Wiele osób uważa, że długość życia zależy od genetyki. Jednak geny odgrywają znacznie mniejszą rolę, niż pierwotnie sądzono. Kluczowe są czynniki środowiskowe, a także dieta i styl życia. Oto trzynaście dobrych nawyków, które według wielu badań zwiększają prawdopodobieństwo długiego życia.
Unikaj przejadania się
Zależność między liczbą spożytych kalorii a oczekiwaną długością życia budzi obecnie duże zainteresowanie naukowców. Badania na zwierzętach pokazują, że zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 10-15 procent może sprzyjać maksymalnej długowieczności. Badania stylu życia znanych stulatków również wykazały związek między mniejszym spożyciem kalorii, dłuższą żywotnością i stosunkowo niskim prawdopodobieństwem zachorowania.
Co więcej, ograniczenie spożycia kalorii może pomóc w redukcji nadmiernej masy ciała i tłuszczu z brzucha, czynników związanych ze skróceniem długości życia. Należy jednak mieć na uwadze, że nadmierne ograniczenie spożycia kalorii przez długi czas jest często niestabilne i może powodować negatywne skutki uboczne, takie jak zwiększony głód, niska temperatura ciała i zmniejszony popęd seksualny.
Jednak to, czy ograniczenie spożycia kalorii jest bezpośrednią drogą do spowolnienia starzenia i przedłużenia życia, nie jest jeszcze w pełni zrozumiałe.
Jedz więcej orzechów
Film promocyjny:
Orzechy to idealne źródło energii. Są bogate w białko, błonnik, przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne. Co więcej, są doskonałym źródłem kilku kluczowych witamin i minerałów, takich jak miedź, magnez, potas, kwas foliowy i niacyna, a także witaminy B6 i E.
Kilka badań wykazało, że orzechy mają korzystny wpływ na organizm, zapobiegając chorobom serca, nadciśnieniu, stanom zapalnym, cukrzycy, zespołowi metabolicznemu, nadmiernemu otłuszczeniu brzucha, a nawet niektórym formom raka. Jedno z tych badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą orzechy co najmniej trzy razy w tygodniu, mieli o 39% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobnie, dwa ostatnie badania z udziałem ponad 350 000 osób wykazały, że osoby jedzące orzechy miały o 27% niższe ryzyko śmierci w okresie badania. Jednak ci, którzy jedli orzechy na co dzień, wykazywali największe zmniejszenie ryzyka.
Włącz kurkumę do swojej diety
Jeśli chodzi o tak zwane strategie przeciwstarzeniowe, kurkuma to świetna opcja. Faktem jest, że ta przyprawa zawiera silny związek bioaktywny zwany kurkuminą. Uważa się, że kurkumina, dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu, serca i płuc oraz chroni organizm przed rakiem i niektórymi chorobami związanymi z wiekiem.
Stwierdzono, że stosowanie kurkuminy wiąże się ze wzrostem średniej długości życia zarówno u owadów, jak i myszy. Jednak wyniki te nie zawsze były powtarzalne i obecnie nie ma badań na ludziach. Jednak kurkuma jest wysoko ceniona i powszechnie spożywana w Indiach od tysięcy lat i jest uważana za bezpieczną.
Jedz więcej pokarmów roślinnych
Spożywanie szerokiej gamy produktów roślinnych, takich jak owoce i warzywa, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste i fasola, może zmniejszyć ryzyko chorób i przedłużyć życie.
Na przykład wiele badań powiązało dietę bogatą w rośliny ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a także raka, zespołu metabolicznego, depresji i pogorszenia stanu mózgu. Efekty te przypisuje się składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom znajdującym się w pokarmach roślinnych, w tym polifenolom, karotenoidom, kwasowi foliowemu i witaminie C.
Niektóre badania połączyły diety wegetariańskie i wegańskie, które naturalnie obejmują zwiększone ilości pokarmów roślinnych, ze zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci o 12-15%. Te same badania wykazały 29-52 procentowe zmniejszenie ryzyka zgonu z powodu raka, chorób układu krążenia, nerek i chorób hormonalnych.
Jednocześnie w niektórych badaniach stwierdzono, że zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci i wystąpienia niektórych chorób wiąże się z nadmiernym spożyciem mięsa. Jednak inne badania wskazują na brak lub nieznaczny stopień takiego związku, a negatywne konsekwencje, jak widać, są związane ze stosowaniem głównie przetworzonych produktów mięsnych.
Wegetarianie i weganie wydają się być bardziej świadomi zdrowia niż osoby jedzące mięso i może to być częścią wyjaśnienia odkryć naukowców. Jednak spożywanie pokarmów roślinnych może mieć korzystny wpływ na zdrowie i długowieczność.
Pozostań aktywny fizycznie
Nic dziwnego, że aktywność fizyczna może zachować zdrowie i przedłużyć życie. Zaledwie 15 minut ćwiczeń dziennie pomoże Ci osiągnąć pozytywne rezultaty, które zapewnią Ci dodatkowe trzy lata życia. Ponadto ryzyko przedwczesnej śmierci można zmniejszyć o 4 procent po każdych kolejnych 15 minutach codziennej aktywności fizycznej.
Niedawno opublikowano badanie pokazujące, że ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszyło się o 22 procent u osób uprawiających sport, nawet jeśli ćwiczyli mniej niż zalecane 150 minut tygodniowo. Ci, którzy zastosowali się do tego zalecenia, byli o 28% mniej „narażeni” na przedwczesną śmierć. A dla najbardziej oddanych entuzjastów fitnessu, którzy na ćwiczenia poświęcali ponad 150 minut tygodniowo, odsetek ten wyniósł 35 proc.
Wreszcie, istnieją badania łączące wysoką aktywność fizyczną z pięcioprocentowym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci w porównaniu z aktywnością niską do umiarkowanej.
Nie pal
Palenie jest ściśle związane z wieloma chorobami i przedwczesną śmiercią. Wszystkie inne rzeczy są równe, ludzie, którzy palą, mogą stracić do 10 lat życia i są trzy razy bardziej narażeni na przedwczesną śmierć niż osoby, które nigdy nie paliły papierosa. Pamiętaj, że nigdy nie jest za późno na rzucenie palenia.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które rzuciły palenie przed 35 rokiem życia, mogą przedłużyć swoje życie o ponad 8 lat. Rzucenie palenia w wieku sześćdziesięciu lat może przedłużyć życie nawet o 4 lata. Jednak w rzeczywistości nawet w wieku osiemdziesięciu lat nie jest na to za późno.
Ogranicz napoje alkoholowe
Picie dużych ilości alkoholu wiąże się z chorobami wątroby, serca i trzustki oraz ogólnie zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Jednocześnie umiarkowane spożycie wiąże się ze zmniejszeniem prawdopodobieństwa wystąpienia wielu chorób, a także 18-procentowym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci.
Wino jest uważane za szczególnie zdrowe ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy polifenolowych. Wyniki trwającego 29 lat badania pokazują, że mężczyźni, którzy wolą wino, są o 34 procent mniej narażeni na przedwczesną śmierć niż ci, którzy wolą piwo lub mocniejsze alkohole. Ponadto naukowcy odkryli, że wino jest szczególnie skuteczne w ochronie organizmu przed chorobami serca, cukrzycą, zaburzeniami neurologicznymi i zespołem metabolicznym.
Aby utrzymać umiarkowane spożycie alkoholu, zaleca się, aby kobieta ograniczyła się do jednego lub dwóch drinków dziennie (co odpowiada 25-50 ml spirytusu) i maksymalnie do siedmiu porcji w tygodniu. Mężczyźni powinni trzymać się maksymalnie trzech porcji dziennie (75 ml mocnego trunku) lub 14 porcji tygodniowo.
Należy zauważyć, że obecnie nie ma wiarygodnych badań wskazujących, że korzyści z umiarkowanego spożycia alkoholu są większe niż abstynencja. Innymi słowy, nie ma powodu, aby zacząć pić, jeśli dotychczas nie piłeś normalnie alkoholu.
Priorytetowo traktuj swoje zadowolenie z życia
Poczucie szczęścia może radykalnie wydłużyć twoje życie. Jedno badanie na ten temat wykazało, że ludzie, którzy byli zadowoleni ze swojego życia, konsekwentnie mieli o 3,7% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci przez pięć lat eksperymentu.
Badanie, w którym wzięło udział 180 katolickich zakonnic, obejmowało analizę ich własnych ocen zadowolenia z życia i szczęścia, kiedy po raz pierwszy weszły do klasztoru, a później - określenie związku między tymi wskaźnikami a długowiecznością. Ci, którzy czuli się szczęśliwsi w wieku 22 lat, mieli 2,5 razy większe szanse na przeżycie 60 lat później.
Wreszcie przegląd 35 różnych badań wykazał, że szczęśliwi ludzie żyją średnio 18 procent dłużej niż ich mniej szczęśliwi współcześni.
Unikaj przewlekłego stresu i niepokoju
Lęk i stres mogą znacznie skrócić twoje życie. Na przykład kobiety, które cierpią z powodu stresu lub lęku, są dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca, udaru mózgu lub raka płuc. Podobnie mężczyźni, którzy są stale w stresie, mają trzykrotnie większe ryzyko przedwczesnej śmierci niż ci, którzy potrafią się zrelaksować.
Jeśli jesteś zestresowany, śmiech i optymizm mogą być dwoma kluczowymi składnikami radzenia sobie ze stresem. Badania pokazują, że ludzie pesymistyczni mają o 42 procent wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci niż optymiści. Biorąc to pod uwagę, zarówno śmiech, jak i pozytywne nastawienie do życia mogą zmniejszyć stres, a tym samym potencjalnie zwiększyć prawdopodobieństwo długowieczności.
Poszerzaj i wspieraj swój krąg znajomych
Naukowcy uważają, że posiadanie zdrowych więzi społecznych może pomóc człowiekowi żyć o 50 procent dłużej. Rzeczywiście, obecność tylko trzech powiązań społecznych, jak wykazała analiza danych statystycznych, może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ponad trzykrotnie w porównaniu z całkowitą samotnością.
Badania powiązały również obecność zdrowych mediów społecznościowych z pozytywnymi zmianami w sercu, mózgu, hormonach i układzie odpornościowym, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Silna sieć społecznościowa może pomóc w łatwiejszym radzeniu sobie ze stresem, co może częściowo wyjaśniać pozytywny wpływ tego czynnika na oczekiwaną długość życia.
Wreszcie, jedno badanie doprowadziło naukowców do wniosku, że udzielanie wsparcia innym może być nawet bardziej korzystne niż jego otrzymywanie. Innymi słowy, przyjmując pomoc i opiekę od przyjaciół i rodziny, należy pamiętać o odwdzięczeniu się im w naturze.
Postaraj się być bardziej sumienny
Sumienność odnosi się do zdolności osoby do bycia odpowiedzialnym, zebranym, zorganizowanym, wydajnym i celowym. Na podstawie danych z wieloletniego badania 1500 chłopców i dziewcząt, ci, którzy zostali uznani za asertywnych, zorganizowanych i zdyscyplinowanych, żyli średnio o 11% dłużej niż ich mniej sumienni rówieśnicy.
Osoby świadome mają zwykle mniejsze nadciśnienie i zaburzenia psychiczne oraz mniejsze ryzyko cukrzycy i problemów z sercem i stawami. Może to częściowo wynikać z faktu, że osoby świadome rzadziej narażają swoje życie i mniej negatywnie reagują na stresory, a także częściej prowadzą udane życie zawodowe i biorą odpowiedzialność za swoje zdrowie.
Sumienność można rozwinąć na każdym etapie życia, wykonując małe kroki, takie jak regularne sprzątanie biurka, przestrzeganie zaplanowanego planu pracy i punktualność w kontaktach z ludźmi.
Pij kawę lub herbatę
Picie kawy i herbaty wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Na przykład polifenole i katechiny znajdujące się w zielonej herbacie mogą zmniejszać ryzyko raka, cukrzycy i chorób układu krążenia. Podobnie picie kawy wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca oraz niektórych nowotworów i chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
Ponadto osoby, które regularnie piją kawę lub herbatę, mają o 20 do 30 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby, które tego nie robią.
Oczywiście należy mieć na uwadze, że wszelkie korzyści zdrowotne można łatwo „zrównoważyć” nadmierną ilością słodzika lub sztucznych aromatów. Pamiętaj również, że picie zbyt dużej ilości kofeiny może prowadzić do bezsenności, więc ogranicz spożycie kawy do 400 miligramów, czyli około czterech filiżanek dziennie.
Warto również zauważyć, że kofeina zwykle przestaje działać całkowicie w ciągu 6 godzin od spożycia. Dlatego osobom, które mają problemy z zapewnieniem wystarczającej ilości zdrowego snu, lepiej odłożyć spożycie napojów pobudzających na wcześniejszy termin.
Uzyskaj zdrowe wzorce snu
Sen ma kluczowe znaczenie dla regulacji funkcji komórek i pomaga organizmowi w regeneracji. Niedawne badanie wykazało, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że długowieczność jest związana z regularnymi wzorami snu. W szczególności chodzi o pójście do łóżka i wstawanie mniej więcej w tym samym czasie.
Wydaje się, że istotną rolę odgrywa również czas snu. Spanie zbyt krótkie lub zbyt długie ma negatywny wpływ. Na przykład spanie mniej niż 7 godzin na dobę wiąże się z 12-procentowym zwiększeniem ryzyka przedwczesnej śmierci, podczas gdy spanie powyżej 8 godzin w nocy może również skrócić oczekiwaną długość życia o 38 procent.
Brak snu może sprzyjać stanom zapalnym i zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Wszystko to jest bezpośrednio związane ze skróceniem średniej długości życia. Z drugiej strony nadmierny sen może być związany z depresją, brakiem aktywności fizycznej i niewyjaśnionymi schorzeniami, które również negatywnie wpływają na długość życia.
Wiele osób może wydawać się, że długowieczność jest poza naszą kontrolą, ale wiele dobrych nawyków może pomóc człowiekowi zachować zdrowie i żyć dłużej. Obejmują one ćwiczenia, dobre odżywianie i odpowiedni sen.
Igor Abramov