Według kilku badań naukowych, ograniczając raz na zawsze dzienne spożycie kalorii, możesz poważnie zmienić swoje życie na lepsze.
Wyobraźmy sobie taką scenę z najbliższej przyszłości. Restauracja. Mężczyzna i kobieta na pierwszej randce. Kiedy w końcu uda ci się uporać ze zdenerwowaniem, wszystko idzie dobrze.
Mężczyzna mówi, że ma 33 lata, nie jest jeszcze żonaty i najwyraźniej nie ma nic przeciwko założeniu rodziny.
Kobieta opowiada mu historię swojego życia: ma 52 lata, była mężatką, rozwiedziona, ma dzieci, które mają już ponad 20 lat.
Mężczyzna jest zdziwiony: kobieta nie wygląda na starszą od niego, ani nawet młodszą.
Taka scena to spełnienie marzeń Julie Mattison z amerykańskiego National Institute on Aging (NIA). Jak sugeruje, nadejdzie czas, kiedy zegar biologiczny człowieka będzie odliczał zupełnie inne lata, które teraz nazywane są wiekiem.
Wydaje się to mało prawdopodobne, ale dzięki postępowi medycyny i ogólnej poprawie warunków życia ludzkość poczyniła już sporo kroków w tym kierunku.
Na przykład w 2014 roku w Stanach Zjednoczonych, według raportu statystycznego (United States Health Interview Survey), codziennie 16% Amerykanów w wieku od 50 do 64 lat cierpiało na choroby przewlekłe. Jeszcze trzy dekady temu było ich 23%.
Film promocyjny:
Innymi słowy, nie tylko żyjemy dłużej, ale także, w porównaniu do naszych przodków, zdrowiej w ostatniej fazie naszego życia. Co więcej, osiągnięcie tego drugiego wydaje się być łatwiejsze niż próba wydłużenia średniej długości życia.
Co więc musimy zrobić, aby jeszcze bardziej wydłużyć czas trwania i jakość życia? Naukowcy na całym świecie mają różnorodne pomysły na ten temat.
Jednak dla Matthison i jej współpracowników odpowiedź brzmi: wprowadź bardzo proste zmiany w swojej diecie. Według nich najważniejsze jest ograniczenie ilości jedzenia na talerzu, co naukowcy nazywają „ograniczeniem kalorii”.
Proponowana dieta nie ogranicza się do prostego odrzucenia tłustych potraw czy okresów samokontroli. Chodzi o to, aby stopniowo i ostrożnie zmniejszać porcje normalnie spożywanego jedzenia i nigdy więcej ich nie zwiększać.
Badania z początku lat trzydziestych XX wieku wykazały, że 30% spadek ilości spożywanego codziennie pokarmu prowadzi do dłuższego i bardziej aktywnego życia - jednak w przypadku robaków, much, szczurów, myszy i małp.
Ogólnie wiadomo, że w królestwie zwierząt ograniczenie kalorii jest najlepszym lekarstwem na niszczący wpływ wieku na organizm. Może to samo może zadziałać również u ludzi?
Już w starożytnej Grecji Hipokrates, będąc jednym z pierwszych lekarzy, którzy uważali chorobę za rzecz całkowicie naturalną, zauważył, że z obżarstwem wiąże się wiele chorób. Otyli Grecy umierali młodsi od chudych Greków - to było oczywiste.
Pod koniec XV wieku słaby wenecki arystokrata Luigi Cornaro zdołał dokonać tego, co wydawało się dla siebie niemożliwe. Jeśli pobłażanie sobie szkodzi tylko zdrowiu, to może przyda się asceza?
Cornaro, który miał 40 lat, zaczął jeść zaledwie 350 gramów jedzenia dziennie (około 1000 kalorii według obecnych szacunków). Jadł chleb, jajka i rosół. Z mięsa wybrał cielęcinę, kozę, wołowinę, kuropatwę, drozd i kurczaka. Od rybaków kupował ryby złowione w okolicznych rzekach.
W ten sposób, ograniczając się tylko pod względem ilości, ale nie różnorodności pożywienia, Cornaro, powiedział, osiągnął doskonałe zdrowie. Żył jeszcze 40 lat.
Chociaż pod koniec swojego życia twierdził, że ma 98 lat, uważa się, że miał 84 lata, gdy zmarł - i jest to bardzo imponujący wiek jak na XVI wiek, kiedy 50-60 lat uważano za stary.
W 1591 r. Jego wnuk opublikował pośmiertny esej dziadka w trzech tomach zatytułowanych Dyskusje o trzeźwym życiu, w których Cornaro nalegał na wprowadzenie ograniczenia kalorii do codziennego życia wszystkich ludzi, aby zmienić proces starzenia się i dać starszym ludziom możliwość prowadzenia satysfakcjonującego życia. dla dobra społeczeństwa.
Eksperymenty przedłużające życie
Cornaro był oczywiście interesującą osobą, ale jego wypowiedzi nie wystarczą, aby poważna nauka doszła do takich samych wniosków. Nawet jeśli czuł się świetnie przez prawie 50 lat, kiedy ograniczył się do jedzenia (co jest wysoce wątpliwe), jego przypadek jest historią tylko jednej osoby.
W 1935 roku fundamentalne badanie na białych szczurach wykazało, że ograniczenia żywieniowe o 30-50% doprowadziły do wydłużenia oczekiwanej długości życia i opóźnienia śmierci z powodu chorób związanych z wiekiem.
Oczywiście to, co jest dobre dla szczura i każdego innego zwierzęcia laboratoryjnego, niekoniecznie działa na ludzi.
Badania długoterminowe, w których obserwuje się ludzi przez całe życie, są rzadkie. „Trudno mi sobie wyobrazić, że ktoś sfinansowałby taki program” - mówi Matthison. „Nawet jeśli rozpoczniesz badania w wieku 40 lub 50 lat, wciąż masz przed sobą 40 lat”.
Ponadto dodaje, że w naszym złożonym społeczeństwie prawie niemożliwe jest wykluczenie wpływu dodatkowych czynników - ćwiczeń, palenia, leczenia, chorób psychicznych itp.
Dlatego pod koniec lat 80. zdecydowano się przeprowadzić dwa niezależne długoterminowe badania nad skutkiem ograniczenia kalorii, jedno w National Institute of Aging, a drugie na Uniwersytecie Wisconsin. Jako obiekty testowe wybrano małpy rezus.
Faktem jest, że ludzie z tymi naczelnymi mają 93% całkowitego DNA. I bardzo podobnie się starzejemy.
U małp rezusów po pokonaniu bariery wieku średniego (dla nich to około 15 lat) plecy zaczynają się garbić, skóra i mięśnie zaczynają się rozkładać, a sierść szarzeje. Co więcej, podobnie jak ludzie, u tych naczelnych wraz z wiekiem rośnie zapadalność na raka, cukrzycę i choroby serca.
„Są świetnym modelem do badań nad starzeniem się” - mówi Rosalyn Anderson, gerontolog z University of Wisconsin.
Poza tym łatwo nad nimi zapanować. Dieta została opracowana dla 76 małp rezusów na Uniwersytecie Wisconsin i 121 w NIA. Są karmione specjalnymi ciasteczkami, w których naczelne otrzymują wszystkie potrzebne im składniki odżywcze i minerały. W tym samym czasie połowa makaków z grupy restrykcyjnej je o 30% mniej.
Żaden z nich nie głoduje. Weźmy Shermana, 43-letniego mężczyznę z laboratorium NIA. Mattison powiedział, że odkąd 16-letni Sherman został „zapisany” do grupy ograniczającej kalorie (CR) w 1987 roku, nie wykazywał żadnych oznak ani skutków głodu.
Sherman to najstarsza małpa rezus, jaką znamy. Żył już 20 lat dłużej niż przeciętny żyjący w niewoli naczelny. Młodsze naczelne zachorowały i umarły, a on wydawał się nie podlegać procesowi starzenia. Jeszcze 10 lat temu można go (pod względem wieku) zaliczyć do starych makaków, ale nawet teraz wcale nie wygląda staro - zarówno pod względem zachowania, jak i wyglądu.
To samo - oczywiście w różnym stopniu - dotyczy pozostałych badanych w laboratoriach National Institute of Aging. „Mamy mniej przypadków cukrzycy i raka w grupie o ograniczonej kaloryczności” - zauważa Matthison.
W 2009 roku naukowcy z University of Wisconsin opublikowali raport z równie imponującymi wynikami: ich makaki z ograniczonym dostępem do żywności wyglądały młodziej niż ich rówieśnicy, ich sierść była raczej brązowa niż szara. Ich ciało było zdrowsze, bez wewnętrznych patologii typowych dla wieku.
Przypadki onkologiczne - na przykład gruczolakoraki - zmniejszyły się o ponad 50%. Ryzyko chorób serca również spadło o połowę.
Makak indyjski
Podczas gdy makaki, które zjadały ad libitum, rozwinęły cukrzycę lub były w stanie przedcukrzycowym, wszystkie naczelne w ograniczonej diecie nie wykazywały oznak cukrzycy.
Ogólnie w ciągu 20 lat tylko 13% małp w grupach CR zmarło z przyczyn związanych z wiekiem. W grupie „ile chcesz” 37% zmarło z takich powodów - prawie trzykrotnie więcej. W nowszym raporcie z University of Wisconsin z 2014 roku odsetek ten nie uległ zmianie.
„U naczelnych wykazaliśmy, że starzenie się można kontrolować” - zauważa Anderson. „A to oznacza, że starzenie się samo w sobie jest doskonałym celem dla interwencji i opieki klinicznej”.
Innymi słowy, jeśli starzenie się można odłożyć, dotyczy to wszystkich chorób z nim związanych.
Zmniejszenie ilości pożywienia z pewnością miało pozytywny wpływ na naczelne. Jednak przestrzeganie takich ograniczeń będzie znacznie trudniejsze. Przede wszystkim wysokokaloryczne jedzenie czeka na współczesnego człowieka dosłownie wszędzie. Ponadto dla niektórych osób przybieranie na wadze jest całkiem naturalne, ponieważ są ułożone.
„Jest w tym duży komponent genetyczny i niektórym bardzo trudno jest pozostać szczupłym” - zauważa Anderson. - Wszyscy znamy osoby, które bez szkody dla swojego ciała potrafią jednorazowo zjeść całe ciasto. Ale są inni, którzy potrzebują tylko jednego ciasta, a już kupują większe dżinsy”.
Byłoby idealnie, gdyby ilość i rodzaj pożywienia, które spożywamy, były dostosowane do tego, kim jesteśmy - z genetyczną predyspozycją do przybierania na wadze, z naszym metabolizmem i innymi nieodłącznymi cechami fizjologicznymi.
Jednak predyspozycja do nadwagi to niekoniecznie wyrok, a raczej wskazanie wyboru, przed jakim stoimy w życiu. „Historia genetyczna całej mojej rodziny sugeruje, że mam skłonność do otyłości” - mówi Susan Roberts, dietetyk z Tufts University w Bostonie. „Więc używam elastycznej formy ograniczenia kalorii”.
„Staram się utrzymywać swoje BMI (wskaźnik masy ciała) na poziomie 22. Pomyślałem, że w tym celu muszę jeść 80% tego, co jadłbym, gdybym miał BMI 30, podobnie jak reszta mojej rodziny”. …
Roberts podkreśla, że nie jest to trudne - program iDiet pomaga jej kontrolować wagę i jednocześnie nie odczuwać głodu. Nie przestrzegałabym tych ograniczeń, gdyby było to dla mnie niewygodne - podkreśla.
Roberts zna zalety ograniczenia kalorii z pierwszej ręki. Od ponad 10 lat kieruje badaniem, które w skrócie nosi nazwę Calerie (Kompleksowa ocena długoterminowych skutków zmniejszenia poboru energii - „Kompleksowa ocena długoterminowych skutków ograniczonego zużycia energii” - ok. Tłum.).
218 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku od 21 do 50 lat podzielono na dwie grupy na okres dwóch lat. W pierwszej wolno było jeść wszystko i tyle ile potrzeba - jednym słowem jeść tak, jak kiedyś. W drugim uczestnicy badania jedli o 25% mniej niż zwykle. Członkowie obu grup byli badani co pół roku.
Oczywiście, w przeciwieństwie do eksperymentów z małpami rezus, okres zaledwie dwóch lat nie może wykazać, czy ograniczenie diety może zmniejszyć lub spowolnić wystąpienie chorób związanych z wiekiem. Jednak Calerie badała inną, równie ważną - wczesne oznaki chorób serca, raka i cukrzycy.
Wyniki opublikowane w 2015 roku były bardzo pozytywne. We krwi członków grupy, którzy jedli mniej, wzrósł stosunek „dobrego” do „złego” cholesterolu na korzyść tego pierwszego, liczba cząsteczek ostrzegających o powstawaniu guza (poziom czynnika martwicy nowotworu, TNF. - ok. Tłum.) Spadła o 25%, oraz insulinooporność, charakterystyczny objaw cukrzycy, spadła o około 40% w porównaniu do osób z drugiej grupy kontrolnej, w której ludzie jedli normalnie. Ponadto członkowie pierwszej grupy mieli niższe ciśnienie krwi.
Trzeba przyznać, że niektóre z wymienionych powyżej korzyści mogły być związane z utratą wagi, a wcześniejsze badania przeprowadzone przez Calerie to potwierdzają. „Jasne jest, że na dłuższą metę nadwaga jest szkodliwa dla zdrowia” - mówi Roberts.
Choroby poprzednio kojarzone wyłącznie z wiekiem obecnie występują u osób otyłych.
Jednak wyniki ostatnich badań wskazują, że dla osób o szczupłej sylwetce (z BMI od 18,5 do 25) korzyści wynikające ze zmniejszenia diety są dość znaczące.
Oczywiste jest, że potrzebne są dalsze badania, jeśli chcemy coś powiedzieć na pewno. A jeśli zdecydujesz się spróbować na sobie - najpierw skonsultuj się z lekarzem.
W międzyczasie naukowcy pracujący z naczelnymi mają nadzieję, że ich małpy rezus pomogą zrozumieć, w jaki sposób ograniczenia dietetyczne prowadzą do takich skutków zdrowotnych.
Od prawie 30 lat naukowcy gromadzą dane o życiu i śmierci 200 zwierząt, o stanie ich krwi i tkanek. Według National Institute on Aging i University of Wisconsin, ta praca wcześniej czy później rzuci światło na to, jak ograniczenie spożycia kalorii opóźnia starzenie.
Czy zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu prowadzi do tego, że metabolizm przebiega wydajniej? Czy w procesie starzenia występuje przełącznik molekularny? A może istnieją inne mechanizmy życia i śmierci, których nawet nie jesteśmy świadomi?
Być może wkrótce nie uzyskamy odpowiedzi na te pytania. Nie można przecenić wagi tego, co dzieje się z naczelnymi takimi jak Sherman.
I chociaż naukowcy nie mają jeszcze prostego wyjaśnienia, ograniczenie spożycia kalorii jest prawdopodobnie jedną z najbardziej obiecujących metod badań nad poprawą naszego zdrowia i przedłużeniem życia.
„Ze wszystkiego, co widzieliśmy, nic nie wskazuje na to, że ograniczenie kalorii nie zadziała dla ludzi” - podkreśla Roberts.
W przeciwieństwie do leczenia lekami, ta metoda nie ma długiej listy możliwych skutków ubocznych i konsekwencji.
„Nasi członkowie nie czuli głodu, ich nastroje były normalne, a ich życie seksualne nie uległo pogorszeniu. Bardzo skrupulatnie staraliśmy się znaleźć przynajmniej coś złego, ale nie znaleźliśmy tego”- mówi Roberts.
Mówi, że pewna utrata masy ciała spowoduje niewielki spadek gęstości kości, ale jako środek ostrożności ochotnicy przyjmowali niewielki suplement wapnia.
Pomimo obiecujących wyników, przyznaje Roberts, badanie Calerie jest tylko pierwszym tego rodzaju.
„Nie sądzę, by ktokolwiek z nas mógł powiedzieć z całkowitą pewnością: ok, polecamy to każdemu” - zauważa Susan Roberts. „Ale perspektywy są niezwykle ekscytujące. Nikt nie chce żyć z chorobą. Wszyscy chcemy odłożyć w czasie czas ich powstania i rozwoju”.
Alex Riley