Zimą ludzie borykają się z hipersomnią, nastrojami depresyjnymi i powszechnym poczuciem beznadziejności. Nasz zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z naszymi godzinami czuwania i pracy. Czy powinniśmy tak dostosować godziny pracy, aby poprawić nam nastrój?
Z reguły ludzie postrzegają świat w ciemnych barwach, gdy dzień staje się krótszy i nastaje zimna pogoda. Jednak zmiana czasu pracy w zależności od pory roku może poprawić nam humor.
Dla wielu z nas zima ze swoimi mroźnymi dniami i przeciągającymi się nocami wywołuje ogólne uczucie dolegliwości. W półmroku coraz trudniej oderwać się od łóżka, a gdy zgarbiliśmy się nad biurkami w pracy, czujemy, że nasza produktywność spada z powodu resztek południowego słońca.
W przypadku niewielkiej części populacji doświadczającej poważnych sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD) jest jeszcze gorzej - zimowa melancholia zmienia się w coś znacznie bardziej wyniszczającego. Pacjenci doświadczają hipersomni, obniżonego nastroju i powszechnego poczucia beznadziejności w najciemniejszych miesiącach. Niezależnie od ATS depresja występuje częściej zimą, wzrasta wskaźnik samobójstw, a produktywność spada w styczniu i lutym.
Chociaż można to łatwo wytłumaczyć jakąś niejasną ideą mroku zimowego, mogą istnieć naukowe podstawy dla tej depresji. Jeśli nasz zegar biologiczny nie jest zsynchronizowany z naszymi godzinami czuwania i pracy, czy nie powinniśmy zmieniać godzin pracy, aby poprawić nasz nastrój?
„Jeśli nasz zegar biologiczny mówi, że chce, abyśmy wstali o 9:00, ponieważ na zewnątrz jest ciemny zimowy poranek, ale wstajemy o 7:00, tracimy całą fazę snu” - mówi Greg Murray, profesor psychologii na Uniwersytecie Swinburne., Australia. Badania z zakresu chronobiologii - nauki o tym, jak nasze ciała regulują sen i czuwanie - potwierdzają pogląd, że potrzeby i preferencje snu zmieniają się zimą, a ograniczenia współczesnego życia mogą być szczególnie nieodpowiednie w tych miesiącach.
Co mamy na myśli, gdy mówimy o czasie biologicznym? Rytmy okołodobowe to koncepcja, której naukowcy używają do pomiaru naszego wewnętrznego poczucia czasu. To 24-godzinny timer, który określa, w jaki sposób chcemy rozmieścić różne wydarzenia w ciągu dnia - i co najważniejsze, kiedy chcemy wstać i kiedy chcemy spać. „Ciało uwielbia robić to w synchronizacji z zegarem biologicznym, który jest głównym regulatorem tego, jak nasze ciało i zachowanie odnoszą się do słońca” - wyjaśnia Murray.
Istnieje mnóstwo hormonów i innych substancji chemicznych zaangażowanych w regulację naszego zegara biologicznego, a także wiele czynników zewnętrznych. Szczególnie ważne jest słońce i jego pozycja na niebie. Fotoreceptory zlokalizowane w siatkówce, znane jako ipRGC, są szczególnie wrażliwe na światło niebieskie i dlatego idealnie nadają się do regulacji rytmu dobowego. Istnieją dowody na to, że komórki te odgrywają ważną rolę w regulacji snu.
Film promocyjny:
Ewolucyjna wartość tego mechanizmu biologicznego polega na promowaniu zmian w naszej fizjologii, biochemii i zachowaniu w zależności od pory dnia. „Taka jest właśnie funkcja predykcyjna zegara dobowego” - mówi Anna Wirtz-Justice, profesor chronobiologii na Uniwersytecie w Bazylei w Szwajcarii. "I wszystkie żyjące istoty to mają." Biorąc pod uwagę zmianę światła dziennego w ciągu roku, przygotowuje również organizmy do sezonowych zmian w zachowaniu, takich jak rozmnażanie lub hibernacja.
Chociaż nie przeprowadzono wystarczających badań dotyczących tego, czy w zimie zareagowalibyśmy dobrze na większą ilość snu i różne godziny czuwania, istnieją dowody na to, że może tak być. „Teoretycznie obniżenie naturalnego światła rano w zimie powinno przyczynić się do tego, co nazywamy opóźnieniem fazowym” - mówi Murray. „A z biologicznego punktu widzenia jest dobry powód, by sądzić, że do pewnego stopnia tak się dzieje. Opóźnienie fazy snu oznacza, że nasz zegar dobowy budzi nas później w zimie, co wyjaśnia, dlaczego coraz trudniej jest zwalczyć chęć ustawienia alarmu”.
Na pierwszy rzut oka opóźnienie w fazie snu może wskazywać, że zimą będziemy chcieli położyć się spać, ale Murray sugeruje, że tendencja ta może zostać zneutralizowana przez ogólnie rosnące pragnienie snu. Badania pokazują, że ludzie potrzebują (lub przynajmniej chcą) więcej snu zimą. Badanie przeprowadzone w trzech społeczeństwach przedindustrialnych - gdzie nie ma alarmów, smartfonów i nie ma dnia roboczego od 09:00 do 17:00 - w Ameryce Południowej i Afryce wykazało, że społeczności te drzemały w zimie o godzinę dłużej. Biorąc pod uwagę, że społeczności te znajdują się w regionach równikowych, efekt ten może być jeszcze wyraźniejszy na półkuli północnej, gdzie zimy są chłodniejsze i ciemniejsze.
W tym hipnotycznym zimowym reżimie przynajmniej częściowo pośredniczy jeden z głównych graczy naszej chronobiologii - melatonina. Ten endogenny hormon jest kontrolowany i z kolei pod wpływem cykli okołodobowych. To pigułka nasenna, co oznacza, że jej produkcja nabierze tempa, dopóki nie zapadniemy do łóżka. „Ludzie mają znacznie szerszy profil melatoniny zimą niż latem” - mówi chronobiolog Til Rönneberg. „To są biochemiczne powody, dla których cykle dobowe mogą odpowiadać o dwóch różnych porach roku”.
Ale co to znaczy, jeśli nasz wewnętrzny zegar nie odpowiada godzinom wymaganym przez nasze szkoły i harmonogramy pracy? „Rozbieżność między tym, czego chce Twój zegar biologiczny, a tym, czego chce Twój zegar społeczny, nazywamy społecznym jetlagiem” - mówi Rönneberg. „Odrzut społeczny jest silniejszy zimą niż latem”. Społeczny jetlag jest podobny do tego, który już znamy, ale zamiast latać po świecie, niepokoi nas czas naszych społecznych wymagań - do pracy czy szkoły.
Emerytura społeczna jest dobrze udokumentowanym zjawiskiem i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, dobrego samopoczucia oraz tego, jak dobrze możemy funkcjonować w naszym codziennym życiu. Jeśli prawdą jest, że zima wywołuje formę społecznego jet lag, aby zrozumieć, jakie mogą być jej konsekwencje, możemy skierować naszą uwagę na osoby najbardziej podatne na to zjawisko.
Pierwsza grupa osób do ewentualnej analizy obejmuje osoby mieszkające na zachodnich krańcach stref czasowych. Ponieważ strefy czasowe mogą obejmować duże obszary, ludzie mieszkający na wschodnim krańcu strefy czasowej doświadczają wschodu słońca około półtorej godziny wcześniej niż mieszkańcy zachodniego krańca. Mimo to cała populacja musi przestrzegać tych samych godzin pracy, co oznacza, że wielu będzie zmuszonych wstać przed wschodem słońca. Zasadniczo oznacza to, że jedna część strefy czasowej jest stale niezsynchronizowana z rytmem dobowym. Chociaż może to nie wydawać się wielkim problemem, wiąże się to z szeregiem niszczycielskich konsekwencji. Ludzie mieszkający na zachodnich obrzeżach są bardziej podatni na raka piersi, otyłość, cukrzycę i choroby serca - stwierdzili naukowcy. Przyczyną tych chorób było przede wszystkim chroniczne zaburzenie rytmu dobowego, które wynika z konieczności wstawania w ciemności.
Kolejny uderzający przykład społecznego jet lag obserwuje się w Hiszpanii, która żyje według czasu środkowoeuropejskiego, pomimo geograficznej korespondencji z Wielką Brytanią. Oznacza to, że czas w kraju zostaje przesunięty o jedną godzinę do przodu, a ludność musi przestrzegać harmonogramu społecznego, który nie jest zgodny z ich zegarem biologicznym. W efekcie cały kraj cierpi na brak snu - średnio o godzinę krócej niż w pozostałej części Europy. Ten stopień utraty snu wiąże się ze wzrostem absencji, wypadków przy pracy oraz zwiększonego stresu i niepowodzeń szkolnych w kraju.
Inną populacją, która może wykazywać objawy podobne do tych u osób cierpiących na zimę, jest grupa, która ma naturalną tendencję do nieśnięcia w nocy przez cały rok. Rytmy okołodobowe przeciętnego nastolatka są naturalnie cztery godziny przed dorosłymi, co oznacza, że biologia nastolatków zmusza je do kładzenia się spać i budzenia się później. Mimo to przez wiele lat muszą walczyć ze sobą, aby wstać o 7 rano i dotrzeć do szkoły na czas.
Chociaż są to przesadzone przykłady, czy wyczerpujące zimowe skutki niewłaściwych harmonogramów pracy mogą przyczynić się do podobnego, ale mniej znaczącego wpływu? Pomysł ten jest częściowo wspierany przez teorię, co powoduje SAD. Chociaż wciąż istnieje wiele hipotez na temat dokładnych podstaw biochemicznych tego stanu, znaczna liczba badaczy uważa, że może to być spowodowane szczególnie silną reakcją na brak synchronizacji zegara biologicznego z naturalnym światłem dziennym i cyklem snu i czuwania - znanym jako zespół opóźnionej fazy snu.
Obecnie naukowcy mają tendencję do myślenia o SAD jako o spektrum cech, a nie o stanie, który jest lub nie jest, a szacuje się, że w Szwecji i innych krajach na półkuli północnej nawet 20 procent populacji cierpi na łagodniejszą zimową melancholię. Teoretycznie słaby ATS może do pewnego stopnia doświadczyć cała populacja i tylko dla nielicznych będzie to osłabiające. „Niektórzy ludzie nie reagują zbyt emocjonalnie na brak synchronizacji” - zauważa Murray.
Obecnie pomysł skrócenia czasu pracy lub przesunięcia rozpoczęcia dnia pracy na późniejszy okres zimowy nie został sprawdzony. Nawet kraje w najciemniejszych częściach półkuli północnej - Szwecja, Finlandia i Islandia - przez całą zimę pracują prawie nocą. Ale są szanse, że jeśli godziny pracy będą bardziej zbliżone do naszej chronobiologii, będziemy pracować i poczuć się lepiej.
W końcu amerykańskie szkoły, które przeniosły początek dnia na późniejszy czas, aby dopasować się do rytmu dobowego nastolatków, z powodzeniem wykazały wzrost ilości snu, jaki otrzymują uczniowie, i odpowiedni wzrost energii. Szkoła w Anglii, która przesunęła początek dnia szkolnego z 8:50 na 10:00, stwierdziła, że nastąpił gwałtowny spadek liczby nieobecności w pracy z powodu choroby i lepszych wyników uczniów.
Istnieją dowody na to, że zima wiąże się z większą opieszałością w pracy i szkole oraz większą absencją. Co ciekawe, badanie opublikowane w Journal of Biological Rhythms wykazało, że absencja była ściślej związana z fotoperiodami - godzinami światła dziennego - niż z innymi czynnikami, takimi jak pogoda. Samo pozwolenie ludziom na przyjście później może pomóc oprzeć się temu wpływowi.
Lepsze zrozumienie, w jaki sposób nasze cykle dobowe wpływają na cykle sezonowe, jest czymś, z czego wszyscy moglibyśmy skorzystać. „Szefowie muszą powiedzieć:„ Nie obchodzi mnie, kiedy przychodzisz do pracy, kiedy Twój zegar biologiczny decyduje, że spałeś, bo w tej sytuacji oboje wygrywamy”- mówi Rönneberg. „Twoje wyniki będą lepsze. Będziesz bardziej produktywny w pracy, ponieważ poczujesz, jak efektywny jesteś. Zmniejszy się liczba dni chorych. Skoro styczeń i luty to już nasze najmniej produktywne miesiące w roku, czy naprawdę mamy dużo do stracenia?
Laurie Clarke