Uważność to podstawowa umiejętność bycia w pełni obecnym w dowolnym momencie we wszystkim, co nam się przydarza, dookoła i wewnątrz ciała, uczuć i umysłu.
Aby lepiej zrozumieć, czym jest świadomość, najpierw zrozummy, co to znaczy brak. Często jesteśmy „nieobecni” w naszym życiu, słabo dostrzegamy dobre rzeczy, które mamy, słabo słyszymy sygnały ciała, nie potrafimy poradzić sobie z trudnymi emocjami, zatruwamy życie samokrytyką lub stresem. Nieustannie odwracamy się od tego, co jest teraz, zwykle jesteśmy w umyśle, przypominamy sobie przeszłość lub planujemy przyszłość. Badania pokazują, że w stanie abstrakcyjnym, w stanie nieobecności, spędzamy prawie połowę dnia (1), zupełnie nieświadomi tego, co naprawdę dzieje się wokół nas i wewnątrz nas. Innymi słowy, działamy na autopilocie.
Jeśli kiedykolwiek spóźniłeś się na stację metra, nie pamiętasz, gdzie włożyłeś klucze, chciałeś zjeść tylko kilka ciasteczek, ale „obudziłeś się” z pustym opakowaniem, nie mogłeś przestać myśleć o sytuacji, która już minęła lub nie wydarzyła się godzinami, przegapiłeś okazję przeżyć piękny zachód słońca, denerwując się rozładowaną baterią smartfona lub działając pod wpływem emocji, których później żałowali - to wiecie, o czym mówię.
Cóż, uważność pomaga mieć lepszy kontakt z życiem, być bardziej adekwatnym i mieć dobrą pamięć … Świetnie, ale czy jest coś jeszcze?
Tak, bycie w chwili obecnej czyni nas szczęśliwszymi i zdrowszymi psychicznie - co zgadzają się zarówno współcześni badacze z najlepszych światowych ośrodków naukowych, jak i starożytne tradycje duchowe. Na przykład uważność ułatwia radzenie sobie, a nawet całkowite wykorzenienie lęku, stresu i depresji, mniejsze uzależnienie od złych nawyków, zmniejsza liczbę negatywnych emocji i ich wpływ na nasze życie i zachowanie. Uważność pomaga być bardziej uważnym w związkach, rozwija inteligencję emocjonalną i daje więcej empatii i współczucia (2), pozwala lepiej zrozumieć i zaakceptować siebie i innych.
Co więcej, uważność ma również pozytywny wpływ na zdrowie fizyczne. Na przykład w wyniku praktyki uważności wzrasta odporność - zdolność organizmu do radzenia sobie z różnymi chorobami wirusowymi (3) - a także spada ryzyko chorób układu krążenia, normalizuje się ciśnienie krwi, spowolnienie starzenia się komórek mózgowych (4, 5) i rozwój chorób związanych z starzenie się organizmu (6).
Wreszcie, poprzez praktykę uważności, możesz odnieść większe sukcesy w pracy i nauce (7, 8), ponieważ wpływa ona na pamięć, zdolność koncentracji i skupienia się na tym, czego naprawdę potrzebujesz (9), pomaga podejmować bardziej wyważone i adekwatne decyzje oraz poprawia zdolności poznawcze.
Wszystko to wygląda jak jakieś magiczne cudowne lekarstwo, które sprawia, że prawie każda strona życia jest lepsza, jeśli nie dla jednego wyjaśnienia:
Film promocyjny:
Aby uważność „działała” w celu osiągnięcia trwałej pozytywnej zmiany we wszystkich powyższych obszarach, niezbędna jest regularna, kompetentna praktyka, a ta praktyka - praktyka uważności - musi stać się częścią twojego codziennego życia.
Możesz to zrobić samodzielnie lub z indywidualnym instruktorem lub w grupie. Praktyka uważności dopiero niedawno zaczęła zdobywać popularność w rosyjskojęzycznym świecie, ale istnieje już kilka projektów współpracowników i osób o podobnych poglądach - nauczycieli i trenerów uważności - poświęconych jej rozwojowi we wszystkich dziedzinach życia, od świadomej pracy z emocjami lub bólem fizycznym, po świadome relacje czy sport.
Co oznacza regularna praktyka uważności?
Praktyka uważności jest dwojakiego rodzaju:
1. Formalne, gdy tylko się tym zajmujemy. W tym przypadku wygląda to na pewne ćwiczenia na koncentrację, które wykonujemy siedząc, leżąc lub chodząc.
2. I nieformalne, kiedy rozwijamy świadomość w zastosowaniu do wszelkich codziennych czynności, takich jak robienie herbaty, mycie okien czy komunikowanie się z ukochaną osobą. W tym przypadku robimy wszystko tak samo jak zwykle, ale trochę ostrożniej, z poczuciem obecności, jasności i otwartości.
W rzeczywistości oba te typy praktyk rozwijają naszą świadomość w określony sposób, kształtując nawyk nowego podejścia do tego, co i jak robimy, myślimy, czujemy, mówimy i postrzegamy. A jak pokazują współczesne badania czołowych neuropsychologów, gdy taka nowa postawa utrwala się jako nowy pozytywny nawyk, ważne zmiany strukturalne zachodzą na poziomie układu nerwowego: nasz mózg zmienia się w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu (10, 11)!
Regularna praktyka formalna - codzienna praktyka ćwiczeń uważności - prowadzi do tego, że w życiu codziennym coraz częściej zaczynamy odnosić się do wszystkiego, co dzieje się od stanów spokoju, jasności, ciepła, akceptacji i otwartości, które prowadzą do tych wszystkich magicznych efektów praktyki, o które zostało napisane powyżej.
I odwrotnie, im bardziej zaczynamy być świadomie obecni w naszym życiu, tym głębiej poznajemy te stany podczas formalnej praktyki, co prowadzi do jeszcze większego doświadczenia świadomości i obecności we wszystkim, co przynosi nam życie.
Jak to ćwiczyć?
Krótka odpowiedź to przeniesienie uwagi na chwilę obecną i zbadanie jej z otwartością, jasnością, spokojem i akceptacją. Cokolwiek dzieje się w tej chwili, otwieramy się na to iz pełną jasnością, nie próbując narzucać naszych oczekiwań, opinii czy osądów w tej chwili, badamy, jak zachowuje się ona teraz. I oczywiście cała idea polega na tym, że nie jesteśmy w tym dobrzy. Umysł i ciało zaczynają się rozpraszać, znajdując setki powodów, aby pilnie zacząć coś robić, aby uciec od tej chwili. W takich chwilach wystarczy uświadomić sobie, co się dzieje iz jasnością, spokojem i otwartością to zaakceptować, pozostając w chwili obecnej.
Na przykład formalna praktyka może wyglądać mniej więcej tak:
1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami, lekko rozciągnij się nad czubkiem głowy, jednocześnie wydychając, relaksując się w tej pozycji, bez zmiany pozycji.
2. Opcjonalnie zamknij oczy lub pozostaw je otwarte z delikatnym rozmyciem.
3. Wykonaj trzy spokojne i głębokie wdechy i wydechy podczas wdechu, kierując uwagę na odczucia w klatce piersiowej (rozszerzanie), podczas wydechu, w brzuchu (relaks), a następnie powróć do naturalnego oddychania.
4. Przez kilka następnych minut bądź świadomy wszystkich wrażeń związanych z oddychaniem, które pojawiają się przy każdym kolejnym wdechu i wydechu w nozdrzach lub brzuchu.
5. Jeśli uwaga przemknie w myśli, zanotuj to i spokojnie wróć do wrażenia oddychania tyle razy, ile potrzeba.
6. Przed zakończeniem praktyki sprawdź: być może doznania stały się trochę jaśniejsze, a świadomość trochę jaśniejsza i spokojniejsza. Jeśli tak, to nie ma powodu, aby tracić ten stan po zakończeniu formalnej praktyki siedzącej i przejściu do następnego zajęcia.
Oddychanie jest jednym z klasycznych obiektów koncentracji, ale istnieje wiele różnych technik, w których obserwacja zachodzi nad wszelkimi odczuciami w ciele, myślami i obrazami, emocjami, dźwiękami otoczenia.
W każdym razie formalna praktyka jest ćwiczeniem w rozwijaniu pewnych umiejętności świadomości i uwagi, które prowadzą nas - i zgadzają się w tym zarówno starożytne tradycje duchowe, jak i współcześni neuronaukowcy z Harvardu, Oksfordu, Berkeley i innych czołowych ośrodków naukowych świata - do szczęśliwszego. zdrowe i satysfakcjonujące życie. A co jest podwójnie przyjemne: aby poczuć te wszystkie wspaniałe efekty świadomości, wystarczy 10-20 minut regularnej codziennej praktyki.
Stopniowo praktykowanie uważności stanie się tak naturalne, jak mycie zębów przed snem. Sto lat temu korzyści wynikające ze szczotkowania zębów nie były oczywiste dla ogółu społeczeństwa, ale teraz jest to standardowa procedura. Moim celem jest, aby za kilka lat higiena świadomości, czysty umysł, zdrowie fizyczne i emocjonalne oraz szczęśliwe, satysfakcjonujące życie stały się tak naturalne i zdrowe, jak higiena ciała. Wszystko, czego potrzeba, to nauczyć się kontrolować swoją uwagę i kierować ją na to, co się teraz dzieje.