Czy trudno ci wstać rano i tak samo trudno zasnąć wieczorem, gdy twój przyjaciel robi dokładnie odwrotnie? A może dwie godziny snu w środku dnia zamieni Cię w energetyzującego króliczka, a Twój ukochany, nawet jeśli przesypia 15 minut po południu, czuje się jeszcze bardziej przytłoczony i zmęczony niż po nieprzespanej nocy? Biorytmy (lub rytmy okołodobowe) rządzą naszymi cyklami snu i czuwania i mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie i dobre samopoczucie.
Oprócz tego wewnętrzny zegar biologiczny koordynuje setki zdarzeń komórkowych w organizmie, takich jak uwalnianie kortyzolu, wzrost i spadek temperatury ciała oraz ciśnienia krwi. „Jeśli myślisz o wszystkich procesach molekularnych zachodzących w organizmie jak o orkiestrze, wtedy dyrygentem są rytmy okołodobowe” - mówi dr Randy Nelson, profesor i kierownik wydziału neurologii na Ohio State University w wywiadzie dla Prevention.com.
W tym artykule zebraliśmy dziesięć ważnych faktów na temat biorytmów, o których możesz nie wiedzieć.
Nawet godzina może wszystko zmienić …
„Odchylenie od biorytmów nawet o godzinę to za dużo” - mówi Phyllis Zee, MD. Badania wykazały, że zmiana optymalnego harmonogramu snu i czuwania o 60 minut w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko chorób serca.
… a latanie może spowodować poważne szkody
Film promocyjny:
Jeśli nawet godzina jest problemem, możesz sobie wyobrazić, co dzieje się z ciałem podczas jet lag. „Biorytmy są potrzebne, aby twoje ciało działało szczęśliwie na swoim zegarze. Jednak długie loty powodują, że działa na nowej częstotliwości, sztucznie przyspieszając lub odwrotnie, zwalniając”- wyjaśnia Zee. Jest jednak wyjście z tej sytuacji: przed podróżą należy nieznacznie dostosować harmonogram snu i spędzić wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu, aby przejście było płynniejsze.
Ludzie mają różne biorytmy
Na pierwszy rzut oka większość ludzi żyje według tych samych rytmów: budzą się rano i zasypiają wieczorem. Ale z drugiej strony wszyscy jesteśmy podzieleni na sowy i skowronki, a ponadto istnieją oczywiste różnice biorytmiczne między różnymi kategoriami wiekowymi. „W okresie dojrzewania następuje naturalna zmiana w kierunku życia nocnego i jest ona bardziej zauważalna u chłopców niż u dziewcząt” - mówi Colleen McClang, profesor psychiatrii na Uniwersytecie w Pittsburghu. „W tym samym czasie, gdy się starzejemy, nasze rytmy zaczynają zmieniać strony, więc starsi ludzie często budzą się wcześnie rano i kładą się spać wczesnym wieczorem”.
Kobiety częściej wstają wcześnie
Naukowcy uważają, że mogą również istnieć różnice między mężczyznami i kobietami. Badanie z 2013 roku sugeruje, że zegary ciała kobiet są o 6 minut szybsze niż zegary mężczyzn. Oznacza to, że kobiety były bardziej skłonne nazywać siebie skowronkami. Jednocześnie naukowcy zauważyli, że 6 minut nie jest tak dużą różnicą, co można wiązać nie tylko z biorytmami, ale także z tym, że kobiety często nie śpią podczas wieczornych prac domowych.
Światło ma znaczenie
Jasne światło, czy to naturalne, czy sztuczne, może wywołać kaskadę reakcji. „Mózg zapewnia scentralizowaną kontrolę rytmów okołodobowych” - mówi dr George Brainard i profesor neurobiologii z Thomas Jefferson University. - Gdy tylko światło wpadnie do oczu, pobudza siatkówkę i sygnały są przekazywane do podwzgórza. Podwzgórze ma dwa małe jądra, które reprezentują nasz wewnętrzny zegar: wysyłają informacje o świetle, ciemności i rytmach biologicznych do układu nerwowego i całego ciała. Ten proces pozwala nam być czujnym i aktywnym w ciągu dnia oraz zasnąć w nocy”. Dlatego przewijanie Instagrama przed snem nie wydaje się dobrym pomysłem ekspertom.
Oświetlenie Paleo może to naprawić
Z pewnością słyszałeś o diecie paleo, ale naukowcy uważają, że istnieje inna opcja zdrowego stylu życia, która działa. I to jest oświetlenie paleo. Zasadniczo oświetlenie paleo polega na stworzeniu jak największej ciemności wokół ciebie przed snem i podczas snu, pod warunkiem, że masz wystarczająco dużo światła w ciągu dnia. „Celuj codziennie w 20-30 minut na zewnątrz, aby czuć się świetnie” - radzą eksperci.
Trening wpływa na biorytmy
Badanie przeprowadzone w 2012 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim sugeruje, że istnieje „optymalny” czas na trening. Naukowcy odkryli, że myszy, które korzystały z bieżni wieczorem, miały bardziej stabilny zegar biologiczny niż myszy, które korzystały z bieżni rano. Mimo to nie powinieneś ćwiczyć tuż przed snem: aktywność fizyczna zwiększa tętno i poziom kortyzolu, co utrudnia zasypianie.
Zaburzenia prowadzą do depresji
Sezonowe zaburzenie afektywne (zwane depresją zimową) zwykle występuje, gdy za oknem jest mniej słońca. Faktem jest, że światło słoneczne sprzyja tworzeniu się serotoniny - hormonu odpowiedzialnego za nastrój - więc matematyka tutaj okazuje się niezwykle prosta. To powiedziawszy, terapia światłem okazała się skutecznym lekarstwem na sezonową depresję, więc jeśli jesteś coraz bardziej smutny bez powodu, staraj się częściej chodzić i wkręcać więcej żarówek.
Recesja energii jest normalna
Codziennie od 14:00 do 16:00 u większości ludzkości następuje energetyczny upadek - letarg, brak koncentracji i chęć położyć się gdzieś. Co się dzieje? „Twój rytm dobowy spada około 8 godzin po wstaniu” - wyjaśnia Phyllis Zee. „Wchodzisz w cykl senności, który charakteryzuje się niezdolnością do efektywnej pracy, aby być produktywnym, ponieważ nasze ciała są ustawione w stan spoczynku”. Jeśli masz taką możliwość, bardzo pomocne będzie 15-20 minut odpoczynku w pozycji leżącej. Ale nie więcej niż 30 minut - w przeciwnym razie wieczorem trudno będzie ci zasnąć.
Biorytmy pomogą wzmocnić odporność
Badanie przeprowadzone w 2016 roku na 276 osobach wykazało, że szczepionki przeciw grypie podawane rano były skuteczniejsze niż te podawane po południu. Wynikało to z bardziej aktywnej produkcji przeciwciał przez organizm z pierwszej grupy. „Na funkcje odpornościowe wpływają również rytmy okołodobowe” - mówi McClang.
Istnieje wersja, w której stało się to z powodu zagrożeń środowiskowych, których działanie odbywa się głównie w ciągu dnia, ponieważ w tym czasie jesteśmy bardziej na ulicy. W procesie ewolucji układ odpornościowy odpowiednio zareagował.