Aktywność organizmu ludzkiego w dużej mierze determinuje jego charakterystyczny chronotyp - najwygodniejsze dla niego cykle snu i czuwania. Wyróżnia się zwykle dwa chronotypy: „sowy” i „skowronki”. Pierwsi wstają wcześnie i wcześnie kładą się spać. Ci drudzy wręcz przeciwnie, kładą się spać późno i późno wstają. Jednocześnie wiele badań wskazuje, że ci pierwsi czują się bardziej pobudzeni w ciągu dnia, podczas gdy ci drudzy są bardziej podatni na zmęczenie i stres. Zmiana chronotypu bez interwencji medycznej lub terapeutycznej jest dość trudna, ale naukowcy z uniwersytetów w Birmingham i Surrey w Wielkiej Brytanii oraz z Uniwersytetu Monash w Australii twierdzą, że znaleźli sposób na jak najdelikatniejszą zmianę chronotypu osoby, zmieniając jej codzienną rutynę w zaledwie trzy tygodnie.
Zdaniem naukowców ta zmiana w codziennej rutynie i stylu życia pomogła „sowom” wcześniej wstawać i chodzić spać, a także poprawiała ich stan emocjonalny i zdolności poznawcze. Wyniki ich badań zostały opublikowane w czasopiśmie Sleep Medicine.
Jak zamienić się z „sowy” w „skowronka”?
Do udziału w eksperymencie naukowcy zaprosili 22 ochotników, którzy prowadzą nocny tryb życia, ale nie mają zaburzeń neurologicznych i chorób związanych z zaburzeniami snu. Przed rozpoczęciem eksperymentu badacze wykonali testy od uczestników, a także zapoznali się z ich stylem życia. Następnie ludzie zostali podzieleni na dwie grupy. Jeden z nich otrzymał polecenie zmiany codziennej rutyny i stylu życia, którym musieli przestrzegać przez trzy tygodnie. Instrukcja była następująca:
- Wstawanie 2-3 godziny przed zwykłym czasem i zwiększanie ekspozycji na światło dzienne rano;
- Idź spać 2-3 godziny przed zwykłym czasem i ogranicz ekspozycję na oświetlenie wieczorem;
- Zgodność z tym samym czasem snu w dni robocze i weekendy (dopuszczalne było maksymalne odchylenie od harmonogramu o 15-30 minut);
- Regularne posiłki i jutro wcześnie rano (zaraz po przebudzeniu), obiad o zwykłej porze i kolacja nie później niż o 19:00;
- Zmniejszenie spożycia kofeiny po godzinie 15:00;
- Odmowa snu w ciągu dnia po 16:00;
- Przeniesienie regularnej aktywności fizycznej na godziny poranne (jeśli występują).
Zgodność monitorowano za pomocą trackerów aktywności, a także osobistych pamiętników, w których uczestnicy zapisywali czas kładzenia się spać i wstawania, jedzenia, ćwiczeń i picia kawy. Dodatkowo przed i po eksperymencie uczestnicy zostali poproszeni o wypełnienie ankiet, za pomocą których naukowcy określili ich stan emocjonalny, a także o zdanie testów reakcji, uwagi i siły fizycznej (w tym przypadku siły uścisku). Grupa, która nie otrzymała instrukcji, jak zmienić swój codzienny tryb życia, musiała trzymać się swojego zwykłego stylu życia.
Naukowcy donoszą, że w trzytygodniowym eksperymencie uczestnicy, którzy stosowali się do przepisanych instrukcji, byli w stanie z powodzeniem przesunąć porę snu o średnio 1,73 godziny i czas budzenia o 1,92 godziny, bez zmiany czasu trwania snu. … Ponadto osoby żyjące zgodnie z nową rutyną mogły zmienić czas przyjmowania pokarmu na trzy tygodnie.
Naukowcy zauważyli również spadek wskaźników depresji i stresu u osób, które przestrzegały instrukcji nowej codziennej rutyny. Z analizy sondaży wynika, że pierwsza spadła o 3,2 pkt, druga - o 3,8 pkt. W grupie eksperymentalnej osoby w godzinach porannych również zmniejszyły senność, poprawiły się wskaźniki siły fizycznej i zdolności poznawczych w porównaniu ze wskaźnikami sprzed eksperymentu. W grupie kontrolnej nie zaobserwowano istotnych zmian.
Film promocyjny:
Autorzy badania uważają, że ich strategia krótkoterminowych zmian w codziennej rutynie i stylu życia może skutecznie dostroić chronotyp do bardziej odpowiedniego, aby zachować akceptację społeczną. Jednocześnie eksperci wyjaśniają, że po eksperymencie nie oceniano wyniku utrwalenia nowej codziennej rutyny jego byłych uczestników. Naukowcy twierdzą, że wymaga to bardziej długoterminowych badań.
Nikolay Khizhnyak