Więc wiemy już o owcach. Nie pomogło. Jest już trzecia rano. Zasnęły ptaki, wiewiórki, a nawet komary - wszyscy oprócz Ciebie. Większość z nas miała do czynienia z podobną sytuacją. Co robić?
Jest więc dla Ciebie idealne rozwiązanie: wstań!
Wyobraź sobie siebie jako psa Pawłowa
Co dziwne, podczas swoich eksperymentów Pawłow zauważył, że psy zaczęły ślinić się na widok asystentów laboratoryjnych w białych fartuchach. Innymi słowy, pojawienie się białej sierści stało się silnym sygnałem pokarmowym dla psów.
Takie sygnały wokół nas odgrywają ważniejszą rolę w życiu człowieka, niż się powszechnie uważa. Nie tylko powodują ślinienie się psów, ale także pomagają nam zasnąć. Okazuje się, że bezsenność często pojawia się, gdy widok łóżka nie daje nam już wyraźnego sygnału, że pora spać.
Pomysł ten zrodził metodę leczenia bezsenności poprzez kontrolowanie bodźców, którą psycholog kliniczny Richard Butzin zaczął rozwijać w latach 70. Główną ideą jest to, że łóżko powinno być używane tylko do snu (i seksu). Dlatego zaleca się chodzenie do łóżka tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz spać.
Innymi słowy, jeśli nie śpisz, wstań. Nie czytaj, nie oglądaj telewizji, nie oddawaj się refleksji leżąc w łóżku. Wszystko to ogranicza kontrolę nad bodźcami i zaprzecza tworzeniu asocjacji łóżko-sen. W zamian twój mózg otrzymuje mieszany sygnał, że może to nie być pora snu, pora lunchu lub niespokojne patrzenie w sufit.
Więc co robisz? Główną ideą tej metody jest przekształcenie łóżka w wyłącznie miejsce do spania, ale wszystko jest trochę bardziej skomplikowane. Ogólnie terapia składa się z pięciu kroków.
Film promocyjny:
Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy naprawdę chcesz spać
Nie tylko złamany po ciężkim dniu, ale chcesz spać, to znaczy, że twoje oczy się zamykają i ziewasz.
Nie mogę spać - wstań
Jeśli leżałeś 15 minut w łóżku i nadal liczyłeś owce, wyjdź z sypialni i wykonaj prostą czynność. Unikaj patrzenia na ekran, ponieważ niebieskawe światło dodatkowo zakłóca sen. Lepiej poczytać książkę lub coś narysować.
Dodatkowo leżąc w łóżku nie patrz na zegar, to przeszkadza w relaksie. Jeśli masz ochotę spać w którymkolwiek z oczu, wstań.
Nie zasypiaj przez określony czas
Po przebudzeniu się w środku nocy nie czekaj, aż poczujesz zmęczenie, aby wrócić do łóżka. Stała kontrola własnych uczuć tylko zwiększy presję psychologiczną. Lepiej zdecydować z wyprzedzeniem, jak długo będziesz przytomny - powiedzmy 20 minut - i trzymaj się tego. Jeśli jesteś z powrotem w łóżku i nadal nie możesz zasnąć, wstań ponownie.
Obudź się o tej samej porze rano
Tak, nawet w weekendy. Taka higiena snu jest dobra dla zdrowia wszystkich, a zwłaszcza osób cierpiących na bezsenność. Regularne godziny czuwania, niezależnie od tego, jak źle spałeś, pomogą Twojemu ciału przejść na zdrowszy tryb snu.
Nie śpij w ciągu dnia
Popołudniowa drzemka zakłóca Twój cykl snu. Czasami powoduje senność, ale w dłuższej perspektywie destrukcyjny efekt jest taki sam, jak w przypadku nieregularnego czasu przebudzenia: organizm przestaje postrzegać nocny sen jako integralną część programu. Ponadto, jeśli śpisz na kanapie w biurze, powiązanie łóżko-sen słabnie.