M. i D. rozstali się. Kiedy M. przyszła do mnie, powiedziała, że ostatnie kilka tygodni spędziła siedząc w swoim mieszkaniu i ciągle myśląc: „Co poszło nie tak?”
Pewnego dnia M. otrzymał e-mail od D. z informacją, że nic nie wyszło z ich związku i że nie chce już się z nią widywać. - Ciągle myślę - powiedział M. - nagle coś przeoczyłem. Byliśmy razem szczęśliwi. Ale nie rozumiem, jak mógł rozstać się ze mną przez e-mail”.
Koła w głowie M. kręciły się niestrudzenie. Wydawała się niezdolna do odpuszczenia tej sytuacji. Wciąż odtwarzała w myślach różne epizody ich związku: „Wciąż wracam do naszych walk. Zastanawiam się, czy mogłem zrobić inaczej”. A może szukała wskazówki, dlaczego D. był samolubny i okrutny: „Myślę, że były oznaki, że był samolubny, ale dlaczego ich nie zauważyłem?” M. trudno było zgodzić się z poglądem, że D. może mieć dobre cechy i jednocześnie być samolubnym. „Nie mogę tego spawać” - nalegała.
M. cierpiał na jeden z najczęstszych problemów związanych z depresją - skłonność do ruminacji.
Słowo ruminacja pochodzi od łacińskiego ruminari (żuć). Obsesyjnie myśląc o czymś, przewijamy w głowie negatywną myśl lub wspomnienie. Możemy sobie powiedzieć:
- Nie mogę tego wyrzucić z głowy.
- Nie mogę zrozumieć, dlaczego to się stało.
- Zastanawiam się, dlaczego mi się to przytrafiło?
Film promocyjny:
- Po prostu czuję się tak źle - po prostu nie mogę uciec od tego, jakie to okropne.
- To jest nie fair. Dlaczego ja?
Badania pokazują, że osoby podatne na kompulsywne ruminacje są bardziej narażone na depresję, gdy mają problemy i pozostają w tym stanie przez dłuższy czas. Kobiety są bardziej podatne na obsesyjne myśli niż mężczyźni. Co więcej, ostatnie badania wykazały, że może nawet istnieć „gen ruminacji”, więc możemy mieć predyspozycje do obsesyjnych myśli. Dobra wiadomość jest taka, że możesz coś z nimi zrobić.
RUMINACJA I DEPRESJA
Kiedy medytujesz obsesyjnie, skupiasz się na sobie - szczególnie na swoim smutku, negatywnych myślach, bólu, cierpieniu i przeszłości. Wciąż narzekasz na siebie - i ostatecznie na innych - na to, jak źle zostałeś potraktowany, jak niesprawiedliwe jest życie, jak bezwartościowy lub wadliwy się czujesz.
Jedna pacjentka opowiadała o swojej sytuacji, przeskakując od jednego ruminacji do drugiego (narzekała na męża, szefa, przyjaciół, dzieciństwo i depresję). Inny pacjent podczas naszych spotkań ciągle myślał o swoim fizycznym bólu i cierpieniu, przechodząc z jednej części ciała do drugiej, a potem o tym, jak niesprawiedliwa była dla niego żona.
Istnieje kilka powodów, dla których ruminacje są kluczowym elementem depresji.
Po pierwsze, myśląc kompulsywnie o czymś, skupiasz się wyłącznie na negatywach. Zagłębiasz się we wszystkie złe uczucia, doznania i doświadczenia, do których twój umysł może się przywiązać.
Po drugie, zadajesz pytania, na które nie ma odpowiedzi: „Co jest ze mną nie tak?” lub „Dlaczego ja?” Skupienie się na pytaniach bez odpowiedzi powoduje, że czujesz się jednocześnie oszołomiony i bezradny, co jeszcze bardziej przygnębia.
Po trzecie, narzekasz na coś, nad czym nie masz kontroli, na przykład „Nie mogę uwierzyć, że to się stało”. To tylko sprawia, że jesteś bardziej zdenerwowany.
Po czwarte, kompulsywnie myśląc o czymś, nie żyjesz w prawdziwym świecie wokół siebie. Nie podejmujesz działań, nie rozwiązujesz problemów i nie otrzymujesz żadnej nagrody. Jesteś uwięziony w swojej głowie.
Po piąte, przewijając ruminacje, podkreślasz swoje poczucie bezradności, a nie zaufanie do swoich umiejętności. Pozbywasz się poczucia, że rzeczywiście możesz zrobić coś, co zmieni bieg wydarzeń. Wszystkie te szkodliwe konsekwencje ruminacji mogą sprawić, że zaczniesz się zastanawiać: „Dlaczego robię to sobie, skoro to jest dla mnie tak złe?”. Odpowiedź brzmi, że tak naprawdę myślisz, że ruminacja pomaga.
Jak myślisz, dlaczego ruminacje mają sens?
Wierzymy, że możemy dowiedzieć się, dlaczego coś się stało, uwolnić się od tego, co nas boli i uniknąć powtórzenia tego samego błędu. M. wierzył: „Jeśli dowiem się, dlaczego D. ze mną zerwał, będę mógł przejść dalej” lub „Mogę uniknąć tego problemu w następnym związku”. Niektórzy z nas mają skłonność do ruminacji, ponieważ nie ufamy swojej pamięci; wierzymy, że możemy wreszcie zdać sobie sprawę z ważnego szczegółu, który przeoczyliśmy, który wyjaśnia, co się stało, i tylko wtedy możemy zamknąć drzwi do przeszłości. - A jeśli coś mi brakuje? - powtórzył M.
Co jest nie tak z tymi celami? Przede wszystkim nie masz wszystkich informacji potrzebnych do ich osiągnięcia. Nawet myśląc całymi tygodniami, nie będziesz wiedział, co myślą inni ludzie ani co przed tobą ukrywają. Prawie nigdy nie wiemy na pewno, dlaczego ktoś coś zrobił. Co więcej, ruminacje nie pomogą ci zamknąć drzwi do przeszłości i przejść dalej - utrzymają cię tam mocno. Wracasz do starego filmu, zamiast tworzyć nowe doświadczenie.
Czym ruminacje różnią się od zwykłego myślenia o przeszłości? Czy nie chcemy myśleć o tym, co się stało, rozumieć sens naszego życia i uczyć się na błędach, które popełniamy my lub inni? Czy refleksja nie pomaga? Oczywiście to pomaga, a my podsumowujemy i uczymy się z naszego doświadczenia. Refleksja pomaga nam wyostrzyć nasze sądy na temat przyszłości i zaangażować się w autokorektę, aby uniknąć powtarzania błędów. Ale ruminacje wykraczają poza refleksję. Myśląc obsesyjnie, utkniemy na myśli, przewijamy ją w nieskończoność - i nic nie osiągamy.
Sugerujesz, że „wszystko powinno mieć sens”, „ludzie powinni robić to, a nie inaczej”, „życie powinno być sprawiedliwe” czy „muszę zrozumieć”? Jeśli tak, możesz pomyśleć, że ruminacje to przydatne narzędzie do myślenia, które zapewnia jasność, zrozumienie i pewność, ale to nie działa w ten sposób.
Spójrzmy na przykład zdarzenia, które może wprowadzić Cię w pułapkę ruminacji. To coś nieprzyjemnego, na przykład zerwanie relacji. To zdarzenie powoduje zamieszanie w twojej głowie, sprawiając, że myślisz: „Wszystko musi mieć sens, więc dlaczego nie w tym przypadku?”
To pytanie wynika z twojego założenia, jak powinien działać świat: sytuacje powinny mieć sens, działania powinny być uczciwe, ludzie nie powinni mieć ambiwalencji. Jak sprawić, by wszystko znów nabrało sensu? Decydujesz się na użycie mentalnej strategii ruminacji. Co jeśli, jeśli będziesz powtarzał tę sytuację wystarczająco często i wystarczająco ostrożnie, wszystko ułoży się na swoim miejscu, oszczędzając ci zamieszania i bólu?
Usunąłeś się z życia i stałeś się obsesją swoich myśli. Ale bez względu na to, jak długo myślisz o tym samym, nadal nie osiągasz pewności ani jasności, nadal jesteś zdezorientowany. Dlatego coraz więcej myślisz. Teraz naprawdę tkwisz w izolacji i bezczynności - w beznadziejnej depresji.
Czy ruminacja działa na Ciebie?
Rozmawialiśmy o tym, jak masz nadzieję skorzystać ze swojego ruminacji. Możesz także zadać sobie pytanie, jaką krzywdę wyrządzają. Dla M. szkoda polegała na tym, że utknęła w przeszłości. Przeglądając myśli w swojej głowie, czuła się przygnębiona, zła i niespokojna, trudno jej było cieszyć się życiem. U innych osób krzywda obejmuje wzmożoną samokrytykę, żal, niemożność cieszenia się chwilą i drażliwość. Z mojego punktu widzenia ruminacje po prostu uderzają w głowę raz po raz bez żadnego efektu.
Zadaj sobie pytanie, czy szkoda przewyższa korzyści. Następnym razem, gdy złapiesz się na ruminacji, sprawdź, czy poczujesz się lepiej. Zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę mi pomogą? Czy będzie lepiej, czy gorzej, jeśli będę dalej myśleć w ten sposób?”
Gdy dojdziesz do wniosku, że poczujesz się gorzej, możesz zacząć stosować techniki, aby przełamać błędne koło.
UCZ SIĘ WYDANIA
Fiksacja myśli wspiera twój pogląd na potrzebę pewności i jasności (i wierzysz, że te rzeczy są rzeczywiście osiągalne). Myślisz, że musisz dokładnie wiedzieć, co się stało. „Jest tak wiele pytań bez odpowiedzi - powiedział M. o D. - Dlaczego miałby mówić jedno, a robić drugie?”
Co jest złego w braku pewności, dlaczego coś się wydarzyło (a nawet co dokładnie się stało)? Zatrzymaj się i pomyśl o tym. Co z tego, że M. dokładnie wie, dlaczego D. zrobił to, co zrobił? Nawet gdyby mogła się dowiedzieć na pewno, rzeczywistość jest taka, że jego nie ma, to koniec, a ona musi iść dalej. Uzyskanie odpowiedzi na przeszłe wydarzenia nie pomoże jej dzisiaj żyć lepiej.
Obserwowanie drogi w lusterku wstecznym nie pomoże Ci dotrzeć tam, gdzie chcesz.
Zaakceptuj niepewność
Pomyśl o całej niepewności, z którą już się pogodziłeś. Akceptujesz to pędząc autostradą - nie wiesz, czy tam kogoś wpadniesz. Gdy rozmawiasz z ludźmi, akceptujesz niepewność - nie wiesz, co powie druga osoba. I akceptujesz to w swojej codziennej pracy. Akceptujesz to, ponieważ musisz żyć w prawdziwym świecie.
Większość osób skłonnych do ruminacji utożsamia niepewność ze złym wynikiem. Ale jest neutralna. Nie wiem, czy jutro będzie huragan, ale to nie znaczy, że muszę się schować w piwnicy. A tacy ludzie czasami myślą, że uzyskanie pewności jest oznaką odpowiedzialności: „Muszę wiedzieć, dlaczego tak się stało, aby lepiej o siebie zadbać”. Ale tak nie jest. Najlepszym sposobem, aby zadbać o siebie, jest jasne określenie swoich priorytetów i wypracowanie nawyku prowadzenia pewnego siebie stylu życia. W tym pomaga psycholog.
Tak jak trudno jest nam pogodzić się z niepewnością wydarzeń i ich przyczyn, tak samo trudno jest znosić dwoistość. M. nieustannie powtarzał: „Nie rozumiem, jak w jednej chwili mógł być miły, aw innym oderwany”.
W rzeczywistości powiedziała, że trudno jej było rozpoznać dwoistość uczuć D. Czuł różne emocje w różnych momentach. Ale to jest nieodłączne od natury ludzkiej. Jesteśmy istotami złożonymi, nieustannie zmieniającymi nasz punkt widzenia, doświadczającymi nowych bodźców i możliwości oraz widzącymi różne rzeczy.
M. chciał spojrzeć na sytuację tylko z jednej strony: „D. albo mnie kocha, albo nie”, ale to było nierealne. Ludzie mają mieszane uczucia, a natrętne ruminacje tego nie zmienią.
Zaakceptuj własną ambiwalencję
Prawda jest taka, że sama M. miała do D. bardzo mieszane uczucia podczas związku i po ich zerwaniu. Spotykając się z nim, czuła, że go porwał, czasami cieszyła się jego towarzystwem i myślała, że jest całkiem sprytny. Jednak innym razem uważała go za niewiarygodnego, wycofanego i poirytowanego. Przez jakiś czas traktowała go na dwa sposoby. Kiedy się zerwali, jej dwoistość po prostu przybrała inną postać - tęskniła za nim, czuła się zdezorientowana, poczuła ulgę, że to już koniec i wpadła w złość. M. ciężko było żyć ze sprzecznymi informacjami, które dyktowały jej własne uczucia, ponieważ wierzyła: „Naprawdę chcę czuć tylko jedną rzecz”.
Problem z nietolerancją własnej dwoistości polega na tym, że każe ci pozbyć się uczuć (musisz sprawić, że poczujesz tylko jedną rzecz).
Pomyśl o swojej długotrwałej przyjaźni lub związku. Czy nie masz mieszanych uczuć co do swojego najlepszego przyjaciela, rodziców lub współpracowników? Czy nie masz do siebie mieszanych uczuć - do tych cech, które lubisz w sobie i tych, których nie lubisz? Być może sprzeczne uczucia są oznaką, że cenisz wszechstronność związków i ludzi. Być może mieszane uczucia są realistyczne.
Jaka jest trudność w zaakceptowaniu mieszanych uczuć? M. zaczęła zdawać sobie sprawę, że niezależnie od tego, jak dużo myślała o D., nadal będzie miała mieszane uczucia - zarówno do siebie, jak i do niego. Ale gdyby mogła zaakceptować ambiwalencję jako oznakę złożoności sytuacji i faktu, że w związku są zarówno zalety, jak i wady, zdałaby sobie sprawę, że można zaakceptować mieszane uczucia. A ponieważ jednym z powodów jej ruminacji było pozbycie się mieszanych uczuć (w wyniku ich akceptacji), była w stanie powstrzymać swoje obsesyjne ruminacje.
Czy nie lepiej brać rzeczywistość za pewnik?
Często medytujemy obsesyjnie, ponieważ nie możemy zaakceptować rzeczywistości takiej, jaka jest. Jesteśmy jak wysiadujące krowy, które ciągle żują gumę. Im więcej „przeżuwasz” sytuację, tym gorsza jest dla ciebie, tym mniejsze masz szanse na zrobienie pozytywnych rzeczy. Nadal „przeżuwamy” sytuację, ponieważ nie możemy jej zaakceptować. Ale co to znaczy „przyjąć to takim, jakim jest”?
Weźmy przypadek M. Było kilka rzeczy, które były dla niej trudne do zaakceptowania. Nie mogła pogodzić się z tym, że nie wiedziała, dlaczego doszło do zerwania relacji, z tym, że D. miał sprzeczne cechy, czy też z tym, że wszystko było niesprawiedliwe. Nie mogła pogodzić się z tym, czego nie wiedziała na pewno, iz tym, że okazało się to „nieoczekiwane”. M. trudno było zaakceptować takie rzeczy - przynajmniej była o tym przekonana.
Ale co to znaczy zaakceptować rzeczywistość?
Kiedy akceptujesz rzeczywistość, po prostu mówisz: „Widzę ją taką, jaka jest”. Jesteś świadomy tego, co „dane”. Nie mówisz, że to jest sprawiedliwe, że ci się to podoba lub że to nie boli. W zeszłym roku złamałem palec, uszczypnęła mnie rama okna. To było bardzo bolesne. Mógłbym usiąść i mamrotać do siebie: „Nie mogę uwierzyć, jakim idiotą jestem, że szczypię w palec”. Ale to by nie pomogło. Albo mógłbym ciągle powtarzać: „Dlaczego ja?” Ale to też by nie pomogło. Zamiast obsesyjnej medytacji, musiałem pogodzić się z bólem, dostać się na pogotowie, gdzie mój palec został zabandażowany na szynę i nauczyć się pisać jedną ręką podczas pracy nad książką. Mogłem nadal przewijać myśli w mojej głowie lub wyjść z sytuacji. Wybrałem to drugie. Naprawdę bolało próbowanie napisania książki ze złamanym palcem,ale dało mi to możliwość wzięcia własnego „lekarstwa” i skorzystania z konstruktywnego dyskomfortu i udanej niedoskonałości.
Jeśli zdecydujesz się zaakceptować rzeczywistość taką, jaka jest, masz od czego zacząć. Możesz powiedzieć: „OK. Jestem tutaj. Gdzie chcę iść?” M. mógł przyznać, że D. zrobił to, co zrobił; zaakceptować, że to miało sens, że była zraniona, smutna i zirytowana, że nie miała teraz przyjaciela i że musiała poszukać czegoś nowego.
Pomyśl o czymś, o czym ciągle myślałeś w przeszłości, ale teraz przestałeś to robić. Co się zmieniło? Po prostu zaakceptowałeś rzeczywistość taką, jaka była. A potem postanowiłeś stworzyć nową rzeczywistość, żyjąc w prawdziwym świecie.
Dlaczego przeszłość miałaby mieć sens?
Ruminacje M. były jej pragnieniem „zrozumienia” tego, co się wydarzyło. „Są rzeczy, których po prostu nie rozumiem” - powiedziała. Ale dlaczego wszystko w naszym życiu musi mieć sens? Weźmy trywialny przykład. Wyobraźmy sobie, że jedziesz autostradą i spóźniasz się na bardzo ważne spotkanie. Ktoś cię wyprzedza i zygzakiem. Macha przez okno, krzycząc coś do ciebie i kogoś innego. Twoja pierwsza myśl jest taka, że może być pijany lub szalony. Ale w tej chwili, co jest dla Ciebie ważniejsze: dowiedz się, dlaczego tak się zachowuje, czy przyjdź na spotkanie? Myśląc obsesyjnie, często staramy się zrozumieć, co się stało.
Ale czy byłoby źle, gdyby niektóre rzeczy, które ci się przytrafiły, nie miały sensu? A jeśli M. nigdy nie dowie się, dlaczego D. to zrobił? Czy to uniemożliwi jej posiadanie przyjaciół, produktywność w pracy lub nawiązywanie nowych relacji? Jak fakt, że coś w przeszłości nie miało sensu, ma coś wspólnego z twoim życiem?
Wiele rzeczy nie ma sensu - i nie przestajemy o tym myśleć, a jeśli przestaniemy, to nas to nie obchodzi. Wydaje się, że ludzie skłonni do przeżuwania wolą zakładać, że muszą zrozumieć, co się z nimi stało. Myślą, że to pozwoli im zamknąć temat.
Temat możesz zamknąć, odwracając rozdział o przeszłości i przechodząc do kolejnego etapu, żyjąc w teraźniejszości, zamykając drzwi do przeszłości.
- Robert Leahy, Pokonaj depresję, zanim cię pokona