Jeszcze 15 lat temu medytacja była uważana za rodzaj świętej wiedzy, dostępnej wyłącznie dla mnichów buddyjskich i zaawansowanych guru jogi. Ale przy dzisiejszym szalonym tempie życia, obfitości stresu i nadmiarze komunikacji, coraz więcej ludzi zwraca się do praktyk medytacyjnych, aby uspokoić umysł i zrelaksować ciało. Spróbujmy dowiedzieć się, czym jest medytacja i jak przystępna jest dla „laika”?
W najogólniejszym sensie medytacja (łac. „Meditatio”, od „meditor” - myślenie, rozważanie) jest techniką umysłową mającą na celu osiągnięcie stanu maksymalnej koncentracji, w którym prawie nie ma myśli i uczuć. Julia Hemenez, nauczycielka jogi w studiu jogi NYM, definiuje medytację jako kontemplację wewnętrznej przestrzeni, najczęściej osiągniętą poprzez koncentrację na oddechu i wprowadzanie relaksu i wyciszenia świadomości.
Istnieje wiele różnych odmian praktyk medytacyjnych, z których niektóre nie mają nic wspólnego z jogą lub filozofią Wschodu. Po prostu, jak mówi Julia Hemenez, jeśli już uprawiasz jogę, przygotuje ona Twoje ciało fizycznie, a medytacja stanie się naturalną kontynuacją praktyki. Ale w nowoczesnych warunkach nie przeszkadza to tym, którzy nie są zaznajomieni z jogą, zacząć medytować. Według Julii teraz są specjalne poduszki i ławki, na których wygodnie siedzisz, możesz odpocząć i zrobić krótką medytację na koniec i / lub początek dnia pracy.
Przeciętnemu mieszkańcowi miasta ekspert doradza najbardziej podstawowe techniki relaksacyjne lub gotowe kompleksy tzw. „Medytacji kierowanej”, które pomagają zarówno w rozpoczęciu medytacji, jak i wyznaczeniu dla umysłu określonych zadań, aby nie błądził podczas praktyki.
Nasze instrukcje pomogą ci samodzielnie opanować podstawy medytacji i zacząć prawidłowo medytować.
Zasady medytacji
1. Usiądź z wyprostowanymi plecami
Film promocyjny:
Za najwygodniejszą uważa się pozycję siedzącą. Nie trzeba usiąść po turecku lub przyjąć pozycji lotosu, jeśli te pozycje powodują nieprzyjemne doznania. Główną zasadą jest wygoda. Dla maksymalnego komfortu umieść poduszkę pod udami. Wyobraź sobie, że jesteś podciągany za czubek głowy, a kręgosłup jest w jednej prostej linii. Pamiętaj, aby podczas treningu trzymać proste plecy.
2. Spróbuj się zrelaksować
Zamknij oczy i przejdź w myślach po swoim ciele, zatrzymując się na chwilę w każdym z jego obszarów. Zacznij od stóp - poczuj rozluźnienie każdego palca. Dla uproszczenia możesz w myślach powiedzieć: „mały palec jest rozluźniony, serdeczny ciężki i rozluźniony” i tak dalej, aż do samego czubka głowy. Pamiętaj, aby rozluźnić szyję, oczy, twarz, podbródek i język. Poczuj, jak twoje ciało staje się wiotkie i ciężkie.
3. Nie ruszaj się
Po wyprostowaniu pleców i rozluźnieniu ciała spróbuj ustalić tę pozycję i się nie ruszać. Po prostu usiądź i obserwuj swój stan. Poczuj, jak twoje ciało coraz bardziej się odpręża. Miej świadomość tego, co dzieje się wokół Ciebie, ale nie reaguj na to w żaden sposób. Po prostu siedzieć spokojnie.
4. Skoncentruj się na oddychaniu
Skieruj całą swoją uwagę na oddech. Wdechy powinny być krótsze niż wydechy. Oddychaj głęboko, ale bezgłośnie. Podczas oddychania użyj przepony, aby wypełnić płuca tlenem. Spróbuj poczuć, jak powietrze jest w nosie, gardle, klatce piersiowej i żołądku.
5. Użyj mantry
Mantra to dźwięk, słowo lub fraza, które należy wielokrotnie powtarzać podczas medytacji. Jego celem jest skupienie Twojej uwagi. Jako mantrę nadaje się krótka modlitwa, słowo „Om” używane w praktyce jogicznej lub jakikolwiek dźwięk, taki jak „mmm”, który wibruje. Dla początkujących w jodze do szaleństwa wystarczy powtórzyć jednocześnie z oddychaniem słowa „wdech-wydech”. Możesz wypowiedzieć mantrę zarówno cicho, jak i głośno.
6. Uspokój swój umysł
Kiedy koncentrujesz się na oddechu lub mantrze, twój umysł zaczyna się uspokajać i skupiać na teraźniejszości. Nie oznacza to wcale, że przestaniesz myśleć. Myśli będą przychodzić i odchodzić, a twoim celem jest po prostu obserwowanie ich, nadal skupiając uwagę na oddechu lub mantrze. Niech twój umysł pozostanie spokojny. W niektóre dni łatwiej będzie Ci poradzić sobie z przepływem myśli, czasem trudniej, ale to nie powinno Cię martwić.
7. Podnieś muzykę
Muzyka pełni taką samą funkcję jak oddech i mantra. Pomaga uspokoić umysł i skupić się na chwili obecnej. Idealnie, kompozycja muzyczna powinna być monotonna, wyważona i niezbyt złożona, aby nie odrywać cię od medytacji. Takie właściwości posiada na przykład muzyka performerki Devy Premal, którą tak bardzo kochają instruktorzy jogi. Dla początkujących w jodze i medytacji możesz skorzystać z gotowych wyborów „do medytacji”, a następnie wybrać „swojego” wykonawcę.
Nauczyciel jogi Julia Hemenez radzi uważnie monitorować swoje uczucia. Z jej doświadczenia wynika, że muzyka może zarówno pomóc dostroić się do oddechu, jak i odwrócić uwagę, a można to zrozumieć jedynie na próbach. Sama Julia woli ćwiczyć albo w ciszy, albo przy najnowszej muzyce techno i house z radia Ibiza, bo uspokaja ją rytm 110-120 uderzeń na minutę.
8. Nie siadaj
Nie ma uniwersalnego czasu trwania medytacji. Według Julii, tutaj znowu wszystko jest bardzo indywidualne i zależy nie tylko od twoich uczuć, ale także od twojego stylu życia i harmonogramu dnia. W każdym razie tym, którzy myślą o tym, jak prawidłowo rozpocząć medytację, zaleca się rozpoczęcie krótkich praktyk - od pięciu do 10 minut, które można stopniowo wydłużać. Jeśli ważne jest, abyś był w tym stanie przez określony czas, ustaw sobie zegar. Jeszcze lepiej, ogranicz czas ćwiczeń do muzyki. Jednym ze sposobów jest również podjęcie decyzji z wyprzedzeniem, ile oddechów planujesz wykonać.
9. Wyjdź z medytacji poprawnie
Kiedy będziesz gotowy do zakończenia praktyki, stopniowo zwróć swoją uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie. Poczuj zmiany w swoim ciele. Delikatnie wykonuj okrężne ruchy palcami rąk i nóg. Poruszaj rękami i nogami. Teraz otwórz oczy i powoli wstań.
10. Regularnie medytuj
Podczas doskonalenia umiejętności medytacji ważniejszy nie jest czas trwania praktyki, ale jej regularność. Krótkie „sesje” trwające pięć minut każdego dnia będą wielokrotnie skuteczniejsze niż dwie godziny medytacji raz w tygodniu.
Czas i miejsce na medytację
Każdy, kto dopiero opanowuje technikę medytacji, prawie zawsze ma pytania o porę dnia i miejsce praktyki.
Idealny czas na praktykę zależy od celu, jaki sobie wyznaczyłeś przed rozpoczęciem medytacji.
Na przykład poranna medytacja bezpośrednio po przebudzeniu jest idealna dla tych, którzy są zdeterminowani, aby regularnie ćwiczyć. To właśnie w tych godzinach nasze umysły są najbardziej zrelaksowane, dodatkowo pięciominutowa poranna medytacja zapewni Ci pozytywne nastawienie na cały dzień. Medytacja w środku dnia to dobry sposób na ponowne uruchomienie. Codzienna praktyka nie tylko pomaga złagodzić nagromadzony stres, ale także pobudza kreatywność oraz zwiększa uważność i produktywność. Ale celem wieczornej medytacji jest wytyczenie granicy między pracą a odpoczynkiem. Jest idealny dla osób, które chcą zostawić problemy w pracy w biurze, zamiast nosić je do domu. Ponadto możesz brać udział w krótkich sesjach medytacyjnych w ciągu dnia, aby uspokoić nerwy lub złagodzić stres, gdy poczujesz, że tego potrzebujesz. Ale medytowanie tuż przed snem nie jest zalecane. W przeciwnym razie po ciężkim dniu istnieje niebezpieczeństwo, że twoja praktyka pójdzie spać.
„Medytacja wczesnym rankiem przed świtem i wieczorem po zachodzie słońca lub w jego trakcie jest standardem” - mówi Julia Hemenez, zauważając, że sama praktykuje przez cały dzień.
Idealne miejsce do ćwiczeń. Dla tych, którzy dopiero zaczynają medytować, najłatwiejszym sposobem jest relaks w domu w znajomym otoczeniu i sam na sam ze sobą. Ale stopniowo nauczysz się medytować także w innych miejscach. Na przykład, można uzyskać wspaniały wzrost żywotności ćwicząc na świeżym powietrzu przy akompaniamencie śpiewu ptaków lub szumu wody. Krótka medytacja w transporcie w drodze do domu pomoże pozbyć się stresu nagromadzonego w ciągu dnia.
„Medytacja to trening dla umysłu, który musimy trenować w taki sam sposób, jak trenujemy ciało” - mówi Julia Hemenez. - To praktyka medytacyjna uczy nas większej koncentracji i spokoju. Ale co najważniejsze, uczy nas obserwować siebie poprzez nasze reakcje i reakcje naszego umysłu. Medytacja to prawdziwa praktyka samowiedzy na naszą własną odpowiedzialność, to prawdziwe panaceum dla mieszkańców dużego miasta, ponieważ uczy ciszy, której tak bardzo nam tu brakuje”.
Svetlana Pokrovskaya