Jak często musimy walczyć ze sobą! Z pokusą, z emocjami, z lenistwem … Czasami wydaje się, że całe życie składa się na tę walkę, a często zwycięstwo jest dane z wielkim trudem.
1. Traktuj siebie dobrze
Unikaj pokusy karcenia siebie za błędy i zwlekanie. Nie rzucaj w głowę piorunami i błyskawicami za zakłócanie zaplanowanych spraw lub za okazywanie słabości. Okaż sobie współczucie i pożegnaj się z wadami, nawet jeśli nie jest to łatwe. Wybaczając sobie, zapobiegasz temu, by twój mózg wszedł na śliskim zboczu pobłażania moralnego, co prowadzi do dalszych załamań i zwiększonej prokrastynacji.
Termin „pobłażanie moralne” został wymyślony przez profesor Kelly McGonigal ze Stanford. Przeprowadziła szereg badań, w wyniku których okazało się, że nasze mózgi są szczególnie podatne na pokusy pod obciążeniem winy. Faktem jest, że mózg ma chronić nie tylko zdrowie właściciela, ale także jego nastrój. Podczas gdy jesteś winny, przeklinasz siebie za lenistwo i słabość, wybierając najostrzejsze i najostrzejsze słowa w swoim przemówieniu, próbując wzmocnić swoją motywację, twój mózg desperacko szuka sposobów, aby cię rozweselić. A najprzyjemniejszą rzeczą będzie oczywiście to, czego próbujesz uniknąć.
"No dalej, już zjadłeś kawałek ciasta, dieta została zakłócona, resztę zjadłaś, człowiek o słabej woli!" lub „Znowu przegapiłeś termin? Daj sobie spokój z tym biznesem, nadal nie jesteś w stanie takiej pracy, leniwy prokrastynatorze! I do diabła z nim! Przejdę przez wybór kotów i pójdę do łóżka!” Są to graficzne ilustracje tego, jak działa odpust moralny. Traktuj siebie dobrze, wybaczaj słabości, świętuj sukcesy i nie utknij w niekończącym się kręgu poczucia winy i pocieszających odpustów.
Film promocyjny:
2. Pułapka freebie
W butikach, salonach kosmetycznych, salonach samochodowych, restauracjach i innych miejscach, w których aktywnie wydaje się pieniądze, może na Ciebie czekać bardzo powszechna pułapka: bezpłatne usługi lub drobne upominki.
Na przykład filiżanka herbaty, gdy czekasz na swoją kolej na fryzurę od mistrza. Cukierki w przezroczystym wazonie w kasie sklepu. Komplement od szefa kuchni podczas przygotowywania zamówienia. W ten sposób instytucja kształtuje Twoją tak zwaną „lojalność” wobec siebie i Twojej marki.
Wskazówka: nie bierz niczego za darmo, jeśli nie chcesz wydawać dodatkowych pieniędzy.
Wyjaśnienie naukowe
Człowiek jest zwierzęciem społecznym, które potrzebuje bliskiej interakcji z innymi przedstawicielami swojego gatunku. Mechanizm tej interakcji był udoskonalany przez miliony lat i jest mocno „podłączony” w Twoim mózgu. I jednym z jego elementów jest chęć „rozdania” w odpowiedzi na prezent. Lub odpowiedz, wysyłając usługę do usługi.
Chociaż nie jesteś świadomy swojego „obowiązku”, Twój mózg traktuje nieoczekiwanego freebie'a jako obowiązek i sprawia, że czujesz się zobowiązany. Nasz starożytny mózg traktuje dar tak samo, jak to robił miliony lat temu, kiedy społeczeństwo ludzkie nie różniło się niczym od populacji małp - jako zaproszenie do współpracy.
Chcąc nie chcąc, trzeba zrezygnować z tego nieświadomego „długu”: spontanicznych zakupów, spokojnego nastawienia do zawyżonej ceny, rekomendacji marki znajomym itp. Zaproponowano jedną filiżankę darmowej kawy - a teraz już jesteście w „pułapce darmowych zakupów”.
Marketerzy i biznesmeni o tym wszystkim doskonale wiedzą, więc jeśli nie chcesz być manipulowany, pamiętaj o zasadzie: nigdy nie bierz niczego za darmo - w naszym świecie nie ma nic za darmo.
3. Przeczytaj trochę
Rady dla tych, którzy lubią czytać, ale nigdy nie ma czasu. Jeśli nie możesz zmusić się do rozpoczęcia czytania książek lub, częściej, zaczynasz, ale rzucasz, zanim dotrzesz do końca, wypróbuj starą i bardzo skuteczną technikę: ustaw sobie liczbę stron, które będziesz czytać dziennie i niech ta liczba będzie mały. Powiedzmy, że 10 stron, ale codziennie.
Wyjaśnienie naukowe
Ten problem, który irytuje inteligentnych, ale zajętych ludzi, jest spowodowany paraliżem analizy. Między tobą a interesującymi książkami jest lęk przed mózgiem - lęk przed ilością pracy. Możesz nawet nie być tego świadomy, ale mózg nie lubi długoterminowych projektów: marnuje się na nie dużo energii. Bez końca powiesz sobie „jutro” … albo zdecydujesz się trochę poczytać. 10 stron nie wystraszy Twojego mózgu: to nie jest długie, nieduże, a czytanie nie ma czasu Cię męczyć.
Książka zawiera zwykle 200-300 stron, co oznacza, że średnio przeczytasz jedną książkę w miesiącu. 12 książek rocznie to nie za dużo, ale to 12 książek więcej niż nic, prawda? Poza tym wystarczy tylko przekonać się do wzięcia książki i rozpoczęcia czytania: wtedy zaangażujesz się i przeczytasz oczywiście więcej: tyle, ile chcesz. Ale jeśli nie, to nie, przeczytaj przynajmniej kilkanaście stron i chwal się za konsekwencję i pragnienie wiedzy.
4. Trenuj w swoim umyśle
Wizualizuj umiejętności, których chcesz się nauczyć. Cokolwiek robisz, jakie cele planujesz osiągnąć - poświęć czas w ciągu dnia i przed snem na praktykę wizualizacji: wyobraź sobie szczegółowo, czego chcesz. Nie tylko rzecz, którą chciałbym mieć, ale umiejętność, umiejętność, sytuacja.
Wyjaśnienie naukowe
Wizualizacja to koncepcja znana zarówno specjalistom z zakresu funkcji mózgu, jak i szerokiemu gronu ludzi. Zdolność ludzkiego mózgu do uczenia się jest tak wielka, że nawet prosta reprezentacja pożądanych działań powoduje, że „włącza” on aktywność w tych strefach, które są odpowiedzialne za te czynności wykonywane w rzeczywistości. Dotyczy to każdej czynności, nawet dużego wysiłku fizycznego: kiedy wyobrażasz sobie, że np. Podnoszenie sztangi, krew napływa do wymaganych mięśni: mózg przygotowuje je do obciążenia. Oczywiście sama wyobraźnia nie zbuduje mięśni, ale wizualizacja może skrócić drogę do snu i wzmocnić motywację.
Jednak ten mózg działa tylko wtedy, gdy wizualizujesz własne działania, a nie ich wynik: na przykład wizualizacja nowego pięknego samochodu może tylko rozgrzać twoją duszę, a, powiedzmy, wizualizacja działań mających na celu zarabianie pieniędzy na ten samochód pomoże uporządkować twoje myśli. i postaw sobie kilka jasnych zadań.
5. Nie rozmawiaj po siłowni
Ćwiczenia lub ekstremalne sytuacje sprawiają, że jesteś bardziej rozmowny niż zwykle. Podczas rozmowy podczas ćwiczeń najłatwiej jest przypadkowo wyjawić jakiś sekret, zwłaszcza jeśli pracuje z tobą znajomy.
Tak więc, jeśli boisz się powiedzieć za dużo, nie udostępniaj informacji zbyt aktywnie po wykonaniu dobrej pracy ze sztangą.
Wyjaśnienie naukowe
Ćwiczenia i sytuacje ekstremalne wywołują reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę: przyspieszone tętno, szybsze oddychanie dla lepszego zaopatrzenia mięśni w tlen, przepływ krwi do kończyn i inne podobne fizjologiczne czynności organizmu. Mózg reaguje na ten stan jako zagrożenie i mobilizuje wszystkie siły, aby przed nim uciec lub walczyć.
A w szczególności zwiększa pragnienie komunikacji z innymi przedstawicielami swojego gatunku.
Mechanizm tego połączenia nie jest w pełni zrozumiały, ale Yona Berger, profesor Wharton School of Business, przekonująco udowodniła jego istnienie w serii eksperymentów. Można przypuszczać, że zwiększona gadatliwość w razie niebezpieczeństwa uratowała życie naszym przodkom, zmuszając ludzi do dzielenia się informacjami o zagrożeniu i doświadczeniach w jego przezwyciężaniu. Tak czy inaczej - pamiętaj: aktywność fizyczna sprawia, że jesteś darem niebios dla szpiega (przez około pół godziny).
6. Odłóż szarady
Odłóż na bok łamigłówki, szarady i inne gry i zabawki, które „rozwijają uważność, szybkość myślenia i głębię wiedzy”. Gry umysłowe nie działają, więc nie trać na nie czasu. Jeśli chcesz zadbać o przyszłość swojego mózgu, o jego funkcjonowanie na starość, uprawiaj sport, bo aktywność fizyczna to jedyny sprawdzony sposób na zapobieganie zdolnościom poznawczym.
Wyjaśnienie naukowe
Oddajmy głos ekspertowi w dziedzinie uwagi, profesor Harvardu, Jeremy Wolff: „W Stanach Zjednoczonych ostatnio często reklamuje się gry wideo i aplikacje, które rzekomo pomagają zwiększyć możliwości poznawcze i poprawić funkcje uwagi. Wielu twórców gier obiecuje, że wraz z wiekiem nie stracisz pamięci. Jednak wiele dowodów sugeruje, że im więcej grasz w te gry wideo lub grasz w Sudoku, tym lepiej będziesz doskonalić swoje umiejętności w samej tylko tej konkretnej czynności.
Jeśli zamiast przejechać kilka przecznic samochodem wybierzesz się na spacer (bez stresu psychicznego), będzie to dla Ciebie dużo korzystniejsze. Wszystko to jest związane głównie z krążeniem krwi. Na przykład moja mama ma ponad 80 lat i się starzeje. Czy całkowicie straci swoje zdolności umysłowe? Jeśli chce w coś zainwestować, radziłbym jej raczej wydać to na siłownię niż na jakieś puzzle”.
7. Paraliż analityczny
Jeśli masz do wykonania trudne zadanie, do którego nie wiesz, jak podejść, podziel je na wiele podzadań. Co więcej, im mniejsze są te podzadania, tym lepiej.
Na przykład musisz napisać ważny dokument. Pierwsza kwestia może brzmieć: usiądź przy stole. Po drugie: włącz komputer. Po trzecie: otwórz edytor tekstu. Po czwarte: ułóż pierwsze dwa zdania.
Najlepiej zanotować te punkty, położyć listę przed oczami i wykonać kolejne kroki. Nie zauważysz, jak angażujesz się w proces i praca zostanie wykonana.
Wyjaśnienie naukowe
Paraliż analityczny (przeciążenie informacyjne) to stan, w którym zbyt długie i wielopłaszczyznowe myślenie o zadaniu prowadzi do tego, że pamięć operacyjna „wyłącza się”, zabierając ze sobą ten region mózgu odpowiedzialny za siłę woli - kora przedczołowa. Możesz nawet doświadczyć uduszenia jako fizycznego objawu początku paraliżu analitycznego.
Istnieje znany sposób na oszukanie mózgu: spróbuj całkowicie przestać myśleć o swoim trudnym zadaniu w rzeczywistości, ale spójrz na to wyłącznie jako sekwencję małych zadań, które nie przerażają pamięci roboczej, z których każde będzie przetwarzane sekwencyjnie.
8. Umieść na miejscu
Chcesz więcej oszczędzać, ale lubisz robić zakupy? Przejdź się, spójrz na okna, ale niczego nie dotykaj, a tym bardziej nie podnoś. Jeszcze raz: nie dotykaj produktów, bez względu na to, jak ciekawe i atrakcyjne wydają się. Pozwoli Ci to bez problemu powstrzymać się od spontanicznych zakupów.
Wyjaśnienie naukowe
Na scenę wkracza dopamina - hormon, który wciąż jest tu i ówdzie (na przykład w Wikipedii) nazywany „hormonem przyjemności”. W rzeczywistości dopamina jest hormonem pożądania, a nie przyjemności: sprawia, że chcesz, ale nie daje uczucia satysfakcji. Dopamina działa jak marchewka przymocowana do nosa osła: sprawia, że porusza się bez końca według pragnień, ale cały czas podnosi nagrodę. Być może zauważyłeś, że oczekiwanie na zakup rzeczy, o której marzyłeś od dawna, zawsze daje więcej pozytywnych emocji niż późniejsza przyjemność z posiadania tej rzeczy.
Twoje neurony dopaminergiczne zaczynają działać, gdy tylko zobaczysz coś interesującego i atrakcyjnego, ale działają sto razy wydajniej, gdy pożądane staje się namacalne - w dosłownym tego słowa znaczeniu. Krew pędzi do twarzy, serce zaczyna mocniej bić (dopamina jest biochemicznym prekursorem adrenaliny) - i nie zauważając tego, już wkładasz do koszyka niepotrzebne bzdury. Włóż ręce głęboko do kieszeni i wpatruj się w towary - ale nic więcej.
9. Zamknij płytkę
Skoncentruj się na uczuciu głodu: nie siadaj przy stole, dopóki nie zgłodniejesz, i wstań od stołu, gdy tylko będziesz pełny, nawet jeśli na talerzu nadal jest jedzenie. Jeśli jesz w towarzystwie i nie masz możliwości od razu dokończyć posiłku, zamknij talerz, gdy tylko poczujesz się najedzony, na przykład innym talerzem lub serwetką. W ostateczności po prostu przesuń talerz poza zasięg wzroku. Ta prosta sztuczka pomoże Ci uniknąć przejadania się.
Wyjaśnienie naukowe
Jakikolwiek świadomy, wolicjonalny wysiłek, w tym przypadku, mający na celu zaprzestanie jedzenia po osiągnięciu uczucia sytości, jest podejmowany przez korę przedczołową, centrum samokontroli. W ciągu dnia podejmujesz wiele decyzji i dokonujesz setek drobnych wyborów - w co się ubrać, jaką drogę do pracy, co kupić na obiad itp. - co stopniowo wyczerpuje zasoby kory przedczołowej, męczy ją, a wola słabnie.
Pomóż sobie: usuwając jedzenie z pola widzenia, zatrzymujesz produkcję dopaminy, hormonu, który sprawia, że dana osoba chce, to znaczy podejmujesz działania w poszukiwaniu nagrody. Twój mózg postrzega jedzenie jako nagrodę, ale tylko wtedy, gdy je widzisz i wąchasz. Kiedy jesteś pełny, zapach jedzenia nie wydaje się już tak atrakcyjny dla twojego mózgu, ale twoje oczy nadal przekazują informacje o tym, co „smaczne” bezpośrednio do neuronów dopaminergicznych, a ten proces zachodzi dodatkowo do twojej świadomości (i pożądania).
Zamiast wywierać siłę woli, celowo powstrzymując się od „jedzenia” i przejadania się, po prostu chowaj jedzenie poza zasięgiem wzroku i zatrzymaj produkcję dopaminy. Za kilka minut poczujesz się lepiej.
10. Przyciemnij światła
Na półtorej godziny przed snem przyciemnij światła we wszystkich pokojach. Zaaranżuj w łazience możliwość przełączania się z górnego jasnego światła na miękkie i przytłumione (na przykład postaw tam lampę stołową). Ta niesamowicie prosta sztuczka pomoże Ci zasnąć i poprawić jakość Twojego snu.
Wyjaśnienie naukowe
Trudno przecenić znaczenie snu dla różnych układów organizmu. Podczas snu wytwarzane są hormony, które leczą zaatakowaną tkankę, wspomagają wzrost i wzmocnienie masy mięśniowej, a także częściowe niszczenie rezerw tłuszczu. Jeśli trzymasz się diety, najintensywniej schudniesz we śnie. Jeśli uprawiasz sport, we śnie przywraca się i wzmacnia tkankę mięśniową. Jeśli jesteś dzieckiem lub nastolatkiem, dorastasz we śnie.
I bez wyjątku wszyscy ludzie we śnie budują i archiwizują informacje otrzymane w ciągu dnia, przetwarzają wspomnienia, „hodują” synapsy niezbędne do rozwoju mózgu - połączeń między neuronami mózgu.
My, ludzie, prowadzimy codzienny tryb życia, więc mózg reaguje na światło jak w dzień, a na ciemność jak na noc. Ściemniając światło przekazujesz informacje - już zmierzch i pora szykować się do snu. W odpowiedzi mózg wysyła sygnał do produkcji hormonu melatoniny, regulatora rytmów dobowych. Melatonina z kolei wysyła sygnał w całym organizmie, aby zacząć przygotowywać się do snu: metabolizm zwalnia, ponieważ nie potrzebujesz już generować energii do aktywnych działań, procesy psychiczne również przechodzą w „tryb uśpienia”. Półtorej godziny wystarczy, aby Twoje ciało było gotowe do snu.
Łazienka, w której spędzasz trochę czasu tuż przed snem wykonując zabiegi higieniczne, również powinna być słabo oświetlona. Nie ma nic gorszego niż przebywanie w jasnym świetle tuż przed snem, mówi neurolog okołodobowy Russell Foster, którego film TED można obejrzeć poniżej.