzeniu pozwala obudzić się bardziej energicznie, a wieczorem zasnąć wcześniej - dodaje Michaił Bochkarev.
Niepożądane jest nagłe wyskoczenie z łóżka. Ale lekka aktywność fizyczna, orzeźwiający prysznic i filiżanka kawy nie zepsują poranka.
MAŁE O ZABURZENIACH
- Coraz więcej osób ma zaburzenia snu. Przynajmniej w mojej praktyce - mówi Alexander Polyakov. - To zrozumiałe: poziom stresu wzrasta, sztuczne oświetlenie nieustannie nas pobudza, ilość snu maleje. Pojawia się coraz więcej zaburzeń lękowych i depresyjnych.
Do tej pory opisano ponad 80 zaburzeń snu. Najczęstsze to bezsenność i problemy z oddychaniem podczas snu (bezdech, chrapanie). Zaburzenia ruchowe, takie jak „niespokojne nogi cydru” są powszechne. Ataki strachu podczas snu, „syndrom nocnego jedzenia”, lunatykowanie nie są rzadkością.
Jest powód, aby skonsultować się z lekarzem dla tych, którym bardzo trudno jest wstać rano: być może jest to patologia zwana „bezwładnością snu”. Ciągła zwiększona senność również należy do kategorii zaburzeń i nazywana jest „hipersomnią”.
BTW: Jeśli chcesz jak da Vinci
Mówiąc o śnie wielofazowym, jako przykład podaje się genialnego Leonarda da Vinci, który rzekomo spał prawie 2 godziny dziennie, równomiernie rozbijając ten czas na 10-20 minut. To prawda, zwolennicy „oszczędzania” na śnie zapominają o innym geniuszu - Einsteinie, który odmierzył 10 godzin snu.
- Sen polifazowy jest raczej zaburzeniem - mówi Alexander Polyakov. - Często jestem pytany, jak spać mniej, żeby zostało więcej czasu „na całe życie”. Ale ten nowoczesny trend jest całkowicie błędny. Choćby dlatego, że chroniczne ograniczenia snu powodują, że osoba jest mniej skuteczna.
„Ponieważ sen człowieka jest powiązany z nocą, sen wielofazowy może być używany tylko w określonych sytuacjach: na przykład przez wojsko w warunkach bojowych” - dodaje Alexander Kalinkin. - Ale w żadnym przypadku nie należy zalecać takiego trybu do stałego użytkowania.
Ale drzemka w metrze w drodze do pracy lub domu po ciężkim dniu nie jest zabroniona. Japońskie biura mają nawet specjalne pokoje, w których pracownicy mogą spać 20-40 minut.
- Najważniejsze, że sen w ciągu dnia nie przekracza 45 minut - podkreśla Michaił Bochkarev.
TO CIEKAWE: O czym powiedzą sny?
Zdaniem naukowców z reguły ludzie mają sny każdej nocy, po prostu nie zawsze je pamiętają. Budzik, który dzwonił w niewłaściwej fazie i przerywał odpoczynek w połowie cyklu, pomoże „zapomnieć” sen.
A gdy przychodzą sny, eksperci nauczyli się już stawiać diagnozy. Normalny sen ze snami to 20 procent całkowitego czasu odpoczynku i przychodzi po 80-90 minutach. W przypadku klinicznej depresji ilość snu ze snami wzrasta do 40 proc., A przychodzą one wcześniej - już 50-60 minut po zaśnięciu.
ANNA POSLYANOVA