Dlaczego źle śpisz? Złe zasypianie wcale nie jest tym samym, co podskakiwanie o świcie bez powodu czy budzenie się w środku nocy z rozerwaniem, a następnie zasypianie w pracy. Somnolog opowiada Expresssenowi o różnych typach zaburzeń snu i sposobach radzenia sobie z nimi.
Dlaczego źle śpisz? Złe zasypianie wcale nie jest tym samym, co podskakiwanie o świcie bez powodu lub budzenie się w środku nocy z drżeniem.
Somnolog i profesor zdrowia publicznego Helena Schiller pomoże nam zidentyfikować różne rodzaje zaburzeń snu. Dowiesz się również, jak sobie z nimi radzić.
1. Trudności w zasypianiu
Istota problemu:
Aby zasnąć, potrzebujesz więcej niż 30 minut. To najczęstszy problem wśród młodych ludzi.
Powody psychologiczne:
Film promocyjny:
„Na sen silnie wpływa stres - człowiek po prostu nie może wieczorami zwalniać. W ciągu dnia musisz rozwiązywać kilka problemów w tym samym czasie, biegasz w tę iz powrotem - i faktycznie z tego powodu osoba powinna spać lepiej i dłużej. Ale tylko wtedy, gdy uda mu się wieczorem uspokoić”- wyjaśnia Helena Schiller.
Fizyczne powody:
Oczywiście, być może po prostu nie chcesz jeszcze spać lub nie możesz się uspokoić.
Ale ból, trudności w oddychaniu (na przykład przeziębienie) i niepokój mogą również zakłócać sen. Zespół niespokojnych nóg - skurcze - może również powodować senność i obniżać jakość snu.
Co robić:
Jeśli wokół Ciebie panuje zgiełk, jesteś zestresowany i trudno Ci się uspokoić, warto przemyśleć swój styl życia i trochę skorygować codzienną rutynę.
Pierwsza rzecz, którą terapeuta snu powie ci, gdy będziesz zajmować się twoim snem: wyjdź na zewnątrz i ruszaj się. Potrzebujesz też światła dziennego, najlepiej rano. Nie siedź wieczorami za ekranami gadżetów. Nie pij kawy w nocy.
„Nie żyjemy zgodnie z naszym wewnętrznym zegarem. Wieczorami często robimy coś aktywnie przed pójściem spać. W międzyczasie potrzebujemy około godziny na przygotowanie się do łóżka, wyciszenie, medytację, wzięcie prysznica czy położenie się na aplikatorze”- mówi Helena Schiller.
Często, gdy dana osoba ma trudności ze snem, kładzie się spać zbyt wcześnie, ale problem polega na tym, że aby dobrze się wyspać, musisz czuć się wystarczająco długo. Aby spać przez osiem godzin, musisz być na nogach szesnaście.
Istnieją również tabletki nasenne, które wpływają przede wszystkim na pierwsze godziny snu.
„To nie rozwiązuje problemu, chociaż czasami może pomóc. Jednak wszystkie badania pokazują, że psychoterapia poznawczo-behawioralna jest tutaj skuteczniejsza”- mówi Helena Schiller.
2. Nagłe przebudzenie
Istota problemu:
Raz lub więcej razy w nocy budzisz się i czujesz, że całkowicie śpisz. Jednak w ciągu dnia pada na Ciebie zmęczenie i możesz nawet mimowolnie zasnąć.
Powody psychologiczne:
Budzenie się po każdym cyklu snu jest naturalne. Jeśli czujesz się całkowicie przebudzony i nie zasypiasz ponownie od razu, zaczynasz się kręcić i kręcić z boku na bok. Ale jeśli dzieje się to w środku cyklu, może to mieć przyczyny fizyczne.
Fizyczne powody:
Bezdech senny: podczas snu osoba przestaje oddychać, co niekorzystnie wpływa na jakość snu. Ryzyko takiego zjawiska wzrasta wraz z wiekiem, może wynikać z nadwagi, a także z powodu nadmiernego spożycia alkoholu.
Może to być również spowodowane biciem serca lub nieprawidłowym działaniem aktywującej części układu nerwowego. W takim przypadku może być konieczne badanie.
Co robić:
Strategia: Jeśli trudno ci ponownie zasnąć, musisz przełamać ustalony schemat.
„Wstań i podejdź do krzesła, przeglądaj gazetę, którą już czytałeś przez dziesięć minut. Nie próbuj ponownie zasnąć, przełam ten schemat”- mówi Helena Schiller.
Jeśli cierpisz na bezdech senny, możesz skorzystać z różnych pomocy, takich jak maski do oddychania, które możesz uzyskać od lekarza, aby poradzić sobie z tym problemem. Jeśli niespokojnie śpisz, może pomóc kołdra obciążeniowa.
3. Koszmary senne i parasomnia
Istota problemu:
Parasomnia to zbiorcza nazwa wielu zjawisk związanych ze snem. Obejmuje koszmary nocne (pavor nocturnus), a także zwykłe koszmary, lunatykowanie i nie tylko.
Powody psychologiczne:
Problem można określić na podstawie zjawisk psychologicznych. Jeśli jesteś bardzo wyczerpany fizycznie i psychicznie, istnieje duże ryzyko, że na to wpadniesz. Koszmary senne są związane ze stresem w ciągu dnia.
„Prawdopodobnie masz depresję lub jakiś uraz” - mówi Helena Schiller.
W takim przypadku czasami musisz porozmawiać z kimś o tym, co Cię niepokoi.
„Kiedy śpisz, ciało migdałowate w mózgu, które jest odpowiedzialne za powstawanie emocji i funkcjonowanie pamięci, nadal działa, podczas gdy płaty czołowe są wyłączone. Dlatego sny są tak nielogiczne. Jeśli coś utkwiło Ci w głowie, wywołuje stres i nie możesz tego w żaden sposób przetworzyć, Twoje sny staną się jaśniejsze”.
Fizyczne powody:
Parasomnia jest nasilana przez brak snu, alkohol i narkotyki.
Ponadto niektóre leki mogą powodować koszmary ze względu na ich działanie chemiczne.
„Wiele osób uważa, że alkohol poprawia sen, ale problem tkwi w efekcie wahadła: kiedy alkohol opuszcza organizm, ciało się podnieca, serce zaczyna bić szybciej, a puls przyspiesza. Boli sen. Zasypiasz dobrze, ale musisz za to zapłacić”- wyjaśnia Helena Schiller.
Co robić:
Może znajdziemy lekarstwo. Jeśli te zaburzenia snu są szkodliwe dla innych lub jeśli narażasz się na różne zagrożenia, prawdopodobnie potrzebne będą testy.
4. Budząc się rano
Sedno problemu: budzisz się i sięgasz po telefon komórkowy lub patrzysz na budzik i zdajesz sobie sprawę, że świt się przyjął - o 05:02, 03:28 lub w innym nieodpowiednim czasie.
Powody psychologiczne:
Również tutaj stres odgrywa dużą rolę. Jeśli jesteś pod wpływem stresu przez długi czas, poziom odpowiednich hormonów można zwiększyć przez całą dobę.
„Jeśli jesteś ciągle zestresowany i niespokojny, zdarza się, że zaczynasz budzić się zbyt wcześnie. W tym samym czasie głęboki sen zazwyczaj cierpi, śpisz zbyt płytko i nie możesz zasnąć”- mówi Helena Schiller.
Fizyczne powody:
Przed porankiem melatonina, hormon snu, zaczyna się rozkładać, a zamiast tego podnosi się poziom kortyzolu, hormonu stresu, co przygotowuje nas do przebudzenia.
Im starsza osoba, tym wrażliwsze są jej cykle snu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób powyżej 60 roku życia. W tym wieku wiele osób często budzi się w środku nocy. Ponadto kobiety w wieku klimakterium często budzą się pod koniec nocy.
U osób po 60 roku życia organizm zaczyna produkować mniej melatoniny, hormonu snu. Szyszynka jest zwapniona i sen nie trwa tak długo.
„Jeśli w tym tkwi problem, możesz wziąć melatoninę” - mówi Helena Schiller.
Co robić:
Starsi ludzie często potrzebują mniej snu, więc jeśli nie śpisz w ciągu dnia, może wszystko toczy się normalnie. Wielu emerytów nadal kładzie się spać w tym samym czasie lub nawet wcześniej. To błąd - staraj się nie zasnąć dłużej.
Staraj się nie spać w ciągu dnia, chociaż trochę odpoczynku nigdy nie boli.
Jeśli masz problemy z lękiem, pomocna może być terapia poznawczo-behawioralna i leki.
Jeśli masz kłopoty z menopauzą, możesz przyjmować leki, które zwiększają poziom estrogenu w organizmie.
5. Budząc się kilka razy w nocy
Istota problemu:
Budzisz się trzy razy w nocy lub więcej, a czasami nie możesz spać przez 45 minut lub nawet dłużej.
Powody psychologiczne:
Budzenie się między cyklami snu jest naturalne. Jeśli czujesz się całkowicie obudzony i nie możesz ponownie zasnąć, zaczynasz kręcić się w łóżku, nie znajdując dla siebie miejsca.
Tak jak wtedy, gdy osoba budzi się zbyt wcześnie, problem może być związany ze stresem i brakiem melatoniny w organizmie.
Fizyczne powody:
Jeśli przyczyną są częste wizyty w toalecie, nokturia, może to być spowodowane przerostem prostaty u mężczyzn lub nadreaktywnym pęcherzem u obu płci.
Co robić:
Jeśli pogorszy to jakość Twojego życia, możesz pomóc na różne sposoby. Powiększoną prostatę można wyleczyć. Istnieją również różne leki, które dają pęcherzowi odpoczynek w nocy.
6. Zakłócony rytm dobowy
Istota problemu:
Jest to spowodowane na przykład jet lagiem lub pracą zmianową. Nasze „wewnętrzne dni” mogą zmieniać się w czasie, a ponadto ich długość może się zmieniać.
Powody psychologiczne:
Osoby cierpiące na depresję mogą mieć zaburzenia snu i czuwania.
Fizyczne powody:
Rytmy okołodobowe są zaburzone u osób, które przez długi czas pracują na zmiany. Może również towarzyszyć chorobom psychicznym, takim jak choroba afektywna dwubiegunowa.
Często towarzyszy również demencji.
Co robić:
Z pomocą lekarza konieczne jest ustalenie, co dokładnie spowodowało problem.
„Jeśli twój rytm dobowy nagle się zmienia, czasami warto poświęcić temu trochę uwagi” - mówi Helena Schiller.
Badacz: stres bardzo często szkodzi snu
Wiele osób cierpi na problemy ze snem: około 30% wszystkich kobiet i 20% wszystkich mężczyzn. Aby problemy ze snem można było zaklasyfikować jako bezsenność, należy je powtarzać co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc i powodować pogorszenie samopoczucia w ciągu dnia, powodując np. Senność.
A natura tych problemów mówi nam o wiele więcej niż myślelibyśmy. Potrafi nam wyjaśnić, co jest przyczyną bezsenności i jak sobie z tym radzić.
Helena Schiller uważa, że często osoby z podobnymi problemami pogarszają swój stan, zbytnio koncentrując się na liczbie godzin snu: „Jeśli przesypiasz łącznie sześć godzin, to może wystarczyć”.
Jednocześnie chce podkreślić wagę innego punktu: „To jest jakość snu. Możesz wrócić do snu i nadrobić brak. I nie chodzi tylko o liczbę godzin. Jeśli dana osoba nie śpi jednej nocy, następnej może spać spokojniej. W razie potrzeby organizm reguluje ilość głębokiego snu. Być może nie wszyscy o tym wiedzą”.
Jeśli masz problemy ze snem, nie śpij w ciągu dnia - radzi.
Oprócz tego warto zwrócić uwagę na tradycyjne rady: spacerować 20 minut w świetle dziennym rano, aby wyregulować rytm dobowy, regularnie ćwiczyć, nie jeść dużo w nocy, przypomnieć sobie nawyki związane z kawą, nikotyną i alkoholem. I pozwól sobie wyzdrowieć.
„W naszym społeczeństwie wiele zależy od stresu”
Z jej doświadczenia wynika, że główną przyczyną zaburzeń snu jest stres.
„W naszym społeczeństwie stres bardzo wpływa. To wpływa na fizjologię. Nasza głowa jest pełna, kiedy kładziemy się spać. Trudno jest nam odłączyć się od świata zewnętrznego, cały czas musimy być w kontakcie. Staramy się być jak najbardziej efektywni w pracy, a także bierzemy na siebie wiele obowiązków poza nią”.
Kiedy poziom stresu jest podwyższony przez całą dobę, może być trudno utrzymać system, który nas spowalnia i zapewnia odpoczynek.
„Kiedy wykładam na temat stresu, zawsze wyjaśniam, jak ważny jest odpoczynek i regeneracja”.
Metody zdrowienia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego zależą od stylu życia.
Jeśli na przykład pracujesz w magazynie, potrzebujesz fizycznego odzyskania.
"W takim razie musisz pozwolić sobie położyć się na kanapie!"
„Jeśli jesteś inspektorem w firmie finansowej i wykonujesz męczącą pracę umysłową, lepiej byłoby, gdybyś zamiast tego biegał. A jeśli masz pracę naładowaną emocjonalnie, na przykład jesteś psychologiem dziecięcym, być może nie powinieneś oglądać ciężkiego filmu dokumentalnego podczas wakacji”- wyjaśnia Helena Schiller.
Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc znaleźć Twoje techniki
Helena Schiller pomaga osobom z problemami ze snem prowadząc wykłady, prowadząc rozmowy i umawiając spotkania na odległość. Terapia poznawczo-behawioralna może pomóc w zasypianiu i innych sytuacjach w ciągu dnia.
Istnieją aplikacje na telefon, o których mówi się, że mierzą sen. Mogą pomóc, ale nie jest jeszcze jasne, na ile są wiarygodne. Ponadto używanie ich zbyt często może być stresujące samo w sobie. Lepiej sprawdzić tylko średnie tygodniowe.
„Porównaj to z osobami z zaburzeniami odżywiania: w ich przypadku pierwszą rzeczą do zrobienia jest podniesienie wagi i zaprzestanie liczenia kalorii. Tak samo jest ze snem. Nie trzymaj zegarka przez cały czas”- mówi Helena Schiller.
Jak sama Helena Schiller śpi dobrze - poza badaniami z zakresu snu ma kilka innych zawodów, jest też trenerem jazdy konnej. Dzięki ćwiczeniom i spacerom na świeżym powietrzu jej rytmy dobowe działają tak, jak powinny.
Christina Lundell