Naukowcy w końcu zdecydowali, co dokładnie można zrobić, aby przedłużyć młodość.
Droga do długowieczności jest ciernista, ale całkowicie do pokonania. Nie jest potrzebny żaden nadprzyrodzony wysiłek - tylko siła woli. Nie możesz się bez niego obejść, żeby dobrze zjeść i chociaż trochę się poruszać. Do tak z pozoru prymitywnego przekonania, że naukowcy faktycznie doszli do skutku, którzy od kilku lat analizują liczne prace naukowe poświęcone poszukiwaniu sposobów odmłodzenia, porównując wyniki i identyfikując te najbardziej imponujące. A te, które dotyczą jedzenia i aktywności fizycznej, robią wrażenie.
Niektóre z zaleceń, które zostały sprawdzone przez naukę, są bardzo znane. Ale to wskazuje, że pracują i pomagają wielu. Udowodnione statystycznie.
Czego zdaniem naukowców warto spróbować? Z korzyścią i bez skutków ubocznych? Zostało to niedawno zgłoszone przez brytyjską gazetę The Guardian w artykule zatytułowanym The 100-year life: how to prolong a zdrowy umysł, którego bezpłatne tłumaczenie może brzmieć znajomo. Jak u Majakowskiego: „Dorastamy do stu lat bez starości”.
Jemy do stu lat bez starości.
Mniej mięsa, więcej warzyw i owoców. I zawsze z winem
Za godny naśladowania uznaje się styl życia mieszkańców tzw. „Niebieskich stref” - kilku miejsc na Ziemi obfitujących w stulatków, z których wielu ma ponad 100 lat. Uważa się, że dobrze się odżywiają. Wydaje się, że wynika to głównie z tego i trzymaj się z dala od następnego świata.
Film promocyjny:
Termin „niebieskie strefy” został wymyślony przez dietetyków i innych gerontologów przez amerykańskiego pisarza i badacza Dana Buettnera. „Zmapował” te, które osobiście odkrył. Od ponad 15 lat odwiedza je razem z ekspertami z National Institute of Aging (Waszyngton), „wydając” tajemnice miejscowych „aksakali”.
Buettner naliczył pięć niebieskich stref. Są to włoska wyspa Sardynia, japońska wyspa Okinawa, miasto Loma Linda w Kalifornii, półwysep Nicoya w Kostaryce, grecka wyspa Ikaria. Ogólne zalecenia oparte na tym, co tam zostało szpiegowane: minimalnie przetworzona żywność roślinna, bardzo mało mięsa, woda pitna, herbata ziołowa, kawa. Wino jest koniecznością. Gdzieś piją to cały dzień - w małych dawkach. Jeśli mleko, to koza.
Różnica tkwi w szczegółach. Na przykład na Sardynii najbardziej szanuje się jęczmień - w postaci owsianki jęczmiennej.
Na wyspie Okinawa popularne są ignam - słodkie ziemniaki - i sojowe tofu.
W Loma Linda nie ma specjalnego jedzenia - po prostu są tu prawie wszyscy wegetarianie.
Na półwyspie Nicoya ponad 70 procent diety to kukurydza, tortille z mąki kukurydzianej, fasola i lokalna dynia.
Na greckiej wyspie Ikaria seniorzy rozpoczynają dzień od łyżki miodu. Sałatki, a nawet fasola są aromatyzowane oliwą z oliwek. "Herbata górska" uważana jest za lekarstwo na wszystkie choroby, zawiera suszone zioła - oregano, szałwię, miętę, rozmaryn, liście mniszka lekarskiego.
Ikarianie jedzą ryby dwa lub trzy razy w tygodniu, mięso pięć razy w miesiącu, kawę dwie lub trzy filiżanki dziennie, wino do czterech szklanek dziennie.
* Niebieskie strefy * - gdzie ludzie starzeją się wolniej - nie tak wiele.
Razem - coraz rzadziej
Skuteczny i od dawna zalecany środek - na ogół jest ich mniej. Jeśli wierzyć licznym badaniom na myszach, muchach i robakach, to wymierny korzystny efekt można osiągnąć, zmniejszając spożycie kalorii o co najmniej jedną trzecią.
Przyczyna tego zjawiska nie jest do końca jasna. Być może tajemnica tkwi w procesie zwanym autofagią, odkrycia mechanizmów, za pomocą których japoński Yoshinori Osumi otrzymał w 2016 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny.
Autofagia usuwa z organizmu zbędne komórki i usuwa toksyny z organizmu. Proces uruchamia się najintensywniej w odpowiedzi na stres - także ten, który wynika z niedoboru kalorii. A w wyniku głodu.
Nie tylko niedożywione myszy demonstrują cuda odmłodzenia. Wśród ludzi o długich wątrobach też jest pełno „głodujących”.
Istnieje wiele sposobów na ograniczenie jedzenia. Jest w czym wybierać. Ale najbardziej przekonujący jest teraz tak zwany przerywany lub przerywany post. Jego istota jest prosta: możesz jeść przez 8 godzin, a nie przez pozostałe 16 godzin. Na przykład pasjonaci jedzą od 12:00 do 20:00 - cokolwiek chcą, nawet ciasta. Ale z umiarem. A potem umierają z głodu do następnego południa. Eksperci zalecają powtarzanie „ćwiczenia” 1-2 razy w tygodniu. A jeśli to się uda, to ogólnie rzecz biorąc, z czasem przejdź na podobny tryb - najbardziej rygorystyczny w przerywanym poście. Wydaje się jednak, że rezultatu dają łagodniejsze schematy: z okresami postu odpowiednio po 14, 12 i 10 godzinach.
„Połączenie postu i redukcji kalorii spowalnia starzenie się, przedłuża życie i przeciwdziała chorobom związanym z wiekiem, w tym chorobom sercowo-naczyniowym, rakowi, cukrzycy i zaburzeniom neurologicznym, takim jak choroba Alzheimera, Parkinsona i udar” - powiedzieli gerontolodzy z National Institute of Aging, których badanie przeglądowe opublikowane w New England Journal of Medicine. Naukowcy mają tylko jedno pytanie: czy ludzie będą w stanie przez wiele lat utrzymywać post przerywany, a tym samym czerpać korzyści obserwowane w eksperymentach na zwierzętach.
Do tego powinieneś dążyć. Oczywiście jeśli chcesz.
Cóż, naprawdę nie powinieneś się ograniczać
Możesz jeść tyle mięsa, ile chcesz, ale warzyw powinno być dużo. Gdy jest ich za mało, osoba zaczyna odczuwać niepokój. Aż do poważnych zaburzeń psychicznych. Zapewniają to Kanadyjczycy, którzy śledzili 30 tysięcy uczestników Canadian Longitudinal Study on Aging. Odbywał się od 2010 do 2015 roku. Z opublikowanych wyników wynika: osoby, których wiek przekroczył 60 lat, odmawiając nawet małej miski z pomidorami, ogórkami, rzodkiewką lub kapustą, martwią się i bez powodu 4 razy częściej. Oznacza to, że doświadczają dodatkowego stresu, który w żadnym wypadku nie działa odmładzająco.
Poruszmy razem ciałem i poruszajmy zwoje
Na wyspie Ikaria wieczorami gra się w domino. Co oczywiście nie może służyć za przykład aktywności fizycznej. Ale to dowód na towarzyskość lokalnych stulatków. W końcu bawią się ze znajomymi, rozmawiając w tym samym czasie i pijąc wino. Silne więzi duchowe są utrzymywane we wszystkich niebieskich strefach. Zdaniem naukowców to poważnie przeszkadza niedołężności - umysłowej, aw rezultacie fizycznej. Ponieważ chęć poruszania się zależy od tego, jak aktywny jest mózg.
Możesz poruszać się intensywnie, umiarkowanie, a nawet ledwo. Na pewno będą korzyści, mówią lekarze.
Jeśli pozwala na to zdrowie, jak mówią, intensywne ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane przez co najmniej 75 minut w tygodniu. Idź szybko, około 5-6 kilometrów na godzinę. Jeśli forma fizyczna nie jest tak dobra, będziesz musiał chodzić 150 minut w tygodniu - powoli, z prędkością 3-4 kilometrów na godzinę. Najlepsza opcja: chodź codziennie przez co najmniej 30 minut z rzędu.
Programy angażujące osoby starsze w aktywność fizyczną są wyraźnie korzystne.
Ćwiczenia aerobowe warto uzupełnić ćwiczeniami z ciężarami wzmacniającymi mięśnie - czyli trzeba „huśtać się”. Nie musisz nawet chodzić na siłownię - pełną ćwiczeń, w których własne ciało jest ciężarem. Ale jeśli chęć odmłodzenia nadal prowadzi do klubu fitness, to będziesz musiał tam uważać - nie przyjmować dużych ciężarów, aby nie uszkodzić stawów.
Konieczne jest również trenowanie mózgu - codzienne poruszanie zwojami. I dobrze by było z „ciężarkami”. Naukowcy zalecają omawianie wiadomości usłyszanych w radiu lub przeczytaniu w gazecie, myślenie o polityce, rozwiązywaniu krzyżówek, Sudoku, grze w szachy lub preferencjach. A jeszcze lepiej - rozwiązywać problemy szkolne razem z wnukami.
- Nic tak nie przyczynia się do odbudowy komórek nerwowych, jak znaleziona prawidłowa odpowiedź - wyjaśnił istotę takich ćwiczeń słynny niemiecki neurolog, profesor Uniwersytetu w Getyndze Harold Hutter.
Mózgi naprawdę degradują się z umysłowej bezczynności. Przekonują o tym liczne eksperymenty. Większość ochotników, którzy nie zawracali sobie głowy inteligentną aktywnością tylko przez dwa lub trzy tygodnie, miała wyraźny spadek inteligencji. Spadek IQ wahał się od 10 do 20 punktów.
Aktywność umysłowa chroni mózg przed uszkodzeniem. Służy zarówno profilaktyce, jak i leczeniu. Jak zapewnia ten sam profesor, tkanka nerwowa jest odbudowywana w każdym wieku. W wieku 20 lat regeneracja jest oczywiście szybsza, a przy 90 jest wolniejsza. Ale to działa. Jeśli stres jej nie tłumi.
Według szwedzkich naukowców z Instytutu Karolinska wysiłek intelektualny może zwiększyć tempo regeneracji nawet do 700 neuronów dziennie.
Im dłużej obciążasz mózg, tym dłużej możesz z nim żyć.
Przyzwyczajenie się do „właściwego życia” może zająć 66 dni
Musisz zrozumieć: sukces w odmłodzeniu czeka tych, którzy mają odpowiednie odżywianie, aktywność fizyczna i psychiczna stanie się nawykiem. Jak długo potrwa tworzenie? Na to pytanie odpowiedzieli naukowcy z Wydziału Epidemiologii i Zdrowia Publicznego University College London. Przeprowadził odpowiednie eksperymenty. I opisał je szczegółowo w European Journal of Social Psychology
W eksperymentach wzięło udział 96 ochotników. Przez 12 tygodni wypracowali trzy zdrowe nawyki: codzienne picie świeżo wyciskanego soku, jedzenie owoców i co najważniejsze - w sensie trudności - bieganie przez 15 minut. Lub przynajmniej wykonaj zestaw ćwiczeń fizycznych.
Zgodnie z oczekiwaniami naukowców pierwsze dwa nawyki rozwinęły się dość szybko. A trzeci nie był dany wszystkim. Sześciu ochotników opuściło wyścig, nie mogąc zmusić się do poruszania się przez te same 15 minut dziennie. Reszta potrzebowała średnio aż 66 dni, aby „zaangażować się” w działania prozdrowotne, doprowadzić je do zautomatyzowania, przeprowadzić na telefon wewnętrzny i bez obrzydzenia.
Razem: ci, którzy chcą przynajmniej spowolnić proces starzenia, nawet widząc przed sobą tak kuszący cel, który, nawiasem mówiąc, również przyczynia się do całego procesu, powinni być gotowi do przezwyciężenia naturalnego lenistwa. Prawie 10 tygodni „przyzwyczajania się do dobrych rzeczy” wcale nie jest łatwe. W eksperymentach brytyjskich naukowców zachęca jedno: nadal udowodnili, że dobry nawyk można rozwinąć poprzez wielokrotne powtarzanie.
Wino jest zdrowe. Ale z umiarem. A jeśli nie z umiarem, to w miejscu długowieczności możesz wypić się z marskością wątroby.
VLADIMIR LAGOVSKY