Wydaje nam się, że spanie przez osiem godzin to dużo, bo ile pożytecznych rzeczy możesz zrobić i ile nowych wrażeń możesz uzyskać, jeśli prześpisz się choć trochę mniej. Ludzie szukają sposobów na skrócenie czasu snu i nadal czują się wypoczęci i odświeżeni. Czy to znajdą?
Dlaczego osiem?
Mówią, że wielcy mało spali. Na przykład Napoleon miał dość snu 4 godziny dziennie. Położył się do łóżka między 22 a 12, spał do 2 w nocy, potem wstał i zaczął pracować. O 5 rano ponownie położył się do łóżka i spał do 7. Winston Churchill spał jeszcze trochę. Brytyjski premier kładł się spać około 3 rano i wstawał o 8 rano.
To prawda, że nie odmawiał sobie snu w ciągu dnia, spędzając dodatkową godzinę lub dwie w łóżku w ciągu dnia. Genialny Nikola Tesla generalnie kosztuje 2 godziny. Mało kto jednak stał z zegarem przy swoich łóżkach, a teraz nie będziemy już mogli sprawdzić, czy te wypowiedzi to tylko legendy historyczne.
Naukowcy są dziś przekonani, że do pełnego życia musimy spać około 8 godzin dziennie. Ponadto zarówno mężczyźni, jak i kobiety potrzebują mniej więcej tyle samo czasu na zdrowy sen - 8 godzin. Fińscy naukowcy określili optymalną ilość czasu na sen. W tym celu w eksperymencie wzięło udział 3760 osób w wieku od 30 do 64 lat. Uczestnicy badania zostali zapytani o długość ich codziennego snu i porównali odpowiedzi z danymi dotyczącymi ich stanu zdrowia podczas eksperymentu.
W rezultacie stwierdzono, że aby czuć się dobrze i nie chorować, mężczyźni powinni spać średnio 7 godzin 42 minuty dziennie, kobiety - 7 godzin 38 minut. Ta średnia wartość, oczywiście, ilość czasu potrzebnego do spania zależy od indywidualnych cech jego ciała.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) ma taką samą opinię na temat tego, ile potrzebujesz snu: dorośli powinni spać 7-9 godzin na dobę. Jednocześnie w przypadku dzieci wskaźnik snu jest znacznie wyższy. Niemowlęta potrzebują od 12 do 16 godzin snu na dobę (wliczając drzemki), podczas gdy nastolatki potrzebują na przykład 8-10 godzin. Zdaniem ekspertów akademii rodzice powinni być wzorem dla swoich dzieci i spać co najmniej 7 godzin każdej nocy. Jednak według statystyk ogromna większość dorosłej populacji w krajach rozwiniętych jest chronicznie pozbawiona snu.
Film promocyjny:
Jak mniej spać
Nasz styl życia zabiera coraz więcej czasu ze snu. Niektórzy pracują do późna, a niektórzy bawią się całą noc, zawsze jest za mało czasu i to godziny tradycyjnie przeznaczane na sen są poświęcane współczesnemu stylowi życia. Technika snu wielofazowego jest uważana za jeden ze sposobów na zwiększenie naszej świadomości kosztem godzin, które spędzamy we śnie.
Sen większości ludzi jest jednofazowy. Śpimy raz dziennie, głównie w nocy. Pomysł spania kilka razy dziennie nie wziął się znikąd. Na przykład niemowlęta śpią, przerywając ich sen podczas karmienia. Mieszkańcy krajów południowych również lubią zdrzemnąć się w ciągu dnia. Ta tradycja wynika z gorącego klimatu. Dzisiejsza popołudniowa drzemka to sjesta. Sen polifazowy istnieje również w królestwie zwierząt.
Uważa się, że zastosowanie techniki polifazowej lub jak to się czasem nazywa polifazowej techniki snu może wydłużyć czas czuwania do 20-22 godzin, w zależności od wybranego trybu.
Istnieje kilka takich trybów:
Dwufazowy (dwufazowy) - raz w nocy (5 godzin) i raz w ciągu dnia (1,5 godziny), łącznie 6,5 godziny snu i 17,5 godziny czuwania.
Everyman (tryb normalnego człowieka) - raz w nocy (1,5-3 godziny), a następnie 3 razy przez 20 minut w ciągu dnia, łącznie 2,5-4 godziny snu i 20-21,5 godziny czuwania.
Dymaxion (tryb dimaxion) - 4 razy po 30 minut co 5,5 godziny, łącznie 2 godziny snu i 22 godziny czuwania.
Uberman (tryb Supermana) - 6 razy przez 20 minut co 3 godziny 40 minut, łącznie 2 godziny snu i 22 godziny czuwania.
Jednak na poważnym poziomie naukowym sen wielofazowy nie został jeszcze odpowiednio zbadany. Oczywiście powyższe wzorce snu nie powinny być zalecane dla nastolatków i dzieci. Zmniejszenie szybkości snu jest również niedopuszczalne w przypadku chorób układu sercowo-naczyniowego.
Nie zapominaj, że w świecie snu jednofazowego, spanie kilka razy dziennie może być naprawdę niewygodne. Nasze życie jest zsynchronizowane z ludźmi wokół nas, krewnymi, przyjaciółmi, kolegami z pracy. Nie zawsze jest możliwe wybranie miejsca i czasu na sen i konieczne jest przestrzeganie wielofazowego harmonogramu snu, w przeciwnym razie pominięcie jednego z segmentów snu jest obarczone załamaniem całego reżimu.
Czym jest sen
Aby stwierdzić, czy można oszukać organizm, warto zrozumieć, jak trudny jest sen. Wielki rosyjski i radziecki naukowiec, fizjolog, twórca nauki o wyższej aktywności nerwowej, Iwan Pietrowicz Pawłow, zauważył, że sen to nie tylko odpoczynek, to aktywny stan organizmu, który charakteryzuje się specjalną formą aktywności mózgu. Kiedy odłączamy się od świata zewnętrznego i widzimy sny, nasze ciało żyje własnym życiem. W organizmie zachodzą procesy nie do końca zrozumiałe dla naukowców.
Istnieją dwie fazy snu: powolny sen i szybki sen, nazywany jest również „paradoksem”. Pierwsza faza trwa 60-90 minut, druga - 10-20 minut. W nocy sen wolny i sen REM cyklicznie zastępują się nawzajem około czterech do pięciu razy.
Zasypiamy i zapadamy w pierwszą fazę snu wolnofalowego. Na każdym z czterech etapów człowiek coraz głębiej zapada w sen. Na początku to drzemka. Spada aktywność mięśni, spada częstość akcji serca i oddechu, temperatura ciała spada, a metabolizm zwalnia. Ale oczy mogą nadal wykonywać powolne ruchy.
W drugim etapie trwa spadek tonicznej aktywności mięśni, temperatura ciała nadal spada, a tętno zwalnia. Oczy są już nieruchome. W trzecim etapie głębokość snu wzrasta, a osoba pogrąża się w głębokim śnie. Najgłębszy sen w tej fazie występuje w czwartym etapie. Ostatnie dwa etapy często łączy się pod jedną nazwą - „sen delta”. Już teraz bardzo trudno jest obudzić osobę. 80% snów pojawia się w tym konkretnym czasie.
Uważa się, że powolny sen wiąże się z przywracaniem kosztów energii organizmu. Jednocześnie w fazie powolnego snu utrwalają się informacje otrzymane poprzedniego dnia i to z tym wiąże się intensywna praca mózgu.
Ale 20-30 minut głębokiego snu przechodzi, a ciało wskakuje w drugą, mniej głęboką fazę fazy snu wolnofalowego, jakby próbowało się obudzić. Jednak zamiast tego wchodzi w kolejną fazę snu - fazę REM.
W tej fazie aktywność elektryczna mózgu jest podobna do tej, którą ma on w stanie czuwania. Jednak z powodu silnego spadku napięcia mięśniowego ciało jest całkowicie unieruchomione. W tej fazie oczy osoby wykonują gwałtowne ruchy pod zamkniętymi powiekami.
Senowi REM, w przeciwieństwie do snu powolnego, towarzyszy wzrost aktywności różnych układów organizmu. Gdy tylko zaczyna się faza REM, w organizmie zachodzą procesy całkowicie odwrotne do powolnego snu: wzrasta temperatura ciała, zwiększa się tętno i oddychanie. U mężczyzn charakterystyczną cechą tej fazy snu jest wzwód penisa. Charakterystyczną cechą snu REM są sny żywe i barwne emocjonalnie. I chociaż snom może towarzyszyć zarówno sen REM, jak i NREM, podobne występują tylko podczas snu REM.
Po 10-20 minutach, po fazie snu REM następuje ponownie 2. faza snu REM. Rozpoczyna się nowy cykl. Ciało przechodzi przez trzecią i czwartą fazę fazy REM, powraca do drugiej i ponownie wchodzi w fazę REM. Jak już wspomniano, w nocy może wystąpić 4-5 takich cykli. Co więcej, trzeci i czwarty etap (głęboki, powolny sen) są najbardziej wyraźne w pierwszych dwóch cyklach. W kolejnych okresach głęboki sen NREM występuje tylko sporadycznie lub całkowicie zanika. Jednocześnie czas trwania faz snu REM w ostatnich cyklach wydłuża się pod koniec nocy, a fazy wolnego snu, wręcz przeciwnie, są zmniejszane.
Zauważono, że rozkład czasu snu na fazy zależy od wieku. Sen REM odpowiada za połowę snu noworodka. Ale już w pierwszym roku życia czas trwania snu REM gwałtownie się zmniejsza, podczas gdy czas trwania snu wolnofalowego prawie się nie zmienia. U osoby dorosłej odsetek snu REM wynosi tylko 20-25% całości.
Zbliża się poranek i pojawiają się zwiastuny końca snu: osoba we śnie często zmienia swoją pozycję, podnosi się temperatura ciała, wzrasta poziom hormonu kortyzolu. Ciało przygotowuje się do nowego dnia.
Zwolennicy snu wielofazowego odrzucają potrzebę snu wolnofalowego dla ludzi. Przywrócenie organizmu, ich zdaniem, następuje podczas fazy snu REM. Stosując technikę snu wielofazowego, osoba wydłuża czas czuwania, skracając fazę snu wolnofalowego.
Aby opanować technikę snu wielofazowego, musisz jak najszybciej nauczyć się wchodzić w fazę REM. Kiedy zmieniamy wzorce snu ze snu jednofazowego na wielofazowy, to brak snu skłania nas do natychmiastowego zanurzenia się w tę fazę, bez przechodzenia przez wszystkie etapy snu wolnofalowego. W ten sposób oszczędzasz czas.
Jednak obserwacje pokazują, że ludzie, którzy eksperymentują ze skróconym czasem snu, rzadko przechodzą na ciągły sen wielofazowy. Na początku stosowanie techniki snu wielofazowego zawsze daje dobre rezultaty. Niewiele śpią, ale jednocześnie są energiczne i zdrowe. Ale mija trochę czasu i wszyscy wracają do snu jednofazowego. Z reguły warto pominąć jeden zaplanowany okres snu - a osoba się załamuje.
W rzeczywistości, co często nie pokrywa się z teorią, tak krótki czas nie wystarczy, aby organizm doszedł do głębokich faz snu wolnofalowego i fazy szybkiej. Ale to na tych etapach wytwarzane są niezbędne hormony, które są odpowiedzialne za stan zdrowia. Negatywne skutki długotrwałego ograniczenia snu są podobne do bezsenności. Osoby, które z jakiegoś powodu śpią mniej niż potrzebuje organizm, mają zaburzenia okołodobowe, zaburzenia hormonalne, depresję i różne choroby.
A propos, o rytmach dobowych naszego organizmu. Zasadniczo jest to nasz wewnętrzny zegar. Określają intensywność różnych procesów biologicznych w organizmie: produkcja hormonów, termoregulacja, praca trawienia i tak dalej. Dobowa przemiana snu i czuwania zależy od światła. Robi się ciemno - powstaje melatonina, której działanie powoduje senność; wschodzi słońce - budzi nas kortyzol. Melatonina i kortyzol to dwa ważne hormony odpowiedzialne za sen i budzenie się.
Melatonina nazywana jest „hormonem snu”. Maksymalne wartości jego stężenia we krwi obserwuje się między północą a 5 rano. Jest produkowany w szyszynce o zmroku. Rano jego synteza ustaje, a kortyzol jest uwalniany do krwi. Ten hormon budzi nas i dodaje wigoru na nowy dzień.
Natura próbowała i stworzyła złożony mechanizm odbudowy ciała. Próby ingerencji w to przez dodatkowe godziny czuwania z reguły nie prowadzą do niczego dobrego. Dużo lepiej pomyśleć o racjonalnym wykorzystaniu czasu …
Nawiasem mówiąc, czy to nie dlatego, że Napoleon przegrał bitwę pod Waterloo, ponieważ tak mało spał? Być może gdyby poświęcił więcej czasu na sen, nie popełniłby fatalnych błędów w najważniejszej bitwie swojego życia.
Sergey Sobol